10个瑜伽姿势加强你的腹肌

不知道从哪里开始?Livestrong与瑜伽老师合作伊莉斯琼为您带来一个核心粉碎瑜伽系列，将加强您的腹肌，以及背部和臀部屈肌。下面就来看看最适合你腹肌的瑜伽姿势吧。

1. 开始在用你的手你的肩膀下方，臀部的下方你的膝盖完全一致。
2. 脚趾向下弯曲，膝盖向上抬起，从脚后跟到头部形成一条直线。
3. 将骨盆微微收紧，在肩胛骨之间膨胀。不要让你的臀部下垂;它们应该和你的肩膀保持在同一水平线上。
4. 将你的肚脐向脊柱的方向拉，使你的腹部与脊柱接合。保持这个姿势5到10次缓慢的深呼吸。

更容易:留在垫子上你的膝盖。只是一定要保持你的核心承包，并在同一平面臀部为你的背部。

1. 从木板的位置，转移到一边，把你的体重在你的右手或左手。
2. 堆栈上的足底部的顶脚，抬起你的臀部顶向了天花板，并绘制在收缩你的腹部肚脐部位。确保您的底部手你的肩膀下对齐，顶手朝天花板深远。
3. 保持这个姿势5到10次深呼吸，然后换身。

更容易:通过保持在地面上你的膝盖需要一些体重了侧木板。下来到你的前臂，肩膀下对准你的胳膊肘。然后，弯曲双膝和堆叠起来。收紧你的核心肌肉，并抬起，保持从你的膝盖顶到你的肩膀一条直线。

1. 建立一个坚实的平板支撑位置。
2. 通过呼气和收缩你的腹部画你的右膝盖到你的右臂。如果你只能得到膝盖手肘或略低于你的胳膊肘，从那里开始。
3. 在你伸直右腿的同时吸气，把脚拉回到开始的位置。
4. 呼气时收缩腹肌，使左膝靠近左上臂或肘部。
5. 吸气，你回到起始位置。
6. 在整个动作过程中，务必保持平板支撑的脊柱挺直。

更容易:取得完全一致，用你的手腕在你的臀部在你的肩膀和膝盖对齐。扩展你的右腿出来，然后弯曲膝盖处，正如你可以在尽可能靠近你的右肘绘制。重新伸腿，然后将在垫子上膝盖。不要对对方同样的举动。

1. 坐在高高的垫子，双膝弯曲，脚平放在地板上。
2. 扩展你的双臂在你的面前，并提高你的脚，直到你的小腿平行于垫上。
3. 身体向后倾斜到45度角。
4. 抬起头顶，伸展脊柱;不要让你的背转起来。专注于保持一个强大的核心。
5. 如果这感觉容易，开始伸直你的腿，使你的身体形成一个V形。
6. 保持5到10深呼吸的姿势。

更容易:如果你还没有做到，也不要担心。向后靠在你的前臂上，保持核心肌肉收缩和脊柱伸直，弯曲膝盖尽可能抬高双腿。

1. 仰面躺下，弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在髋部左右，相隔距离地面。
2. 画出你的脚在足够接近你的臀部，你可以用手指尖碰到你的脚后跟。
3. 按你的手掌到垫子旁边，你的臀部和上一呼气，抬起你的臀部，直到它们形成从膝盖到肩膀对角线。
4. 如果你的灵活性允许，抬起你的臀部，这样你的大腿几乎与地面平行。
5. 把你的脚放在膝盖下面，彼此平行。避免收紧臀大肌，以防止下背部过度紧张。
6. 保持5到10次呼吸。

更容易:尝试修复版的桥式。用你的腿伸展和位置一块躺在其较低的高度水平仅低于你的肩胛骨。然后，将第二块站在垂直于支持你的后脑勺。伸展你的臂沿着你的身体与你的手掌朝上，并为三到五分钟放松。

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1. 俯卧，前额放在垫子上，手臂在身体两侧伸展，手掌朝下。
2. 收缩手臂、腿和身体核心部位的所有肌肉，抬起头、胸部和手臂。
3. 抬起你的腿掉在垫子上，旋转你的大腿内侧向下延伸到地面，避免紧握你的臀部。
4. 让你的脖子长一点，继续呼吸，你能做的最好的5到10次缓慢的深呼吸，试着每一次呼吸都提升一点点。

更容易:你可以做这个通过做低姿态眼镜蛇。将你的手掌放在你的肩膀下，用你下背部的力量将你的胸部抬高离地面几英寸。你也可以一次只举起上半身或下半身。

1. 开始你的手和膝盖，也被称为桌面位置。
2. 当你呼气时，拉你的肚脐朝脊椎和拱起背部像一只猫。
3. 吸气并扭转这个位置，抬起你的头和尾骨，让你的腹部朝垫子的方向下降。
4. 继续在猫和牛的姿势之间交替做10次缓慢的深呼吸。

1. 坐在你的底部，挺直脊椎。
2. 弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在地板上，从你的臀部很短的距离。
3. 将你的手放在你身后6 - 8英寸的垫子上，比你的臀部稍微宽一点，然后翻转你的手掌，让你的手指指向你自己。(如果这对你的肩膀来说太难了，那么把你的手心转向一半，这样你的手指就会指向远离身体的方向。)
4. 在一个呼气，按你的脚在垫子上，抬起臀部，直到你的大腿与地面平行的和你的臀部形成从膝盖到肩膀一条直线。避免啃你的脖子。
5. 保持这个姿势呼吸5到10次。

更容易:您可以通过弯曲你的膝盖和地板上把你的脚平工作到这个姿势。然后，抬起你的臀部朝向天花板一样高，你可以。

1. 双脚并拢，挺直腰板，双手放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖，把你的臀部向后，把你的重量转移到你的脚跟。
3. 收腹，骨盆微微收腹。
4. 吸气，双臂向上举向天花板。保持这个姿势，深呼吸五次，然后将你的手掌在胸腔中央并拢成祈祷的姿势。
5. 呼气，扭到右边，并紧握你的右膝盖外面你的左胳膊肘。保持膝盖符合对方通过你的躯干扭动。
6. 保持五次呼吸，然后吸气回到中心，呼气到另一边。

更容易:右脚向前，摆出弓步姿势。后膝跪地，双手放在胸前，然后向右扭转。如果可以的话，将你的肘部放在右膝盖外面。回到中心位置，换脚向左旋转。

1. 从山式开始，向右跨一大步，右脚在左脚后方3 - 4英尺处着地。
2. 身体向外伸展，双臂与地面垂直，右脚向外转90度。右脚跟与左脚脚跟对齐。
3. 呼气，当你伸展你的右臂向下，躯干从髋关节开始倾斜，直到你的右手落在你的小腿或脚踝上。
4. 通过你的头顶延长，延长你的躯干两侧相等。
5. 保持这个姿势5到10次呼吸，然后换一侧。

更容易:如果你不能达到你的小腿或脚踝，没有问题。只要将你的手你的大腿上（而不是在你的膝盖）。或者，堆叠一些瑜伽块只是你的前脚内，把你的手放在他们的支持。

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