有经验或初学者,跟踪你的平均心率运行时是衡量你的工作强度并据此调整的有效途径 - 无论是加速或减速。虽然平均跑步时的心率会有所不同，从人到人 - 通常之间波动80和170 BPM（每分钟心跳） - 你可以找到你的平均跑步时的心率通过计算你的目标心脏率。
虽然运行后会从因人而异当平均心脏率，它通常波动80和BPM之间的170（每分钟心跳）。
资料来源:美国心脏协会
了解你的最大心率
你的最大心率是一个人的心脏可以最大活动期间在一分钟内泵BPM人数最多的年龄有关的估计。这就是一个有用的数字，因为活动期间你的目标心脏率将是这个数字的百分比。
要计算你的最大心率，用220减去你的年龄。例如，这看起来像:
- 20岁的：200 BPM
- 25岁：195 BPM
- 30岁的：190 BPM
- 35岁:185 BPM
- 40岁以上：180 BPM
- 45岁:175 BPM
- 50岁:170 BPM
- 年龄55岁：165 BPM
- 60岁:160 /分
- 65岁以上：155 BPM
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计算你的目标心率区域
您可以使用目标心脏率区不同的方式取决于你的目标。如果你想做中等强度的运动，你的目标是将心率保持在最大心率的50%到70%之间疾病控制和预防中心。如果你的目标是更有活力的锻炼，你的目标心率带通常是70和85的MHR的百分比之间。
以一个32岁的男性谁愿意在一场轰轰烈烈的强度等级制定的这个例子：
- 220 - 32 = 188(最大心率)
- 188 x 0.70 = 132 (MHR的70%)
- 188 X 0.85 = 160（MHR的85％）
他的目标心脏速率BPM 132和160之间。
请记住，在“220减去年龄”的公式只是一个估计值。为了让您的心脏最高速率的准确测量，因此，你的目标心脏率区，你可以接受的运动负荷试验。
使用Karvonen公式
第二种方法是Karvonen公式，与传统的方法相似，只是用你想要的强度范围来确定你的目标运行速度心脏地带。
要使用这个公式，你从你的心脏最高速度减去你的休息心脏率（RHR），乘以最大心脏率所需的百分比，然后添加你的休息心脏率。
对于一个静息心率为70的43岁的人来说，她想知道她的目标心率区域在60- 70%的强度水平，计算结果应该是这样的:
- 177（MHR） - 70（RHR）= 107
- 107×0.6 = 64
- 107×0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134(60%强度)
- 75 + 70（RHR）= 145（70％强度）
她的目标心率在她期望的强度范围内是每分钟134到145次。
请教心率表
如果你不喜欢做数学，你可以用一个心脏率图表。心脏率图表显示平均为人们在特定年龄组，但他们没有考虑到具体情况，如个人或MHR RHR。
的美国心脏协会的图表涵盖了你最大心率的50%到85%的广泛范围，而35岁的人的最大心率是每分钟93到157次。
这是一个很好的图表来大致了解你的跑步心率应该是。你可以在范围的低端工作，也可以在高端工作，这取决于你当天的目标。
用心率监测器或你的手指测量
大多数的健身追踪器和智能手表内置了一个心脏监测仪。他们中许多人还会告诉你，你是在工作时出了什么区。当您设置您的设备你会要求输入你的年龄，体重和性别。该技术采用数据弄清楚你的目标心脏率区。
或者，你可以使用你的手指和秒表计算你的心脏率。要做到这一点，把你的食指和中指在你的脖子你的下巴下方和旁边的气管。您还可以找到你的手腕上正下方的拇指你的脉搏。使用秒表，由四个算你的心脏跳动15秒，然后乘以。
测量强度而不测量心率
你的心脏率是衡量你的锻炼强度的最佳途径之一，但它不是唯一的方法。主观体力还可以告诉你如何努力，你的工作，和所有你需要做的是观察自己。
如果你能在跑步的时候很舒服地与人交谈，那么你就是在向心率区间的低端努力。根据梅奥诊所如果你能与人交谈却不能唱歌，那你就是在做中等强度的运动。如果你呼吸急促而困难，你一次只能说几句话，那么你就是在进行高强度的跑步。
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找到你的作品
确定你的“最佳跑步点”，然后巧妙地调整它来完成不同的跑步目标需要时间和练习。因为每个人都是不同的，只有通过有规律的跑步和监测你的心率，你才能找到适合你的平均心率。
每次你外出时，都要多挑战自己一点，以达到你的目标。另一方面，如果你今天心情不好，或者你只是想放松一下，你可能会放松下来，以低于平均心率的速度工作。最重要的是享受跑步，保持进步，避免受伤。