教练奇普·史密斯记得他第一次见到用壶铃人。那是1987年，他在苏联体育学院学习。史密斯认为壶铃是穷人的哑铃，直到俄国人，谁使用壶铃重16，24和32千克（35，53和71磅，分别），显示他并非如此。“不像哑铃，壶铃的重量在球的中间集中，使您能够从哑铃完全不同的感受，”史密斯，谁培养了数百名运动员为NFL的说。“能够与奥运栏进行或哑铃任何运动可以用壶铃来完成。”这里有12个理由来获得与壶铃训练。
12个理由开始训练用壶铃
皮特·威廉斯
更新日期2017年8月23日
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1.壶铃让你在有限的空间里高效地工作
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“作为成年人，我们很少行动迅速，”《提升新规则》系列书籍的合著者卢•舒勒说。在日常生活中，人们很少有理由去跳跃或短跑，而且大多数健身房也不适合做这些运动。但有了壶铃，你就可以在一个相对狭小的空间里努力工作并快速移动。例如，壶铃摆动只需要你的手臂加上壶铃的长度。要做这个动作，首先做一个标准的深蹲，把壶铃沿着弧线放在两腿之间。推动你的臀部向前和摆动壶铃，直到你的手臂与地板平行。
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2.壶铃帮助你养成正确的蹲便器表
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很多人都当他们将在他们的背上传统的杠铃深蹲不正确的倾向。肯Croner，在明斯特体育演艺体育教练谁曾与许多NFL球员曾表示，通过在高脚杯深蹲拿着壶，权重作为一种天然的平衡为运动员坐在回。“我看到谁有一个艰难的时间蹲拿起壶铃下蹲好得多的运动员，”他说。“权重分布更好，你得到了更多的核心工作。”要执行高脚杯深蹲，坚持用两只手壶铃对你的胸部，如果准备从它喝 - 就像一个高脚杯。下蹲坐在你的臀部和背部向下，保持在你的脚的高跟鞋你的体重不抬起脚尖。保持壶铃和胸部之间的接触。你的肘部碰你的膝盖。上升，有力通过你的臀部延伸。
3.哑铃训练可生产更大的权力
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壶铃是化合物的运动，如奥林匹克升降机，抢，清除和压力机特别有效。“虽然做不同的复合运动，你的臀部是增加爆发力和可以转化为在球场上，球场和钻石提高性能的位置，”教练奇普·史密斯说。“很多壶铃演习的弹道运动可以有发展肌肉力量非常有效。”
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4.壶铃模仿和加强日常运动模式
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一个成功的培训计划的关键，说体育教练肯Croner，是工作的运动模式，而不是肌肉群。“当我们通过我们的一天，我们在不断携带和深远的体积大，不平衡的东西在不同的运动飞机，”他说。“壶铃模仿那些运动。”一个很好的例子是开销旋转蹲下。做这个练习，拿在右手壶铃与你的右臂伸直，这样的壶是直接在你的右肩膀开始。下蹲当你旋转你的肩膀向右，达到降低到用左手摸右脚。反向运动模式返回到另一侧的起始位置，重复动作。
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5.壶铃提高旋转力量
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体育教练奇普·史密斯认为壶铃作为在肩膀开发实力的宝贵工具和臀部，同时稳定的核心。“能够做旋转运动与壶铃有助于提高运动依赖于臀部爆炸一样挥舞球棒，球拍，高尔夫球俱乐部和任何投掷动作，”他说。与侧屈肩印刷机是一个很好的锻炼这一点。拿在右手壶肩。弯曲你的躯干向右并延伸左臂向上伸直。然后弯曲你的身体向左侧，然后按上面你的肩膀壶铃了。
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6.壶铃能调动更多的肌肉。
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壶铃和一个哑铃之间有很大的区别是，壶铃的重心超出了手，说：运动训练师肯Croner。“随着壶，球的负载是在手柄的前端，”他说。“它可以让你的工作，通过运动更大范围，增加相比，哑铃移动性和灵活性的需求。”
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7.壶铃训练可以改善你的姿势
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农夫扛是一种很受欢迎的壶铃运动，因为它模仿农夫扛两桶牛奶或水。“你必须有正确的姿势来携带壶铃，”Ken Croner说，他来自芒斯特(印第安纳州)体育表演，他与许多NFL球员合作。“事实上，几乎不可能在姿势不好的情况下找到合适的位置来做农民的搬运。”Kettlebells have handles more similar to a bucket than a dumbbell or weight plate, so they're perhaps closest to a true farmer's carry. Start by standing between a pair of kettlebells as if they were suitcases. Squat at the hips – no bending at the back – and lift the kettlebells. Start with an easy distance – 20 yards – gradually working your way to longer distances.
