在这里，格雷森威克姆，dpt，cscs，创始人运动拱顶，打破为什么你可能会在弓身期间感到膝盖疼痛，你的身体试图告诉你和简单的步骤来解决问题。
1.您的技术需要调整
如果像弓步这样的运动的中间点导致你在痛苦中尖叫，是时候检查你的表格了。Wickham说，当你对血管进行错误地进行膝盖，将膝盖放在次优或受损位置，这会随着时间的推移而导致膝盖关节磨损。
“人体是有弹性的，你通常可以在短期内逃脱糟糕的形式，但最终，这种糟糕的技术将赶上你，造成痛苦或伤害，”他说。
事实上，2016年12月的一项小型研究骨科和体育物理治疗杂志发现，躯干和柄的位置（膝盖和脚踝之间的区域）对两条腿的膝关节荷载有显着影响，在前弓腿上有更多的疼痛，在后腿中经历了更多的疼痛。因此，保持躯干和胫骨垂直是很重要的。
另一种常见的技术错误是当膝盖弯曲时让前膝关节向内扣。“这可能会导致佩戴和撕裂的韧带和弯月面结合组织，支持你的膝关节，”威克姆说。
修理它
威克姆说，纠正膝盖扣上的问题，威克姆说，专注于确保膝盖总是在脚的中间轨道直截了当。
“如果这很困难，请尝试限制你执行弓步的运动范围，这意味着没有尽可能多地弯曲前膝盖。”
如果你有差的臀肌激活，特别是你的臀肌肌肉，也会发生不正当的技术。
“你的耀眼胚肌的工作是为了帮助稳定你的臀部，当你在臀肌中肌肉中肌肉激活差时，膝盖会向内扣，”威克姆说。添加到您的移动性常规的巨大练习是活动90/90伸展。
移动1：活动90/90伸展
- 与前膝盖弯曲到90度角度 - 两个上腿骨骼（股骨）之间的90度角 - 你的背膝弯曲到90度角。
- 铰链在你的臀部，尽可能朝着前脚踝折叠，保持平坦的背部。
- 将上半身朝向你的脚踝，而不是你的大腿，因为这应该给你最好的伸展。直接折叠在上腿骨上很可能不会给你一个很好的伸展。你应该在臀部外面感受到这一点。
- 通过将前脚踝向下驱动到地面并保持20秒，收缩臀部肌肉。当他们被伸出伸出时，你现在正在收缩这些肌肉。
- 留在伸展，放开地面，并试图将前脚踝从地面抬起并保持20秒。它不会去任何地方，因为它是最大的伸展，但继续尝试在延伸时尽量签订臀部的正面肌肉。如果难以平衡，使用支持。
- 每侧执行3个代表。（一个代表等于推动和拉起。）
2.您的灵活性或移动性差
“膝关节疼痛或伤害通常是由于肌肉紧密和紧张的关节，髋关节的灵活性差和移动性差和/或脚踝他说，“威克姆说。他说，当你在身体的一个地区有差的灵活性和流动性，当你在另一个部分增加补偿它的可能性。
当您的身体中的一个联合接管未完成工作的联合时，会发生赔偿。威克姆表示，这些补偿会对您的关节产生压力，最终可能导致疼痛和伤害。这一例是紧密或弱的臀部屈肌。
“当你的臀部屈肌紧绷，特别是你的直肠股骨肌肉，你的膝关节进入膝关节的压缩，这可能会导致膝关节前面的疼痛和磨损，”威克姆说。
修理它
为了提高髋关节屈肌中的移动性和灵活性，威克姆说要练习主动拉伸，这涉及伸展肌肉，然后在它被拉伸时收缩肌肉。据威克姆称，这是提高灵活性和移动性的最有效方法。尝试活跃的半跪着臀部屈肌拉伸。
移动1：主动半跪臀屈肌拉伸
- 进入半跪姿。
- 将您的身体和前膝盖移动在前脚的中间，直到你的背部臀部的最大伸展。
- 弯曲并签订背臀正向臀部，好像您试图将膝盖拖到地面上并保持10秒钟。你的膝盖不会在地上那样去任何地方，但你会在伸出困境时签约你的臀部屈肌。
- 留在伸展并收缩后腿的臀部并保持10秒钟。你应该在臀部前面感到增加。确保保持核心整整一段时间，以确保您不会拱起腰部。
- 每侧执行4重复。（一个代表等于向前承包并挤压你的臀部。）
你有肌肉不平衡
在Quads和腿筋之间具有肌肉不平衡并不罕见。虽然轻微的不平衡可能只会引起轻微的问题，但更突出的强度差异会导致膝盖疼痛。
患有肌肉不平衡，您在联合的各个方面缺乏适当的力量，包括联合的前，背部和侧面。威克姆说，与背面相比，你也可以认为肌肉不平衡是在腿部前面的力量不匹配。
“特别是在思考弓步时，你想确保你的Quadriceps和你的臀肌中的平衡力量 - 与你的Quadriceps肌肉相比，患有弱怒肌肉是腿部常见的肌肉不平衡，”他说。
当发生这种情况时，威克姆说，腿部前侧的肌肉可以拉出腿部的背面，并导致不正当的运动和紧绷，导致受伤疼痛。
修理它
为了纠正这一点，威克姆说，确保您遵循一个精心设计的锻炼计划，这些计划平衡，包括锻炼腿部在腿部和后面的肌肉，也称为您的四肢和臀部。
当您的锻炼计划在四肢上侧重于您的四肢而不是缩小时，遇到麻烦并增加由于肌肉不平衡导致的痛苦和伤害可能性。
Quaddriceps的练习的例子包括：
- 狭窄的弓步
- 跳蹲
- 前蹲
偏心术练习的例子包括：
- 标准止血
- 单腿罗马尼亚硬拉
- 僵局
为了纠正和防止腿部前后的未来肌肉不平衡，请确保在锻炼计划中包含各种这些练习。如果在提高技术后膝关节疼痛持续存在，肌肉力量和灵活性，请咨询您的医生。