用这4个综合健身基准WODs测试你的力量

做什么和麦当娜学士有什么共同点?没有人只喜欢他们一点点。除此之外，还有一项健身热潮:CrossFit。

CrossFit是一种从体操、跑步、划船、举重、力量举重和HIIT等多种运动和锻炼中提取的训练方式，以形成被称为“每日训练”(WODs)的训练。CrossFit WODs旨在让你在日常生活中遇到的任何事情上都更健康。

这到底是什么意思?“基本上，我们在健身房做的每件事都是功能性的，这意味着它会模仿并转化为我们在健身房外做的每件事，比如坐下、拿东西或爬楼梯，”美国健身俱乐部的教练托尼·米格兰姆(Tony Milgram)说冰纽约在纽约，解释说。

可能你听说过CrossFit是一种强烈。这也是事实。“在高强度的训练你的身体让你做好准备，以便能够处理任何生活在或低于该水平则可能抛出，”米尔格拉姆说。请记住：强度的那水平是相对于你。

“这就是CrossFit如此独特的原因，”他说斯泰西在坠毁，CrossFit游戏的竞争对手，共同拥有CrossFit奥马哈和炎等健身他解释说，即使在同一个类中，每个人对WOD的迭代也略有不同。“所有的综合健身训练都可以满足你当前的健身水平。”

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米尔格拉姆说，正因为如此，没有一个典型的综合健身WOD。他解释说，一天的训练可能包括完成一个体操练习，比如倒立俯卧撑和杠铃顶举，而另一天可能要求你完成尽可能多回合的立卧撑和壁球。

米尔格拉姆说:“正是这种多样性让综合健身如此有效，让人们不会感到无聊，让他们能够长时间坚持健身计划。”

通常情况下，CrossFit Inc.建议a3天,休息一天安排。但是每个运动员都必须找到一个最适合自己身体和日程安排的计划。米尔格拉姆建议，如果你以前从未锻炼过，你的身体可能需要更多的时间来恢复。作为一名竞技综合体能运动的运动员，托瓦尔每周训练六天。不管你的健康水平如何，托瓦尔强调，为充分的恢复和倾听你的身体是很重要的。

她说:“让身体恢复、恢复和重建自己是很有必要的，这样你才能回到健身房，感觉最好。”

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在体能训练中，有一些特定的训练会在一年中反复进行。这些通常被称为基准测试。基准训练都有女性名字，被亲切地称为“女孩”。

“这些都是全身锻炼这意味着要重复每隔几个月，所以你可以衡量你的表现，跟踪你的进度，看看你的进步，”托瓦尔说。每当你完成这些基础训练中的一个，你能看到你有多少在整体健康和CrossFit训练提高。

想给一个尝试？下面，CrossFit教练打破了四次基准锻炼，使得现在的完美时间给体育一个尝试 - 即使你从来没有在健身房踩脚前。

在你开始之前，Tovar提醒你一句:“如果你以前从来没有做过综合健身，或者刚刚开始恢复健康，你应该调整和调整规模所有她建议说，你不应该完全按照编写的程序(或者用CrossFit的行话来说，是“RX”)来编程。这意味着做一些动作，比如重量下降，俯卧撑时膝盖着地，或者在经典的引体向上中使用阻力带来减轻负重。“总的目标是坚持综合健身，并继续提高你的健康状况，这样你就能够实现这个目标。”

目标：完成45次助推器和引体向上的练习，分成一个具体的代表方案。
做的事:时间

• 21个推进器(RX值:女性65磅，男性95磅)
• 21个引体向上
• 15个推进器
• 15个引体向上
• 9推进器
• 9个引体向上

推进器

1. 双脚与肩同宽站立，用杠铃用力拍打肩膀。肘部应该在手的下方。
2. 抬起你的胸部，臀部向后推，屈膝。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行。
4. 爆发性地往上开车，然后离开蹲着的地方。
5. 通过有力地伸直手臂，将其推开销手臂长保持杆的势头。
6. 在蹲下来重复之前，先弯曲手臂，把杠铃放回肩膀上。

引体向上

1. 杭从酒吧使用与您的手比肩宽度距离略宽上手的抓地力。
2. 你的核心。把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。放下来开始。

