你只是一个锻炼远离美好的性生活！不仅可以减肥，塑造一个强大的，瘦的身体，使你的内啡肽飙升，但你也可以依靠运动来使你的睡觉时间更愉快。最近的研究表明，改善身体形象以及做少至20分钟的运动，每天让你更享受性爱而变得更加性欲。除了有氧和力量训练，柔韧性更好的性是至关重要的。它可以帮助减轻疼痛和痛苦，让你和你的合作伙伴，否则可能很难排名的效果。下面的幻灯片提供一系列的15个练习和伸展你可以做，以提高下盖你的时间。
每个女人都应该做的15项运动来改善性生活
丽莎杰米·戴维斯
更新于2019年1月8，
信用：
特拉维斯本人/ travismccoy.com
1.下蹲
深蹲是塑形腿部和臀部的好方法。但腰部以下的血液流动也能提高你在性爱中唤起性欲的能力。另外，深蹲可以加强你的力量，让你为那些你想成为冠军的时刻做好准备。步骤:双脚与肩同宽，站直。保持脚后跟紧贴地面，把身体的大部分重量放在脚后跟，先弯曲腰部，然后弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。确保膝盖不要放在脚趾前面，以保护膝盖和腿部肌肉免受伤害。在整个练习过程中，你的小腿应该尽可能保持垂直。你也可以加入3 - 5磅的重量，并在你蹲下时将手臂抬高到肩膀的高度。慢慢地上下移动，重复10到30次。
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2.桥构成
桥的姿势是母体骨盆倾斜和Kegels（两个练习阅读更多）。它加强了臀部，大腿内侧和腘绳肌和伸展臀部屈肌。由于骨盆反转，桥的姿态唤醒骨盆底肌肉，可以加强女性性器官。这可能会导致更强，更容易控制高潮。HOW TO DO IT：开始在你的背部在地上。通过你的指尖在地板上身体两侧双臂延长。有了您的双脚与臀部距离分开，弯曲你的膝盖，然后慢慢抬起你的臀部离开地面。当你持有的姿势，不让双膝从张开出来，记者通过你的脚，你的体重均匀地在两脚之间分配。不要让你的脚向外翻滚。保持30〜60秒的姿势。 Lower your spine one vertebra at a time, all the way down to the tailbone.
3.骨盆倾斜脉冲
这个练习可以增强你的核心肌群和下背部，这是性爱中经常用到的。骨盆倾斜的脉冲也会唤醒下腹部区域，让你的身体准备好凯格尔(另一种提高你性生活质量的运动)和倒立姿势。怎么做:膝盖弯曲躺在地板上，脚分开臀部，手臂，手和指尖平放在地板上。通过脚后跟，抬高骨盆和臀大肌，使躯干呈直线(像桥式)。收紧腹肌，继续通过脚跟，挤压臀大肌和大腿内侧，轻微地上下跳动骨盆(只有几英寸，不是整个动作范围)。做20到25次脉冲，然后慢慢地降低脊椎，脊椎，直到你感觉到你的尾骨触地。重复，做三到五组。
4.凯格尔
骨盆底肌肉在性高潮中起着不可或缺的作用，而凯格尔是提高这些肌肉力量的简单方法。此外，他们提供了巨大的性满足和更强的性高潮(特别是当凯格尔在做爱时)，针对的肌肉收紧和释放，使整个体验更愉快的你和你的伴侣。怎么做:你可以在任何地方做凯格尔——坐着、站着或躺着。专注于收紧骨盆底肌肉(就像你试图阻止尿的流动一样)。保持三到五秒钟，然后重复。每天这样做五分钟或者一整天。
5.稳定球拉片
强大的核心是在做爱时防止损伤腰部至关重要。一，加强你的腹部肌肉，保护你的背部的最佳运动是稳定球拉项。这个练习的作品你的核心（它提供了一个支持系统，为您的背部），以及你的上半身，提高你的耐力了在最上层的位置。HOW TO DO他们：开始在木板位置支撑一个稳定的球你的小腿。保持你的手臂伸直，并强烈。慢慢摇中球，用你的腹部，你拖动球向胸部弯曲你对地板的膝盖。慢慢摇回球出你伸直双腿。保持你的上半身和臀部强在整个运动范围，以防止伤害你的下背部。不要穿过头顶预感你的肩膀和加长，以确保有你的头和肩膀之间的空间。对于一个更大的挑战，一条腿抬起离开球为您滚动球向前另一条腿。 Then switch legs. Do two to three sets of 10 reps.
