分量控制听起来可能像是你一直以来听到的减肥秘诀，但是有一个很好的理由:它是有效的。在过去的20年里，美国人的饭量增加了两倍多美国国立卫生研究院。肥胖率也是如此。
当然，有很多因素会影响我们的健康(你好，基因和屏幕时间)，但毫无疑问，失控的部分责任。
“我们生来就有调节饥饿感和饱腹感的能力，我们的身体能够告诉我们该吃多少。”Jennifer Maeng, RD, CDN她是一名纽约市的营养学家，也是切尔西营养公司(Chelsea Nutrition)的联合创始人。“但现在我们很多人已经失去了与身体的联系让我们的情感压力和份量决定了我们吃多少。”
好消息吗?正确的份量控制策略可以帮助你回到正轨。下面是人们常犯的六种控制份量的错误，以及如何永久掌握盲目进食和份量扭曲。
1.你整天都在胡吃海喝
错误:“由于快节奏、紧张的生活和科技，我们在吃饭时比以往任何时候都更容易分心，”他说劳拉·Burak RDN她是长岛的一名营养学家。当我们不在吃饭的时候，我们更容易暴饮暴食，无论是在那一刻还是之后。
“如果我们一边吃东西一边做其他事情，我们不仅会倾向于这样做吃得很快但是我们的大脑和身体并没有注意到我们刚刚吃了多少，这可能会导致以后更多的暴饮暴食，”Burak说。
有研究支持Burak的观点。2013年2月发表的一篇评论美国临床营养学杂志通过对24项研究的观察发现，注意力不集中时进食与立即摄入适量食物有关，而在一天的晚些时候摄入的食物会更多。
改正:为了抵消这双重打击，坐下来，在吃饭的时候专注于吃东西(别的什么都不做)。建议说，如果你刚开始有意识地进食，可以设置一个20分钟的计时器，然后利用这段时间来吃一顿(正常大小的)饭哈佛卫生出版社出版。另一个方法是:用筷子代替你平时使用的餐具，这样可以让你放慢速度，更好地了解自己的饥饿感。
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2.你忘了餐馆里的食物份量太大了
错误:想象一下:你和朋友们在芝士蛋糕工厂，你觉得自己很有道德，所以你选择了素食科布沙拉作为晚餐。虽然听起来是个明智的选择，但实际上这道菜几乎可以上桌了1100卡路里还有惊人的89克脂肪哦。
“我们对一份合适的食物到底是什么样子有一种非常扭曲的感觉，餐馆里的超大份只是其中一个原因，”Burak说。战胜大餐的最佳方法是什么?带着计划进来。
改正:首先要做的是:“尽量在外出用餐前两小时内吃点零食，这样你就不会饿着肚子去餐厅，也不会一头扎进面包篮里，点菜单上不健康的食物，最后吃得过多，”Burak说。“先吃含水量高的食物，比如沙拉或蔬菜汤，或者选择含有蛋白质的开胃菜，比如鸡尾酒虾或者任何能让你先填饱肚子的东西。”
无论你在哪里吃，都要尽量做一个平衡的盘子。Maeng说:“我建议使用切尔西营养餐盘。”“用一个9英寸的盘子，做出一半的非淀粉类蔬菜，四分之一的瘦肉蛋白和四分之一的淀粉类蔬菜或全谷物。”Remember: A服务的蛋白质大约四盎司，或一副扑克牌的大小。
由于餐厅和外卖的份量可能是推荐量的两到三倍，Maeng还鼓励顾客在主菜选择之外探索菜单项目，混合搭配健康的配菜和开胃菜，而不是大量的主菜。
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3.你在屏幕前吃东西
错误:根据2018年的一份报告尼尔森在美国，人们每天花在数字媒体上的时间超过11个小时。所有的时间都花在屏幕前只会让我们的饮食习惯变得更糟，这一点不应该让人感到惊讶。
改正:不要在吃饭的时候看电视或玩手机。如果你是一个不得不在工作周在电脑前吃午饭的人，考虑提前计划，避免在你走神的时候吃得过多。Burak说:“一点准备就会大有帮助。”“把你的一周分成一天，计划好在那一天什么时候、什么地方可以吃东西。一定要吃一些有营养的东西，包括纤维、蛋白质和健康的脂肪。”
对待零食也要讲究策略。Maeng建议，你可以自带预先准备好的零食，或者把高卡路里和低卡路里的零食混合在一起，比如巧克力片和爆米花，或者把半片薯片和半生蔬菜和鳄梨色拉酱混合在一起。“选择味道更重的食物，比如香脆鹰嘴豆，而不是口味清淡的饼干或薯片。”
如果你习惯于不动脑筋地吃东西，试着让自己有其他的选择。Maeng说:“我喜欢推荐口味丰富的茶，比如印度奶茶，芙蓉茶，甚至肉桂苹果茶。”“需要额外咀嚼时间的食物，比如口香糖，也有助于减少进食。”
4.你没有意识到正确的分量
错误:真的有人一次只吃一杯意大利面吗?我们不这么认为，但这是推荐的食用分量，只有拳头大小。是的,真的。
“我的大多数客户都不知道标准份量是什么样的，”Burak说。“一旦我亲自告诉他们，一份麦片、意大利面或牛排到底有多健康，他们就会对自己多吃了多少感到震惊。”
改正:为了让你自己熟悉正确的份量，你可以买一套分别装着液体和干量杯的量杯(这两者是有区别的)。练习量出你经常吃的食物的推荐量。例如，如果你添加杏仁黄油每天早上吃燕麦的时候，量出两汤匙的量，就能知道一份燕麦有多少了。
没有必要每顿饭都拿出量杯来。只要试一试，你就能发现更聪明的菜式。没有比倾听你的思想和身体来告诉你你需要多少食物更好的工具了，但是这个练习直观的吃这需要大量的时间和耐心，”Burak补充道。“最终，当你开始集中注意力时，你会发现你的身体完全有能力告诉你你需要多少，而不需要去计算或测量任何东西。”
5.你直接吃盒子里的东西
错误:当我们直接从一袋薯片(或一盒巧克力，或一罐花生酱)中进食时，我们几乎不可能知道我们实际消耗了多少食物。
“想想电影院的爆米花，”Burak说。“我们享受着表演，毫不在意地大嚼一桶爆米花。”
改正:Burak鼓励客户选择一袋容易吃多的零食，比如格兰诺拉麦片、爆米花、坚果和坚果酱。她说:“当我们被给予一定数量的食物时，它会告诉我们‘正常的’一份到底是什么样子。”
6.你认为食物的份量不适用于健康食品
错误:Maeng说:“人们倾向于吃更多被认为是健康的食物，比如鳄梨、坚果、干果和椰子。””鳄梨面包一些餐厅的鸡蛋可能超过1000卡路里，而一份普通的甘蓝凯撒沙拉可能超过700卡路里。”
改正:Burak表示同意。“即使你开始做出更健康的选择，比如从白面包转向新鲜的全麦面包，这并不意味着你可以吃更多，”她说。“一些人认为他们可以吃更多的健康食品，但它仍然会增加。你唯一不会吃得过多的食物就是蔬菜，所以继续吃吧。”
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