如何开始使用壶铃进行训练

也许你见过几个壶铃潜伏在你的健身房的一角，但太害怕拿起一个，更不用说尝试挥动一个为你的健身计划的一部分。形状像一个手柄炮弹，壶铃是相当不祥的前瞻性 - 尤其是较大的 - 但他们有恃无恐。如果你准备加大锻炼，真正看到的结果，你要学习如何使用它们。但是你拿起前35磅重的钟和左右开始摆动它，请确保您知道自己在做什么。在下面的幻灯片中的信息将帮助你在哑铃训练的句柄。

考古记录报告使用壶铃可以追溯到古希腊。在18世纪初，壶铃抵达俄罗斯，在那里他们最初用来做为在市场上称量干货。厂商开始摆动和提升的权重，以显示自己的实力，这巩固了他们用作提高健身效果的工具。近300年后，壶铃被帕维尔Tsatouline，前苏联特种部队体能训练被称为引入到北美“壶铃的现代之王”。Tsatouline创作在美国流行强度刊物上壶铃一个广受好评的文章，之后龙门出版物与Tsatouline合作，制造壶铃在美国在2002年，“滚石”杂志所列壶铃的“年度热重量。”现在你可以在几乎全美所有的健身房找壶铃。

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铸铁或钢制成的，壶铃来，在各种大小的 - 从轻如五磅超过100磅。传统上，壶铃在测量的“普特”。一个普特等于16公斤，或约35磅。你可能听到普特简称壶铃，但他们也标记以公斤或磅两者并公斤。以及为提高机动性和灵活性 - 数百种不同的练习可以用壶铃建设力度，耐力，心肺耐力和力量来进行。常见的壶铃演习涉及摇摆，压制或蹲一个或两个壶铃。

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只有一个或两个壶铃，你就可以开始在你的生活中最好的形状来获得。多项研究表明，训练，壶铃提高健身的几个标志物。发表在Journal of强度和调节研究的2012年8月发表的一项研究表明。六个星期的每周两次的哑铃训练的提高最大和爆发力。据美国运动协会的一项研究，哑铃训练建立在减肥心血管健康和艾滋病。“25年田径的，在国家和国际级别的比赛，我真的没有看到任何实际转换身在这样的快速时尚”的克里斯托弗·坎贝尔StrongFirst二级壶教练说。最重要的是，哑铃训练可以在包括独立的负重训练和心肺功能的部分，传统的训练的一小部分时间产生这些结果壶教练迈克尔树荫告诉“ACE FitnessMatters”杂志上。

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虽然你可以很容易地拿起在当地的健身超市壶铃或两个，并开始在国内各地扔，除非你有举重和人体力学的渊博知识，你可能会在和自己的伤害。经过认证的壶铃教练已经收到实际操作培训的时间和对技术和安全运动的标准测试。“你有各种各样的保证，如果该个人认证”，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔说。查找认证讲师并不难，这些天，有特定的哑铃训练场馆中每一个美国城市雨后春笋般冒出来。如果你选择自己单干，但是，壶铃教师和StrongFirst杠铃教练克里斯C.C.克拉克建议并注意观察，可能无法由专家来创建用户提交的在线视频。相反，他建议对有信誉的网站，如龙门寻找优质培训资源。

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根据你住的地方，可能会有几个壶铃健身房(或提供壶铃课程的健身房)在你的地区。在你确定这些教练是经过认证的之后，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔建议人们多走几步，以确保他们选择了正确的健身房和教练。和朋友们聊聊，看看他们的评论和推荐信，然后去健身。哪怕只有五分钟，坐下来锻炼一下，感受一下周围的气氛。”Campbell says you should feel a level of comfort in the atmosphere and like the way the instructor communicates with the class and the way the gym members communicate with each other. "Are the gym members smiling? Are there some jokes in between movements? Is there a sense of camaraderie, a sense of friendliness?" If so, that's a good sign, Campbell says.

