膝加强锻炼完成坐在椅子上

强大的膝盖运动员和非运动员一样重要。你的膝盖是由你的股四头肌和腘绳肌主要支持，但是你的小腿肌肉和髋关节内收肌和外展肌也起到膝盖稳定性的作用。加强这些肌肉是保护你的膝盖免受伤害和疼痛的重要组成部分。如果您已经从膝盖疼痛或受伤而无法养活自己，同时锻炼，也有可以同时坐在椅子上进行几个膝加强锻炼。

腿屈伸工作位于大腿前部股四头肌的肌肉。坐在你的膝盖弯曲，椅子，脚平放在地板上。通过拉直你的膝盖抬起你的右脚离开地面。暂停在运动的顶部，挤压你的股四头肌。放下你的脚落回地面，重复你的左腿伸展。执行一个三组的每腿10〜15次重复。

腘绳肌收缩加强你的腿筋的肌肉等长收缩。坐在你的膝盖弯曲，椅子，脚平放在地板上。略伸直你的右腿，抬起你的右脚的脚趾，以便只有你的脚后跟保持在地板上。收紧你的腿筋肌肉，然后按你的脚后跟到地面。保持这个收缩为5至10秒，不动，你的脚。重复练习你的左腿。完成腿筋收缩三到五倍每条腿。

髋关节内收运动增强你的大腿内侧的内收肌。坐在你的膝盖弯曲的椅子，在地板上，共同双脚平放。握拳，并把它放在你的膝盖之间。通过收缩你的内收肌挤你的膝盖并拢。保持挤压10秒，然后放松。完成一个三组的这个练习10次。您也可以替换一个网球或排球你的拳头，让你挤更难。

髋外展运动目标的臀中肌，臀小肌，缝匠肌和阔筋膜张肌肌肉的工作绘制你的腿远离你的身体。坐在你的膝盖椅子弯曲，双脚平放在地板上，双腿并拢。保持这个姿势，确保略高于膝盖围绕你的腿一个阻力带，因此表带很紧。轻轻按下你的双膝分开就可以，对带的阻力工作，然后返回到起始位置。完成一个三组的练习10次。

脚跟提高锻炼加强小腿三头你的小腿肌肉。坐在你的膝盖弯曲，椅子，脚平放在地板上。把你的手放在你的膝盖。慢慢抬起你的脚后跟离开地面，同时用你的双手向下压在你的膝盖。电梯尽可能高，停顿和挤压你的小腿肌肉，然后放下脚跟落回地面。执行一个三组的脚跟提高10名代表。