俯卧撑是一个额外的健身房的主食军事训练都．“通过正确的姿势，俯卧撑可以增强你的胸部、肱三头肌、背部和核心肌群的力量，提高肩部的整体力量和稳定性，”他说岩石泰特，认证的私人培训师和共同拥有者勇敢的健身房在新泽西州的蒙特克莱尔
几乎在任何地方都可以做，俯卧撑可以很容易地按比例进行，以适合初学者或测试最适合的运动员——但如果做错了，它们会让你不比以前更强壮(甚至可能会受伤)。纠正这些常见的俯卧撑问题，充分利用这个动作。
你的手太宽了
格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说，如果你的手离胸部太宽，就会迫使你的肩膀处于一个容易受伤的位置运动库，数字移动性和灵活性平台。这不仅会降低你的推挽力量，而且它也会让您更大的风险痛苦和伤害随着时间的推移。
改正:塔特说，胸部着地，双手直接放在胸部外面，中指指向前方。然后，从地面向上推，形成平板支撑的姿势。现在，你可以走了。
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2.你的手太窄了
如果你已经可以做大量的俯卧撑了，那么用你的双手做一个更窄的站姿(比如，两到三英寸的距离)是一个很好的方法为你的肱三头肌烧伤,韦翰说。
然而，“虽然从疼痛和伤害的角度来看，这是一个可以接受的姿势，但它确实会降低你产生力量和力量的能力，”他说。结果是:你不能像在标准姿势下做那么多的重复。
改正:如果您想点亮您的TRICEPS，请保持近侧位置并根据需要调整代表。为了在您的传统推送游戏上工作，请将那些手宽，比胸部更宽。
3.你不需要在需要的时候修改
“如果你的目标是做卧推225磅，但你只能举起135磅，你不会一直把杠铃举到225磅，然后每天挣扎，直到你最终达到目标，对吗?”Tate问。“不!你不会，不应该，也不能!”
俯卧撑也是如此：为了安全进步，将自我留在门口，从你可以做得正常的任何版本开始。威克汉姆说，你只是让自己在不舒服和伤害中，说威克姆。
改正:从膝盖或倾斜的俯卧撑，用手在盒子，工作台或墙上倾斜，直到您可以成功执行10次代表。然后，有一个标准俯卧撑。记住：“越来越强度不是冲刺，它是一个适当形式的马拉松，”泰特说。
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4.你的下背部下垂
维克汉姆说，在一个适当的俯卧撑中，你要保持从躯干到脚趾的平板式姿势，这意味着你要保持核心肌肉的锻炼。否则，你的下背部会下垂，你的肩膀和脊椎会承受更大的压力。(通常情况下，这意味着你没有足够的意识到你的形式或没有核心力量来支持完全的俯卧撑。)
改正:首先，检查你的俯卧撑顶部的身体位置。你的背平，肚脐塞进了和核心吗？如果你可以在保持坚定的核心的同时进行俯卧撑，你很高兴去，说。如果没有，请切换到高架俯卧撑，以便您可以安全地练习并构建核心强度。
你不保护你的手腕
维克汉姆说:“俯卧撑对手腕有适度的要求，因为你在做俯卧撑时，手腕是完全伸展的。”如果你手腕受伤或行动不便，这可能会让你做俯卧撑感到不舒服或完全疼痛。
改正:如果修改您的俯卧撑并带走一些重量的手腕不会带来缓解，请尝试在封闭的拳头上表演俯卧撑或做哑铃俯卧撑，让您的手腕留在更加中性，舒适的位置，说．
你不保护你的肩膀
如果你有肩膀问题Wickham说，，将胸部降低到俯卧撑（这将肩部关节放在冒险，扩展位置，延伸的位置）可以恶化。不值得。
改正:Wickham说，通过减少俯卧撑的运动范围来减少俯卧撑的运动范围，而不是一路走到地面。
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7.你不做俯卧撑是因为你讨厌它们
“俯卧撑很难，”泰特说。“不仅适合你，而且对所有运动员来说，无论他们的力量和能力如何。”能够敲掉25次代表而没有击败节拍的区别，几乎不能推到两个？一贯的做法。“为了增加你的力量并获得俯卧撑的好处，你必须实际做俯卧撑，”泰特说。
改正:首先，削减自己一些松弛。然后，评估你在哪里。“从膝盖俯卧撑开始，以适当的形式，”泰特说。“从那里，工作上的木板双手放在肩膀下面，臀部、背部和核心肌群要绷紧。”一旦你建立了一些推的力量，并确定了强壮的顶部位置，开始做完全的俯卧撑。你很快就会把它们撕开的。
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8.你的头位置不对
保持一个“中性颈部”对于你在健身房里的任何举动，包括俯卧撑，这是一个关键。
“当俯卧撑变得很困难，但我们仍然想做全套动作时，我们中的许多人就会把头探得离地面更近一些——然后结束紧张我们的脖子“泰特说。”或者，我们扭结了我们的脖子，直接在我们面前直接看。“你在身体的那一部分携带足够的紧张局势！保持这种脊椎对齐。
改正:收起你的下巴，想象你有一根绳子连着你，从你的脚跟一直到你的头顶，塔特说。尽量把绳子拉直。
9.您不会通过全方位的运动
＂最大的错误之一我看到人们让人们避免了他们的俯卧撑的全部运动，“Tate说。当你要么没有把你的胸部一直到地面，或者不要锁定你的东西顶部（或两者）的肘部。如果您想在俯卧撑升级，则泰特说，一半的代表只领导了半收益。
改正:无论你在你的俯卧撑天堂之旅的什么地方，按比例做，这样你就可以做10个全范围的俯卧撑，然后从那里开始做。
10.你不搞右肌肌肉
维克汉姆说，虽然你可能认为俯卧撑只涉及胸部和肱三头肌，但你也需要让肩胛骨周围的肌肉(是的，在你的背部!)发挥作用。
改正:通过在整个运动过程中捏紧肩胛骨之间的肌肉来锻炼这些肌肉(称为肩胛骨肌肉)。
11.你强迫额外的代表在形式的成本
“可以让自己失败，”威克姆说。“只要你的表格发出，就会意味着”失败“。”之后不是一个代表。白色关节通过糟糕形式的代表只是让你努力痛苦和伤害——对你们的利益几乎毫无益处。
改正:当您的表单出现时，请将其称为全套并休息或修改俯卧撑，以便您可以继续正确定位。
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12.你的胳膊肘伸得太宽
塔特说，当你做俯卧撑时，如果你的上半身看起来像字母“T”，你就会把肩膀放在一个次理想的位置，在这个动作中你想使用的肌肉就会减少。
改正:调整你的上半身，所以你看起来像颠倒的'v'或箭头。“当你的肘部被正确吸引到正确的角度时，你招募了正确的肌肉，这导致不带任何疼痛的俯卧撑进步，”泰特说。