16点基本CrossFit移动到主站

无论你是新手CrossFitter或经验丰富的老手，也有基本的动作，每个人都应该在完成一个WOD（日的锻炼）之前掌握。

这16项必备CrossFit举措将增加你的力量，打造你的肺活量，让你可以成为最好的运动员。不要忘了：适当的形式是必不可少的，以避免受伤，所以它的智能尝试这些了认证CrossFit训练师的指导下，第一次。

跳跃是爆炸性的最纯粹的形式。在这一行动中，运动员从地面开始，并跳上了一定高度的盒子。开始以较低的高度盒，并建立自己的方式。

1. 你的脚开始与肩同宽，并下降到四分之一蹲下。
2. 驾驶你的双臂，你爆炸的季度出下蹲到框。
3. 一旦你的脚的土地上盒的顶部，打开你的臀部和站起来。
4. 通过离地面立刻反弹再说一遍，你可以“plyo”跳。在完成重复框跳跃的备用方法是跳回到之前下台关闭盒。

这是一个奥林匹克式的提升是建立全身力量和测试快速移动的能力。

1. 放在你的手吧微微外展你的小腿与权重搁置在地面上和酒吧摸你中间胫上。
2. 用你的胸部了你的脚后跟上保持你的体重，拉棒像硬拉。同时驱动的膝盖背部使得杆路径垂直撑在地上，你留在酒吧。这是利用你的髋关节铰链和激活你的后路链。
3. 一旦条经过膝盖，跳起来（你实际上可以不离开地面，但你应该觉得你想）和耸肩使得杆来尽可能高。
4. 接下来，通过下吧蹲获得条或“抓”这下尽可能快地。同时，改变手的位置的栏下方，将所述主体与所述杆搁置在肩上的前下蹲姿势。
5. 最后，站在酒吧起来，片刻后，它释放到地面。

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背面蹲与杠铃横跨斜方肌执行，比肩同宽和脚稍微向外的脚宽一点。

1. 深吸一口气来支撑核心，然后把你的臀部背部，保持你挺胸了起来。
2. 把你的臀部向下，仿佛坐在了一张椅子上。你应该蹲下平行下方，如果您的移动允许。
3. 驾驶你的身体和思考拧你的脚出来，进入到地面。这暗示将触发臀部，这样你可以得到最出强度运动。

4.前蹲

这次演习是在运动后蹲相似;然而，杆在位于横跨锁骨和肩膀代替前机架位置。如果你有前机架位置移动的问题，你可以用你的前臂在身体前方，与地面平行。

1. 与在锁骨和肩膀前机架位置酒吧开始。
2. 驾驶你的膝盖了，坐你的臀部回去，然后给他们下到一蹲。
3. 当你开车回了，抬起胳膊肘向天空，以保持杆在正确的位置。
4. 保持核心严密，防止背部取整。

5.抓举

1. 开始与地面上的酒吧与你的双脚与臀部同宽。
2. 用你的双手宽条上，保持你硬拉重量离开地面（类似于干净的开始）胸大。
3. 从地板用双臂在锁定位置拉。
4. 驾驶你的臀部和拉棒尽可能高。
5. 当你收到了吧开销，尽可能快地下拉，锁定你的手臂到位与酒吧开销下蹲姿势。

6.拆分混蛋

1. 在与你的双脚与臀部同宽，前架位置的杠铃开始。
2. 采取一大口气收紧你的核心，再浸直降只有几英寸，以获得更多的权力。
3. 驱动棒了开销，同时分割你的腿成弓步姿势。我们的目标是下杆获得尽可能快的同时带动了吧开销。

7.倒立俯卧撑

1. 踢你的身体靠墙倒立位置开始。
2. 降低你的身体，使你的头碰到下面的地面（或垫）。
3. 自己推离地面成手倒立。

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1. 要完成拉起，通过与你的手一个安全栏挂在上手握（掌心向外指向远离你的身体）开始。
2. 定位你的手比肩同宽稍宽。
3. 虽然挤你的陷阱一起搞你的腹部，振作起来了吧，这样你的下巴经过。

这个体操的举动是一个最难移动的CrossFitter可以完成。

1. 开始无论是虚假的抓地力或常规的抓地力。对于假抓，勾你的手腕成环。这一立场，同时不舒服，缩短了手臂的杠杆，从而为你的旅行距离越短。
2. 摆动你的身体恢复增长势头和推力你的臀部到空气中，而你所有的上肢力量（类似于上拉），以提高环以上你的身体拉。
3. 保持环接近你的身体可能有环上的大部分控制和强度。
4. 一旦在环高度，很快把你的头部和胸部各环成浸渍位置。
5. 推升了从腿部或从严格强度势头浸渍位置的。

10.胸部到酒吧上拉

1. 开始通过从安全栏挂用你的手比肩同宽稍宽。
2. 虽然挤压陷阱一起搞腹肌，振作起来的吧，触动你的胸部吧。

11.俯卧撑

1. 开始用你的双手在地面上的木板位置在你的肩膀上，两脚并拢，脚尖开车到地面。你的身体应该是一条直线与你的核心锁定。
2. 慢慢放下自己倒在地上，这样你的胸部接触地面，然后把自己备份到起始位置而不破坏你的下背部。

12.推进器

1. 该推进器开始与交叉于胸前的杠铃前机架位置。
2. 蹲下来，让你的胸部大和膝盖了。
3. 从底部，类似于前蹲抬高，在驾驶自己的膝盖了。
4. 使用要创建在下蹲的力来驱动杆的开销。
5. 开销锁定了你的怀抱。

13.硬拉

1. 硬拉开始在地面上吧。您可以使用常规把手或交替的抓地力，这意味着一方面面朝你的身体和背向一方面执行此。
2. 随着你的胸膛和核心支撑，铰链在你的臀部和拉棒起来，同时保持它接近你的身体越好。
3. 用你的臀部铰链和把你的臀部后面要跟你的身体高出横梁。
4. 扩展臀部和挤压臀部以完成移动。

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1. 由单腿站立开始。
2. 抬起你相反的腿出与你的双手放在身体前方。
3. 想想生根你的脚到地面，而你蹲下来和背部，使臀肌通过并行之下。

15.推送新闻

1. 开始跨越你的肩膀吧。你的手应该只是微微外展你的肩膀，你的脚应与肩同宽。
2. 稍微振作你的核心，浸入四分之一深蹲和挤压你的臀部，而驱动杆了开销。
3. 完成在锁定位置的开销你的手臂运动。

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1. 架空抢它采取从深蹲架杆（见上文）。
2. 保持棒，非常类似于抢夺抓地力更广泛的武器。脚应该稍微肩宽度的外侧。
3. 振作你的核心，并发送你的屁股后面成半蹲姿势，同时保持你的手臂锁定开销。
4. 一旦你已经并行达到以下，驱动你的膝盖了，挤压你的臀部，站在酒吧回来了。