10种抗炎食品添加到您的饮食中

最近你可能听到了很多关于慢性炎症的很多，以及它如何导致细胞损伤，疾病和过早衰老。但是制造健康的生活方式选择 - 就像吃大量的水果，蔬菜和其他具有抗炎性质的食物 - 可以帮助保持其严重的健康风险。

每个人都需要他们的身体炎症，报告哈佛卫生出版物.当您的免疫系统检测到损伤或异物（例如细菌或病毒）时，它触发了炎症反应，使血细胞冲向受影响区域。这被称为急性炎症，导致症状像发红和肿胀一样，有助于身体愈合和修复。

但慢性，低水平的炎症是不同的。这是身体的免疫系统过度反应的标志，它与许多健康问题有关。例如，炎症性关节炎的人类对患者的炎症导致人们的关节疼痛和僵硬，营养师Matthew Black，Rd俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心.

“但即使对于没有自身免疫性疾病的人，我们也有炎症在每天不知道的细胞水平上，”黑色补充说。“即使我们看不到或感受到它，炎症也会有助于在道路上的心脏病这样的事情。”

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慢性炎症通过血液或唾液中的蛋白质测量，称为细胞因子，当体处于炎症状态时产生。这些细胞因子 - 包括白细胞介素-6（IL-6）和C反应蛋白（CRP）-帮助医生了解体内发生了什么，所以他们也被称为炎症标志物。

许多事情有助于慢性炎症，包括遗传和生活方式的选择，如吸烟和缺乏身体活动。但饮食也起着很大的作用。“加工食品，富含面粉和氢化油- 也称为反式脂肪 - 所有人都与炎症标记的增加有关，“黑色说。

“让这些食物从您的饮食中脱离饮食，并以全部食物和植物为基础的食物，是您能做的一些最好的事情，”黑色说。

本着这种精神，这里有10种食物被证明可以对抗体内的炎症，还有一些聪明的方法可以将它们融入你的饮食中。

油性鱼

根据研究，鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，ω-3脂肪酸是一种单不饱和脂肪酸，已被证明能减缓炎症蛋白质的产生克利夫兰诊所.加上，黑色，为您的饮食添加更多鱼可以帮助您吃不少的红肉，饱和脂肪含量高，可能燃料炎症。

这个美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。（但是，儿童和孕妇应该选择汞柱低。）对于每份omega-3s，选择油性或脂肪鱼。“鲑鱼可能是人们最常想到的最受欢迎的选择，”黑色说，“其他好选择是鲭鱼，沙丁鱼和金枪鱼。”

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2.肉桂

在食品或饮料配方中使用肉桂不仅仅是加热，感觉良好的香料;它也可能增加任何您所做的炎症斗争效应。

根据2014年期刊审查循证补充和替代医学，肉桂含有几种化合物，称为黄酮类化合物，具有抗炎特性。2018年5月，在美国营养学院学报研究发现，与服用安慰剂的患者相比，服用肉桂补充剂八周的类风湿性关节炎患者血液中炎症标志物的减少程度更大，疼痛和肿胀也更少。所以，继续吧，在你们的早餐麦片上撒一点香料。

3.酸奶

乳制品并不总是被认为是一种抗炎食品组。作为2017年8月的报告，研究已经不一致食品科学与营养的关键评论指出：有些人发现牛奶和奶酪消费增加了身体炎症的标志物，而其他研究表明一些乳制品具有抗炎效益。

但酸奶 - 一种含有活细菌培养的发酵乳制品 - 似乎值得在抗炎饮食中。2018年6月的研究营养学杂志发现低脂肪酸奶有助于忍住肠的衬里，这可以防止肠道中的炎症细胞因子进入高卡路里或高脂肪餐后的血液。

这个美国人的饮食指南研究作者指出，低脂乳制品，包括酸奶，可以符合健康的饮食模式，他们的研究支持这一建议。但他们也注意到，加糖酸奶中的糖含量很高，应该限制在一个人每日热量的10%以内。

食谱：腰果枫树酸奶

4.深绿色的绿叶

你已经知道菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜对你有好处。然而，你可能不知道它们含有高水平的叶黄素——一种研究人员怀疑有助于对抗身体慢性炎症的化学物质。

