训练自己长途跋涉速度迅速的努力。您希望在不牺牲您完成更长距离的能力的情况下提高速度。如果你没有太多的速度运行足够的里程，那么你就会冒着耐力。如果您运行过多的英里，则风险丢失腿速度。为了找到一个快乐的媒介，将每周长期运行，速度锻炼，速度，轻松运行，以开发适合您的培训计划。
步骤1
每周运行一个长跑，以避免失去耐力。从现在可以运行的最长距离开始。每两周或两个，加一两英里到这个距离。如果您正在培训6英里以上的比赛，增加距离，直到您达到目标比赛距离的80％到90％。如果您正在培训6英里或更短的比赛距离，则增加长期运行的距离最多可达8英里。
第2步
计划每周进行一个间隔锻炼，以增加腿部营业额。间隔锻炼包括快速运行的时期与速度较慢的速度交替，以允许您的心率降低。如果您是新的间隔训练，请从四到八个周期开始30秒的快速运行，然后一分钟易于运行。每周增加时间更快的间隔距离，直到您最多达到每间隔的快速运行两到三分钟 - 在重复之间有一倍容易运行的速度。在进行间隔锻炼时，始终热身并冷却，五到10分钟轻松驾驶。
第3步
一旦您能够长期完成至少4英里，可以每隔一周添加节奏运行到您的日程安排。在以简单的步伐加热10分钟后，跑步10至20分钟，比你的10K比赛速度略微慢。如果您从未运行过10K，则专注于在大约80％到85％的全息冲刺速度上运行。在间隔锻炼期间，您应该比您的简单步骤更快地运行并慢于您的速度。冷却，五到10分钟轻松跑步。
第四步
如果你每周有超过三天的时间可以跑步，那就增加几天的轻松跑步来提高你的耐力。如果你的长距离跑是6英里或更少，把这些简单的跑保持在3或4英里。如果你在长距离跑步中跑较长的距离，你可以把你轻松跑的距离增加到你长距离跑步距离的一半。
提示
计划您的每周运行，因此您在更难的锻炼之间至少有一个轻松的一天，例如长期运行，节奏运行和间隔锻炼。例如，如果您在星期日运行长期运行，计划于周二或周三运行您的速度锻炼，而您的速度星期四或周五营运。如果完成间隔锻炼和速度在同一周内运行的速度，请考虑一周的锻炼，执行间隔锻炼，然后运行下一个锻炼。
警告
在开始新的锻炼程序之前，始终检查您的医生。穿适当的跑鞋，以免伤害你的脚和腿。