6.板构成
平板支撑是一种最有效的方式来加强你的整个身体，同时专注于你的核心。它不仅能提高你在健身房的耐力和耐力，在卧室里也一样。步骤:身体伸直，双腿向后伸展，手臂要有力。想想你的身体从脚到头保持一条直线。你的骨盆没有下垂得太低，也没有抬高得太高。动用腹肌，挤压大腿内侧和臀部，收紧股四头肌，脚后跟向后压，这样你的脚就可以弯曲了。如果你需要调整这个姿势，膝盖上做平板支撑。确保你的前臂在地板上，肘部在整个抓握过程中都在你的肩膀下面。对于一个更高级的版本，将一英尺举离地面几英寸，保持10秒钟，然后在不影响形体的情况下换腿。坚持至少20秒，每次运动2分钟。 Do one to 10 reps a day, depending on the length of your plank holds.
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7.双腿摇臂
“开脚摇杆是通过控制核心和强度提高的平衡至关重要，”沙谢泼德，主普拉提认证培训师，并在洛杉矶的谢泼德法的创始人。“当我们加强我们的核心，其中包括骨盆，下背和腹部，它唤醒不仅肌肉，但所有的途径是有助于增强我们的性快感... [和]运动的开脚部分在大腿内侧产生弹性，使各种立场更加接近“。HOW TO DO IT：坐直，膝盖弯曲成你的胸部，约与肩同宽腿。加长通过你的头顶，滚你的背部和肩膀下来，抬起你的胸部让你的背部强壮。抓住腿外侧脚踝。拉你的海军深入到你的脊椎和往后靠直到你在你的尾骨与你的脚离开地面平衡。在开放的垂直位置和平衡伸直朝向天花板双腿。为了开始摇摆，吸气，请你向海军脊椎，把你的下巴到胸部。保持你的头卷起，卷落后，停止行动，扭转它，你得到你的脖子。 Upon return, stop and balance on the tailbone, legs open and up toward the ceiling. If you need to modify the exercise, keep your legs bent.
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8.坐在腿上的扩展
对于许多女性来说，当腿部在锻炼中感到疲劳时，它们可能会颤抖或颤抖。这在锻炼的时候是件好事，但在卧室里就没那么重要了。你想知道你可以依靠你的腿走完全程。腿伸直是加强腿部力量和增强耐力的简单方法。怎么做:坐在椅子上，转动肩膀，挺起胸部。膝盖弯曲成90度角，双脚平放在地面上。确保你的脚踝在膝盖下面。抓住椅子的两侧，不要耸肩，不要绷紧脖子、上背或肩膀。当你抬起并伸直一条腿时，保持臀部牢牢地固定在椅子上，然后慢慢抬起一条腿，直到达到臀部的高度。慢慢地把脚放下来。 To modify the exercise, shorten your range of motion in the leg you are lifting, taking the leg half the distance. For an added challenge, lift both legs at once. Do at least two to three sets of 10 reps on each leg.
9.肱三头肌骤降
坚实的手臂力量在日常生活中是至关重要的，尤其是在做爱的时候。锻炼肱三头肌会增强你的力量，使你能够支撑自己而不累在下面的位置。操作方法:双手的脚后跟放在结实的椅子边缘，关节向地面滚动，以减轻手腕的紧张。双脚与臀部同宽，双腿弯曲成90度角，确保脚踝在膝盖正下方(如果你想挑战的话，脚踝也可以在膝盖前方，或者完全伸直)。慢慢地让你的屁股离开座位，用你的手和胳膊支撑你的重量。保持肘部直接面对你的身后，弯曲肘部，慢慢降低你的臀部对着地板。保持手肘笔直地指向身后，弯曲成90度角(开始时不要因为肩膀太低而过度拉伸)。慢慢向上推，直到手臂伸直。需要更多的挑战吗?保持你的脚和腿在一个数字四姿势(一个脚踝坐在另一条腿的大腿上，顶部的脚弯曲)。 Do five to 10 of these before switching legs.