在2017年期刊的研究中动脉粥样硬化，科学家们观察了冠心病患者血液中六种不同的植物基化合物，称为类胡萝卜素的水平。他们发现，lutien是唯一与炎症标志物IL-6相对应的：一个人的lutien水平越高，他们的IL-6水平越低。

然后，科学家从那些患者中收集了免疫细胞并在实验室环境中进行了实验。果然，他们发现用叶黄素治疗细胞降低了它们的炎症活性。

研究尚未证实来自食物来源的叶黄素（如深色绿叶蔬菜）对细胞具有相同的影响 - 但有很多其他原因，无论如何吃这些食物。“我们知道它们在卡路里和抗氧化剂中的高点，”黑人说，“如果他们结果是抗炎，那就是另一种奖金。”

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5.全谷物

黑色纤维的食物有助于对抗炎症，因为他们喂养肠道和帮助的有益细菌摆脱不健康的胆固醇的身体.他补充说，吃富含纤维的饮食也可以帮助您减肥或保持健康的体重，这也可以在海湾保持炎症。

“在饮食中提升纤维的最佳方法之一是吃更多的全谷物，如糙米和全麦面包和意大利面，”黑色说。与白面包和其他精制谷物相比 - 迅速在身体中迅速分解并迅速转向糖，燃料炎症 - 全颗粒才能消化并帮助保持血糖水平稳定。

整个谷物还含有维生素B和E，锌和硒的化合物，根据2018年10月审查药，这也可能有助于他们的抗炎力量。

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6.葡萄

红色和黑色葡萄含有白藜芦醇，一种化合物被证明对细胞与阿司匹林等抗炎药具有类似的效果，注意到关节炎基础.

但据2015年8月《华尔街日报》的一份报告称，这可能是葡萄中多种不同化合物的组合，它们具有全面的抗炎和促进健康的特性纽约科学院年鉴.因此，那些作者得出结论，消耗整个葡萄和全葡萄产品（如葡萄汁）可能比它占据一组分离的组成部分更有益。

食谱：葡萄bruschetta

7.绿茶

同一个植物，山茶花Sinensis.，用于制作绿色，黑色和乌龙茶。差异在于制备：对于绿茶，叶子仅浅蒸。

因为它比其他类型的加工较少，绿茶含有较高水平的叫做儿茶素的化合物 - 特别是一种称为EpigallocateChin-3-gallate或EGCG的类型。2016年期刊审查药用化学抗炎症和抗过敏剂表明这些化合物抑制了体内炎性化合物的产生，并且可能有助于预防至少部分地引起疾病（如牙龈炎和痛风）。

根据饮料以适度的金额消耗的饮料，绿茶被认为是安全的国立卫生研究院，但如果您正在考虑采取补充或提取物，或者您每天喝大量的大量，请随时与您的医生交谈。

8.姜

几项研究表明，根据2019年期刊的审查，消耗姜可能会降低炎症标志物的产生循证补充和替代医学. 这也与关节炎患者的僵硬和疼痛的减轻有关。

在历史上，生姜也被用来治疗胃部不适，而且它也可能有副作用心血管益处. 尝试在茶中加入生姜或生姜提取物，或将其添加到亚洲或印度食谱中，产生强烈的辛辣味道。

食谱：姜汁鸡扒

9.黑巧克力

可可是甜点和垃圾食品中最喜欢的成分，通常含糖和饱和脂肪。但本身，可可含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物，说黑色。

Black所说，获得那些有益化合物的最佳方法是选择黑巧克力至少70％的可可含量。在一项研究中，发表在国际预防医学杂志2018年，每天食用84%小块黑巧克力的2型糖尿病患者比每天不吃巧克力的患者更能降低血液中的炎症水平。

10.浆果

布莱克说：“消炎饮食应该包括大量的水果和蔬菜，最好的做法是吃多种多样的食物。”。浆果应该是其中的一个重要组成部分：这些小水果不仅热量低，抗氧化剂含量高，而且还具有抗炎作用。

2017年8月在学报中研究营养素例如，发现草莓消耗50克（大约四分之一杯）每天12周减少疼痛和骨关节炎的成人疼痛和炎症标志物。虽然这项研究很小，但只有17人，作者得出结论，饮食草莓“可能对该人群有显着的镇痛和抗炎作用”。