如何做挺举练习

用胶带绑住手腕，用体操粉笔涂在手上。带子有助于稳定你的手腕，同时保持杠铃在球拍的位置和粉笔提高抓地力和舒适的杠铃。

在杠铃上滑动适当的重量。一些训练设施配有专门为奥运会升降机设计的缓冲板。你也可以使用聚氯乙烯管或扫帚，如果你只是学习基本的动作，清洁和挺举。

把你的手放在杠铃上抓住杠铃。你的大拇指应该夹在你的食指，中指和无名指下面，以钩住。这种握法增加了你的挺举能力，一开始可能会感到不舒服。握把应该足够宽，以便在最初的运动中清理你的腿。

把你的脚放在臀部正下方。这种姿势类似于提举起始姿势，允许在整个运动范围内有效地传递力量。杠铃应该放在你的脚上，肩膀稍微在杠铃前面。

通过将胸部保持胸部，直线和脚在地上平滑地拉开地面。杆的第一个运动类似于稍微向后运动的止血。手臂保持直的，并在清洁的第一部分期间用作带子。

把杠铃放在膝盖上。此时小腿应垂直，大部分重量从中足转移到脚跟。此时，躯干和臀部开始伸展，继续以垂直运动拉动杠铃。

当杠铃从膝盖到大腿达到大腿时，延伸臀部。臀部延伸应该是一个有力，强大的运动来加速酒吧。当您延伸臀部时，杠铃将触摸您的大腿。

把杠铃往上推，同时挺胸耸肩。这个动作会使杠铃做一个短而快的跳跃来继续垂直运动。

臀部下蹲。手臂会把你拉到杠铃下，并轻微弯曲。

把杠铃放在架子上，把杠铃放在你的胸前和肩膀上。齿条位置对于保持清洁和挺举动作的有效性至关重要。

从蹲姿中站起来，并保持杠铃的姿势。

准备挺举时，重新调整脚和握力。你的握力应该略宽于肩宽，双脚分开与肩同宽。

臀部稍微放下，做一个短而快速的向下运动。这种向下的运动大约有四分之一深蹲，为挺举建立了动能。

把你的腿往上推，底部不要停顿。在四分之一深蹲底部的任何停顿或犹豫都会减少挺举的能量和力量。

将杠铃举过头顶，臀部再次下蹲四分之一深蹲。垂直移动杠铃和放下臀部的两个动作同时发生。最终的结果是你的手臂完全伸直，双腿呈四分之一深蹲。

从四分之一深蹲后站起来，同时保持手臂伸直，完成挺举练习。当双脚并拢，臀部完全伸展时，你可以放下杠铃或减轻重量。