10个瑜伽姿势加速你的运动恢复

剧烈运动后感到酸痛?在出大汗的间隙给身体足够的时间恢复是很重要的。恢复性瑜伽可以让神经系统重新充电和复位，并已被科学证明可以帮助降低皮质醇水平，减轻压力和我们感觉无法控制的情况的影响。更少的压力意味着更快的恢复和更好的免疫功能，所以你可以坚持你的锻炼计划。所以，这里有10个瑜伽姿势，你可以在每次锻炼后(或在你的积极恢复日)做，以帮助你最大限度地利用你在健身房的时间。

恢复性瑜伽使用道具来确保身体能够深度放松。道具，重力和呼吸为你工作;没有尝试或强迫。这是当今世界运作方式的一个令人振奋的转变——每个人，尤其是运动员，都需要平衡。“前来练习的运动员意识到，让身体得到休息是他们训练养生法的重要组成部分，”加州威尼斯的一位有经验的恢复性瑜伽教师劳伦·埃克斯特罗姆(Lauren Eckstrom)说。“让他们回来的是他们感觉有多好。他们变得更加适应自己的身体。他们睡得很香，在消化、失眠和运动表现方面都有改善。”Practicing restorative poses at least once a week is a proactive step in preventing overuse injuries, burnout and fatigue.

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这个姿势的字面意思是“反向动作”。It helps drain the lymphatic system to carry toxins to the liver and kidneys for excretion, reverses blood flow and can mentally help flip your perspective of stressful issues. HOW TO DO IT: Place a bolster or blanket under your hips. Take a seat with your sit bones as close to the wall as comfortable, lie back with your arms relaxed and out to the side and send your legs up the wall. The more flexible you are through your lower body, the more comfortable you'll feel closer to the wall. If you'd like, you can place a strap around your thighs for support. Breathe and let go as you relax for five to 10 minutes.

保持这个姿势就像在度假。臀部的外部旋转和上背部的支撑有助于打开胸部，外部旋转肩膀来补偿我们每天做的工作，比如开车和坐在电脑桌前。用瑜伽砖支撑膝盖，可以让大腿内侧张开，得到充满爱意的伸展，而不会增加任何紧张或不适。方法:躺在长枕上，坐骨平躺在地板上，头下垫块毯子。把你的脚掌放在一起，在每个膝盖下放一块。放松你的手臂，放松身体两侧，保持这个姿势5到10分钟。

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扭转是清洁整个身体——内部器官、神经和肌肉——的绝佳方式。它们对消化系统很有好处，因为它们可以帮助你排毒，恢复你身体和精神的活力。怎么做:叠一条毯子来支撑你的头，把你的长枕头和/或毯子放在一边。躺下，双臂向两侧伸出，掌心向上。将你的左膝向胸部靠拢，伸展你的右腿，向左或向上看，保持你的肩膀在地板上，并将左髋向右滚动。让你的左膝靠在支撑物上，一边呼吸一边放松5到10分钟。

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我们的臀屈肌会因为蹲坐、跑步和骑自行车等运动而变得紧张，更不用说像坐着和开车这样的日常活动了。然后，骨盆向前旋转，这拉长了腿筋和臀大肌，超出了它们的理想长度。这会使腿筋和臀大肌变弱。用这个姿势释放压力，让你的身体恢复到一个更平衡的状态。如何做:仰卧，屈膝，双脚着地，臀大肌用力抬起臀部。在骨盆后部的骨下放置一块。放松身体，双臂放在身体两侧，呼吸2 - 5分钟。

这个姿势可以让你伸展腿筋，放松下背部，伸展脊柱，抵消压迫。人们知道，向前折叠有助于缓解神经紧张，缓解头痛，有助于平衡荷尔蒙系统。如何做:坐在地板上，双腿并拢并伸展。在大腿上放一个垫子。你也可以在坐骨下放一条折叠的毯子来支撑。从臀部(而不是腰部)向前折叠。让你的手臂伸向你的脚趾或在你旁边休息。头靠在枕垫上，或者把脸转向一边。放松5到10分钟。

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这是大腿内侧的拉伸。此外，打开这些身体中心可以帮助减轻腰痛或腹痛，以及愤怒或愤怒的感觉。如何做:坐在垫子上，双腿张开(大约90度，取决于你的灵活性)。如果有必要的话，你可以坐在坐骨下的折叠毯子上支撑你的下背部。在你面前放一个垫子，上面盖上毯子，以调整你的柔韧性。铰链在臀部向前。胸部放松，头部转向一侧。在这里停留5到10分钟。

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摆出这个姿势，感觉就像在一个秘密的藏身之处，宠爱自己的身体，滋养自己的灵魂。孩子的姿势可以放松神经系统，让你放松身体的前部，向后侧吸气，让你的头部休息，传递一种平静的感觉。如何做:把你的垫子放在瑜伽垫上，叠好毯子，如果需要可以叠在垫子上。把你的膝盖放在垫子的两侧。臀部向后靠向脚后跟。拉长胸骨，向前折叠，双臂放在两侧，脸颊靠在抱枕上。呼吸到你的背部身体和放松，只要你喜欢。

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斜倚英雄式是一个很好的姿势，打开胸部，肩膀和上背部，延长腹部，髋屈肌和四头肌。不过要注意:如果你的膝盖有问题，那么斜倚式睡姿可能会显得过于高级。怎么做:把你的长枕放在垫子上，跪在长枕前，小腿紧贴身体中线，臀部完全放在地板上。把你的背部朝垫子的方向放低，把你的手肘放在地板上，然后向后躺。把你的前肋骨收起来，把你的耻骨向肚脐方向抬起，在你的下背部创造长度。深呼吸，保持这个姿势2到5分钟。

臀部活动不仅感觉良好，而且可能是摆脱膝盖和腰背部疼痛的关键。2011年发表在《人工与操作疗法》(Journal of Manual and操纵性疗法)杂志上的一项研究显示，大约63%的受试者称，在进行臀部移动练习后，慢性腰痛有所改善。如何做:当你做下犬式时，把你的枕头放在身下。将右脚插入两手之间。左膝着地。左腿向后滑。右脚向左手走，右膝着地。躯干放在枕垫上，头转向一侧，手臂放在身体两侧。深呼吸，保持这个姿势5到10分钟，然后换边。

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根据b·k·s·艾扬格(B.K.S. Iyengar)的说法，尸体式是最难的。完全放手让身体休息是不容易的。Savasana被认为是最后的休息——象征着死亡但更好地重生。如何做:在你的脖子下面放一条折叠或卷好的毯子。弯曲你的膝盖，抬起臀部，拉长你的骨盆朝向尾骨，轻轻地让你的骨盆回到地板上。把你的腿伸出来。让你的脚向外伸展，手臂放在身体两侧，手掌向上。呼吸到身体的每个部位。保持这个姿势5到20分钟。

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你能调整到你身体渴望TLC的部分吗?你的想法呢?你是否感到筋疲力尽、疲惫或情绪低落?你认为恢复性瑜伽可以帮助你恢复活力，让你回到最佳状态，这样你就可以在锻炼、运动、事业和人际关系中表现得最好吗?你尝试过这些恢复体力的姿势吗?之后你注意到了什么?你还练习过哪些恢复性瑜伽姿势?请在下面的评论中告诉我们!

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