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10.俯卧撑
就像木板，俯卧撑加强自己的核心，肩膀，臀部和腿在你的手臂和胸部改善的强度增加的奖金。同样，来自做俯卧撑的强度会增加你的耐力和耐力。HOW TO DO他们：启动板位置。确保你的骨盆不下垂过低或抬得高（想想保持身体笔直的板）。吸气，你降低你的胸部，直到它几乎接触地面。呼气的同时，按下备份到起始位置。避免因头顶的延长了你们之间的头部和肩膀创造空间拱起双肩到你的脖子。为了让俯卧撑更容易，你的双脚分开分开，臀部的距离或者在你的膝盖做俯卧撑。或者，如果你想使他们更加努力，把你的脚在脚踏板或凳子。
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11.桥卧推
谁在性交时回避在最上层的位置远离女性经常这样做，因为所涉及的劳累。摁在板凳上肯定会增加你的手臂和胸部的力量，但这种变化做它，而在桥的姿态采取进一步的步骤。大桥唤醒那些盆底肌肉（那些帮助控制你的高潮），改善血液流动到整个区域，醒来，让性爱过程中更多的乐趣受体。HOW TO DO IT：谎言与三背对着五磅重的哑铃方便。弯曲你的膝盖，并保持你的脚有关臀部的距离分开。慢慢抬起你的臀部成桥姿势。握住哑铃，把你的胳膊肘出你的肩膀两侧与你的哑铃向上朝向天花板，使得目标的形状后用双臂。轻轻按下哑铃径直向天花板，然后慢慢回到返回到目标后的位置。作为修改，试试这个倾斜的长凳上，用较低的权重开始。或者一个更大的挑战，在另一方面，脚踝置于接地脚交叉一条腿的大腿。 Do half of your reps and carefully switch legs. Do 10 to 20 reps and release your bridge in between sets. When you are finished, lower one vertebra at a time, all the way down to the tailbone. Do three to five sets.
12.向上的狗
上犬强化了各种不同体位所需要的肌肉群——下背部、臀大肌和手臂——同时拉伸核心肌群、腰肌和髋屈肌。瑜伽修行者一直相信它能增加骨盆区域的能量和血液流动。怎么做:腹部着地，两腿分开，臀部距离，脚尖着地。将你的手放在你胸部的两侧，通过手的挤压来抬高你的躯干。把你的肩膀抬起来，向后和向下转动，从头顶延伸，这样你就不会把肩膀伸到脖子里。定期呼吸15到30秒。如果你在前进，你的大腿应该离开地面。
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13.快乐宝贝姿态
“快乐宝贝”是一种很好的拉伸腰部，臀大肌，腿筋和臀部的运动。这也是一个伟大的反伸展向上狗，因为它放松和打开下半身紧绷的肌肉。步骤:仰卧，膝盖向胸部弯曲，脚底弯曲，与天花板平行。脚踝和膝盖平行，这样你的小腿是垂直的。当你用手抓住脚的外侧并向下拉时，保持尾骨向下，这样膝盖就会向胸腔外侧的地面移动。放松你的脖子，深呼吸，同时延长呼吸。每次呼气时，不妥协地将膝盖拉向地板。保持这个姿势3到5分钟。
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14.坐姿平铺伸展
一般人坐在最多的一天一个咨询台，收缩和停滞在骨盆和腹股沟的肌肉。平铺增加血液流向该地区，这意味着增加的感觉，更容易达到高潮。它还伸展大腿内侧，让你更加灵活，并准备了一些更大胆的岗位上发挥。HOW TO DO IT：仰卧在地板上，将双腿分得很开。弯曲你的脚，并确保你的膝盖都指向天花板。滚你的双肩背，加长通过头冠和，同时抬起胸部，轻轻按下你的躯干尽量靠前，你可以轻松地去没有四舍五入你的背部。到达您的手中，以你的小腿，脚踝或脚趾和深呼吸。随着每次呼气，慢慢伸展得更深一些。保持5到10长呼吸的位置。
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15.下弯的蝴蝶姿势
这个瑜伽蝶式可以打开你的臀部，伸展你的大腿内侧。它的目标是那些在多种性爱姿势中不断被拉伸和挑战的肌肉，使你得到加强和放松，并为你的伴侣做好准备。步骤:平躺，保持尾骨下垂，双腿向胸部弯曲，脚底并拢。抓住你的脚，把它们拉向你的胸部，同时你用肘部挤压膝盖。小心别让你的头向后仰得太厉害。保持颈部和脊柱放松。保持这个姿势，膝盖继续向外压15到20秒。