初中的力量练习

力量在无挡板篮球中起着基础性的作用。你需要下半身的力量，当你跳起来封盖球或跑到一个松散的球时，你需要上半身的力量，以传球和射门。在你的篮球训练计划中包括力量训练，不仅可以让你成为一个更好的球员，还可以加强你的肌肉和关节，减少受伤的风险。

力量训练本质上是任何需要爆发力的动作，结合最大的力量和速度。位于英国的特丁顿天鹅网球俱乐部提醒说，要想在球场上发挥出最佳水平，你需要有强大的力量，而在跳跃、冲刺或改变方向以避免碰撞或拦截传球时，力量尤其有用。任何类型的跳跃、跳跃和投掷都可以被归类为力量练习。

由于投球是任何无篮板球运动员比赛中如此重要的组成部分，得到一个更有力的传球和投篮可以大大增加你对球队的价值。也许最好的选择，最适用于篮板球，是在你的训练中包括实心球投掷。力量教练埃里克·克雷西指出，投掷实心球是一种有效的、低冲击的力量训练方式，它还能整合你的核心肌肉，提高胸椎、臀部和脚踝的灵活性。将健身球胸部传球、侧身传球、头顶扣球和头顶抛球作为日常训练的一部分。

根据Top End Sports的说法，所有类型的跳跃都是增强式训练，但对无挡板篮球运动员来说，最有效的是垂直跳跃。为了训练你的垂直跳跃，初学者应该从双脚在一个低框上跳跃开始。随着你的进步，你可以在过渡到深度跳跃之前增加盒子的高度，即你从长凳上走下来，然后跳起来。更高级的垂直跳跃练习包括单腿跳和两腿着地，反之亦然，单腿跳和穿着加重背心或手持轻哑铃的加重跳。

变得更有力量当然是有益的，但是力量训练不应该剥夺你其余的养生法。纽卡斯尔骑士NRL俱乐部的表演主管杰里米·希克曼斯(Jeremy Hickmans)指出，无板篮球运动员也需要传统的力量训练。下半身要经常做下蹲、硬举、步进和分蹲，上半身要经常做卧推、引体向上、肩推和划船。每周完成两次举重训练——一次上举重和一次下举重。每组开始时做一组有力的动作，每组做六组，每组做两到五次，然后进行力量练习，每组做三组，每组做六到十次。坚持同样的力量练习三周，然后在接下来的三周换一种不同的，不断循环。