吃什么能快速降低低密度脂蛋白胆固醇

高胆固醇是导致心脏病的主要因素主要死亡原因如果不加以处理，它还可能导致中风、胆结石、腿部麻木、血液循环不良和其他疾病。降低胆固醇水平的一种方法是调整你的生活方式．简单的改变，如消除反式脂肪和多做运动，就能产生完全不同的效果。

人体需要胆固醇来生产维生素D和某些激素，构建细胞膜并支持胆汁生产。这种蜡质物质是一个细胞质膜的组成部分并在蜂窝功能中发挥关键作用。它在肝脏中合成并通过血液传输到您的细胞。

阅读更多:胆固醇在人体内的作用是什么?

然而，并不是所有的胆固醇都是一样的。HDL(高密度脂蛋白)胆固醇可以清除体内多余的斑块和胆固醇，降低中风和心血管疾病的风险。的LDL（低密度脂蛋白）这种病毒在动脉壁上积聚，使血管变窄。因此，HDL被认为是“好”的胆固醇那而LDL则被称为“坏”胆固醇．

作为MedlinePlus.注意，低密度脂蛋白胆固醇每分升不应超过100毫克。女性的高密度脂蛋白胆固醇水平应至少为50毫克/分升，男性为40毫克/分升或更高。对健康的成年人来说，总胆固醇水平在每分升125到200毫克之间是正常的。

阅读更多:按年龄划分的正常胆固醇水平

久坐的生活方式，吸烟，肥胖和营养差都有助于胆固醇升高。某些因素 - 例如您的年龄，基因和种族 - 也有影响。根据2016年期刊发布的2016年审核细胞在美国，这种情况在家族中遗传。早在1938年，它被命名为家族性高胆固醇血症．

虽然您无法控制这些因素，但您可以改变你的饮食和生活方式习惯，让你的心脏健康．一些食物，包括橄榄油和富含脂肪的鱼，已经被证明可以提高好的胆固醇水平，降低坏的胆固醇水平。而另一些，尤其是反式脂肪含量高的食品，则会产生相反的效果。

阅读更多:9种最好的降胆固醇食物

重要的是要注意膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响很小．2018年，该杂志营养物质发表了一篇评论，描述了两者之间的关系。研究人员指出反式脂肪和饱和脂肪酸，而不是膳食胆固醇，增加心脏病风险．

因此，低胆固醇饮食并不一定会减少总胆固醇LDL水平．你需要做的是把熟食肉、薯条、薯条、氢化植物油和其他来源的反式脂肪用富含健康脂肪的天然食品．

一天的鳄梨让心脏病远离。尽管脂肪含量高，但这种美味的水果可以改善血脂，使减肥更容易。发表于2015年临床试验美国心脏协会杂志表明每天吃一个鳄梨作为中等脂肪饮食的一部分，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，在不影响良好胆固醇水平的情况下促进心血管健康。

该果实装有纤维，抗氧化剂和单一饱和脂肪。这些营养素支持心血管功能和整体健康。可溶性纤维例如，将胆固醇结合在Gi沟中，并从您的身体中消除它。根据这一点国家脂质协会，每天吃5到10克纤维将有害胆固醇水平降低11点．

一种大鳄梨13.5克纤维，超过每日推荐摄入量的一半，每分升提供19.7克的单不饱和脂肪和221毫克的omega-3必需脂肪酸。与其他水果相比，它的糖和碳水化合物含量更低，所以不会导致胰岛素激增。由于它的高纤维和脂肪含量，它保持最长的时间和抑制饥饿。

三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼和其他脂肪鱼是降低LDL并降低心脏病风险的一些最好的食物。根据2016年的评论海洋药物，鱼可能有助于预防心血管疾病，因为它的高含量生物活性化合物和多不饱和脂肪酸（PUFA），例如omega-3s。研究表明，鱼中的脂肪对总胆固醇几乎没有影响，但影响HDL和LDL胆固醇。

研究还指出pufas.可以降低血压，改善内皮功能和减少炎症，导致更好的心血管健康．加工过的红肉另一方面，已被证明会增加各种原因造成的死亡风险。研究人员认为，这些副作用可能是由于红肉中的亚硝酸盐和硝酸盐以及烹饪过程中释放的有毒化合物。

随着美国心脏协会笔记，红肉含有比鱼，鸡肉和蔬菜更高的饱和脂肪。加工肉包含反式脂肪促进胆固醇的坏胆固醇和较低的胆固醇水平。这就是卫生专家推荐的原因限制红肉消费，吃更多的鱼和白肉．

豆子塞满了蛋白质和膳食纤维。一些品种，如海军豆每杯咖啡可提供多达19克的纤维，约占每日推荐纤维摄入量的76%。小扁豆、裂开的豌豆、鹰嘴豆和其他豆类也是如此。

在2014年,加拿大医学会期刊发表了26例临床试验的荟萃分析，评估膳食脉冲对胆固醇和其他血脂的影响。研究人员发现每天吃一份豆，扁豆，豌豆或鹰嘴豆能将低密度脂蛋白胆固醇降低5%，并将主要血管事件的风险降低5%到6%吗．令人惊讶的是，男性的这些有益效果比女性更大。

尽管对健康有好处豆类在美国没有广泛消费。然而，它们可以是美味的，对大多数饮食的美味健康。关键是在厨房里有创意。将豆子和其他脉冲添加到沙拉和鱼类菜肴上;用鸡肉或瘦牛肉服务;用它们在倾斜和传播;将它们包含在汤和炖菜中。

把格兰诺拉麦片，能量棒和早餐麦片换成全谷物把你的胆固醇带下来。全麦，燕麦，黑麦，野生稻和其他全晶粒含有纤维并含有少量或没有饱和脂肪。一杯燕麦例如，拥有16.5克纤维和大剂量的磷，镁，铁和B维生素。这些营养素促进心血管和代谢健康。

根据2015年审查发布美国临床营养杂志尤其是全谷物燕麦-降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，但不降低高密度脂蛋白胆固醇。即使它们的低胆固醇作用比他汀类药物和其他药物一样，它仍然很重要。每降低1%的胆固醇水平，就能降低高达3%的冠心病风险。

研究人员将这些益处归因于谷物中的纤维。例如，燕麦和大麦丰富β-葡聚糖这是一种可溶性纤维，经常被证明可以降低血脂。研究还表明卡路里限制可以帮助最大化这些有益效果．

正如你所看到的，有很多食物可以快速降低胆固醇。您的饮食还可包括螺母，种子，叶状绿胶，大豆，大蒜和高纤维水果，如浆果和苹果。额外的黑巧克力也是一个健康的选择。

蒜例如，根据2016年发表在《纽约时报》上的一项临床试验，当与柠檬汁结合使用时，可能会降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇——以及血压国际预防医学杂志．仅仅在8周内，受试者的血脂就有了很大的改善。

阅读更多:胆固醇好和坏胆固醇的食物列表

记得少吃加工食品也香肠、腊肠、比萨饼、糕点和垃圾食品都含有大量的反式脂肪和糖。它们不仅堵塞你的动脉，提高胆固醇水平，还会影响你的腰围。从长远来看，它们可能会增加你患慢性疾病的风险，加速衰老。