蝶泳，又称蝶泳，是一种增强胸肌的运动，通常在健身俱乐部用举重机或绳索举重机进行。但是，您可能会在一些实例中希望使用自由杠铃而不是更大的机器来执行这个动作。加强胸肌对日常运动和提高身体素质都很重要。
杠铃有各种各样的形状和大小。
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步骤1
选择您希望使用的自由重量的类型。哑铃，阻力带和壶铃都是你可以用来做这个练习的例子。选择5到10磅的轻的。随着肌肉的增加，逐渐增加重量。
步骤2
仰面平躺在长凳上，双脚稳稳地放在地板上。先把重物放在胸部上方，肘部微微弯曲。掌心相对。这是练习的开始位置。
步骤3
慢慢地将重心向外移至身体两侧。尽可能地往下走，但当你的手臂与地面平行时停止。在下降的位置保持一秒钟，然后慢慢地把重物举回到开始的位置。升降时双臂保持同一弧度。
步骤4
完成适当数量的练习和重复。如果你想锻炼更多的肌肉，使用稍微重一点的重量，完成3 - 5组，每组6 - 8次重复。如果你的目标是增强肌肉耐力，使用较轻的重量，完成2 - 4组，每组10 - 12次重复。
你需要的东西
2自由举重
板凳上
提示
当你到达蝶泳的底部时，确保你的肘部直接指向地面。在蝶式压水的顶部，你的手肘应该指向外，远离你的身体。
警告
如果你正在使用哑铃或壶铃，在这个练习中使用一个监测仪。如果有必要，拍击者应将手靠近你的手腕，以协助你进行蝶式压水。
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