8.壶铃帮助你获得更好的抓地力
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你可能永远都不需要为了生活而紧握某样东西，但是用壶铃训练会让你为这种情况做好准备。除了《农民的搬运》，《搬运新规则》系列丛书的合著者卢·舒勒还推荐使用壶铃进行沉重的搬运练习，比如侍者的行走和提箱子。这不仅能增强你的力量和耐力，还能提高你的抓地力。不像农民的提箱，你在每只手提一个壶铃，手提箱只涉及一个壶铃。但这并不意味着这是工作的一半。首先站在壶铃旁边，就像它是一个手提箱。臀部下蹲，提起壶铃，走。从一个简单的距离开始——大约20码——然后逐渐向更远的距离发展。改善你的核心和加强你的抓地力，积极抵制向壶铃的一边弯曲。
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9.哑铃训练可以为您准备了一个障碍跑
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克林特·洛厄里，汗水厂CrossFit的克莱蒙，佛罗里达州的合伙人说，用壶铃训练可以是一个障碍赛，在其中你经常面临的挑战是砾石，日志或沙袋长途水桶大的准备。这是因为壶铃练习往往无论从力量和心肺功能的角度来看你挑战。试着做一个壶“男人制造商。”开始与双手紧握壶铃的手柄一推位置。执行俯卧撑，然后用双手各拿一独臂一行。另做俯卧撑，然后将腿向前成蹲的姿势。完成下蹲和清洁壶铃开销之前摇摆既壶铃到机架位置。男子制造商基本上burpees更困难的版本。通过掌握该男子制造商，您将得到更好的准备进攻斯巴达比赛的30罚伯比未能完成的一个障碍。但是，你将不会被失败的任何障碍，现在你愿意吗？
10.壶铃训练可以稳定你的肩膀
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你的肩膀打在日常运动和任务关键作用（有一个，它被称为“肩负”的负担的原因）。为了改善肩部力量，运动教练肯Croner有他的运动员进行的单臂自下而上壶印刷机。“你挑战各地的唇和肩袖小稳定肌肉以保持体重在适当的位置，”他说。为了执行它们，通过与底部朝上，你在90度角伸出手臂握住手柄，拿起壶铃。你对你的升降手拳应该是，即使你的眉毛。按壶铃的开销，直到你的手臂完全伸展。
11.壶铃是一个多功能和便携锻炼
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运动教练Chip Smith向客户指出壶铃可以像悬吊训练设备一样用于不同的肌肉群和运动模式。它们可以在室内或室外使用。和悬挂训练一样，“你必须用壶铃来保持平衡和控制。”With just one piece of equipment, you can have a total-body workout that you can bring with you anywhere.
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12.壶铃目标每一处主要肌肉群
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随着壶铃，有可能打在身上的每一个部分。在他的著作“每天都是比赛日，” EXOS创始人和性能的教练马克·弗斯根建议土耳其服式。躺在地板上，拿在右手壶铃正上方你的肩膀开始。你的左腿要挺直，右腿应该弯曲。为保持你自己开车到你的左前臂在你身边上升到天花板，你的左臂壶铃。接下来，让你站在之前在你的左膝跪推离你的前臂。
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