如果你曾经看过一个CrossFitter串起来了几个引体向上，你会发现他们更具活力的一点 - 或液体。这些被称为基平拉，并涉及运动员创造动量摆动自己的身体到酒吧通过更快的代表移动。

“如果你能做到连续三严拉和如果具备了肩膀活动的先决条件，你可以尝试一下基平引体向上。运动库这是一家机动和移动公司。否则，他建议将动作缩小到严格的束带引体向上、环形或倒立杠铃式。

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目标：完成30次清洁和抽动(RX值:女性95磅，男性135磅)。
做的事:时间

• 30杠铃清洁和抽动

杠铃清洁

1. 站在脚臀部宽度开的杠铃的后面。臀部保持平坦的背部，并抓到杠铃的握上手向前铰链。
2. 挺胸，双臂伸直，双脚平放在地上，将杠铃拉离地面。杆的第一次运动类似于硬举，有轻微的向后运动。在第一部分清洁期间，手臂保持笔直并充当肩带。
3. 把杠铃放在膝盖上。胫骨在这一点上应该是垂直的，大部分的重量从脚掌中部转移到脚跟。此时，你的躯干和臀部开始伸展，继续垂直拉动杠铃。
4. 扩展臀部，当杠铃达到三分之二了从膝盖大腿。在髋关节的伸展应该是一个有力的，强大的运动，加快了吧。为您延长臀部的杠铃会打动你的大腿上。
5. 当你挺胸时，向上推杠铃，耸肩。这个动作引起一个短的，快速的跳跃来继续杠铃的垂直运动。
6. 把你的臀部摆成蹲姿。手臂会把你拉到杠铃下，并稍微弯曲。
7. 以机架的位置抓住杠铃，杠铃放在你的胸部和肩膀的顶部。机架位置是必要的继续清洁和挺举与一个有效的挺举运动。
8. 站起来了下蹲，保持杠铃的折磨位置。

挺举杠铃

1. 当你准备挺举时，重置脚和抓地力。握拳的宽度应该略大于肩宽，双脚与肩同宽。
2. 臀部微微下垂，做一个短而快速的向下运动，大约四分之一深蹲。
3. 在底部没有停顿向上推动你的腿。在四分之一蹲底任何停顿或犹豫将降低能源和动力的量的混蛋。
4. 将杠铃举过头顶，臀部再次向下蹲。杠铃垂直移动的两步同时放下你的臀部。最终的结果是你站着，双臂完全伸展，双腿做四分之一深蹲。
5. 从四分之一深蹲站起来，同时保持你的手臂伸展完成清洁和挺举练习。当双脚并拢，臀部完全伸展时，可以放下杠铃，或者放松杠铃。

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目标：做引体向上，俯卧撑和下蹲，分成分别为5年，10和15，可管理的块。
做的事:20分钟AMRAP

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15空气蹲

引体向上

1. 杭从酒吧使用与您的手比肩宽度距离略宽上手的抓地力。
2. 你的核心。把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。放下来开始。

俯卧撑

1. 开始做高平板支撑，双手与肩同宽，手指向前。确保你的头和脊椎是对齐的。
2. 保持同样的身体姿势，慢慢地向垫子的方向降低身体，同时允许肘部向外移动。一旦你的胸部或下巴达到地板的高度，向上按压手臂直到完全伸展。

空气蹲

1. 站立时，两脚之间的距离略大于肩宽，膝盖和脚趾直视前方。
2. 蹲下来在你坐进椅子以同样的方式 - 通过推你的臀部向后 - 然后弯曲你的膝盖。
3. 脚后跟不要离开地面，背部不要弯曲，尽量低，然后再向上推。

目标：完成45个代表人数倒立俯卧撑和硬拉（RX：155磅的女性，体重225磅男子）的。
做的事:时间

• 21日推
• 21倒立俯卧撑
• 15个硬拉
• 15倒立俯卧撑
• 9日推
• 9倒立俯卧撑

硬举

1. 双脚站在肩膀外。把你的脚趾稍微伸出来。
2. 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
3. 臀部下沉，背部放平，把杠铃拉离地面，直到你站直。
4. 降低它回落到地面下控制你的背部平坦。

倒立俯卧撑

1. 进入靠墙倒立位置，你的脸对着墙。
2. 弯曲你的肘部，降低你的头接触地面。
3. 你的手和肩膀推通过提高你的身体回满倒立位置。