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一个哑铃训练的津贴是，你需要很少的设备和没有专门的服装 - 只是短裤和T恤，说壶教练克里斯C.C.克拉克。很多人都喜欢用壶铃赤脚上班，因为他们能“抓”的用自己的脚趾地面。如果你喜欢穿的鞋子，然而，厚厚的，轻松的唯一避免任何（像许多跑鞋和交叉培训师），因为它通过身体最大限度地减少电力的传输和吸收能量。也应避免与高高跟鞋，因为他们向前移动你的体重，并禁止臀部和腘绳肌的充分参与。在他CrossFit I35的网站，壶铃教练斯科特Lofquist说你最好的选择是的Vibram五趾鞋，查泰勒或三发阿迪达斯。

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的壶你开始的大小取决于几个因素，包括您的性别，目前的健身水平，锻炼你会做，你可能有任何的伤害。如果你开始所推荐的培训与认证讲师壶铃，他就可以向您推荐合适的尺寸。在他的网站上，俄罗斯认证讲师壶铃马克滨江表明，妇女谁是旧的或变形的一开始就有一个15磅重的壶，而年长或外的形状男人一开始就有一个26磅重的钟。对于那些在平均良好的状态谁拥有了一定的经验举重，滨江建议女性选择一个18磅重的贝尔和男人选择一个35磅重的钟。男人和女人谁是有经验的举重可以用钟声重达44磅和26磅开始出色的外形，分别为滨江说。

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与任何锻炼方式一样，课程将取决于教练和设施。例如，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔(Christopher Campbell)说，他在新墨西哥州圣达菲的Rhino Fit健身中心开设的课程主要是壶铃训练，但也包括一些体重锻炼，以及跳绳和健身球等其他设备的使用。克里斯·c·c·克拉克(Chris C.C. Clark)是乔治亚州亚特兰大市的一名壶铃教练。他说，他只在训练课程中使用壶铃和杠铃。然而，一些动态热身，强调在锻炼中有针对性的肌肉应该是标准的。热身之后应该进行一种锻炼，包括以间歇型的方式进行的几种不同的锻炼，一段时间的工作后再休息一段时间。这可以提高你的心率，比静态运动更有效。有些课程可能还会提供一段教学时间来解释你将要进行的练习。

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大多数壶铃运动包括摇铃、把铃压在头顶或以某种方式蹲着。“俄罗斯壶铃摇摆是我们的基本弹道运动之一，”壶铃教练克里斯·c·c·克拉克解释说。为了完成这个动作，你要用一只或两只手抓住壶铃，然后用臀部动作在两腿之间摇摆，这样壶铃就会与你的眼睛齐平，你的手臂与地板平行伸展。杯状深蹲是另一种基本动作，你把壶铃举到胸部高度，双手抱着它，然后做一系列的深蹲。你可能会遇到的其他基本动作包括相扑硬举、单臂清洁和按压以及土耳其式起身。

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“在壶铃的世界里，运动的质量超过了其他任何东西，”壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔说。根据坎贝尔的说法，正确的身体姿势最重要的方面是一个中立的脊柱和一个正确的髋关节铰链。坎贝尔说:“想想礼仪小姐的正确姿势，你就会有一个中性的脊柱。”为了达到合适的铰链，壶铃教练克里斯·c·c·克拉克让他的学生把食指放在臀部，向后推，就像坐在椅子上一样。克拉克说:“我让他们一遍又一遍地练习这个动作，这样他们就能真正放下臀部的动作。”“有了铰链和中性的脊柱，你就能很好地掌握正确的技术和安全措施，”坎贝尔保证说。

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它轻松地进入任何新的常规慢，尤其是像涉及的重量和大量重复的哑铃训练是很重要的。一个好的教练会确保你有适当的技术添加负载之前，但你必须留心你自己的身体，你可以做什么。“有我在健身房这么少的伤害，因为我把我的时间，我敦促我的人把自己的时间和我敦促我的人，从他们还没有准备好东西一步之遥，”壶教练克里斯托弗·坎贝尔说。即便如此，伤病确实会发生，与肩部和肘部是最危险警告说，坎贝尔。“绝对，肯定把你的时间，不要害怕去慢的第几个月力量和体能。 - 这是一个终生的旅程，所以慢慢来，”他说。

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现在，你可能会觉得少了很多恐吓，非常兴奋尝试新的东西有踢了你的健身水平的缺口或三个潜力。你打算如何开始？你将寻求认证讲师，还是你打算单干？你是否已经尝试过课吗？你觉得呢？分享您的经验与LIVESTRONG社会在下面的评论部分的其余部分。

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