据一位营养师介绍，7种最健康的食用油和2种要限制的食用油

如果你曾经购买过食用油，那么你就会知道食用油的选择是很多的。鳄梨油、特级初榨橄榄油、菜籽油、冷榨亚麻籽等等。

当你决定选择哪种石油时，有几个因素值得注意:

• 重要的是要考虑油的耐热性它的发烟点在这个温度下，油开始产生烟雾并分解。
• 你应该考虑一下你是否想让石油为你的食物增添味道．有些油会在菜肴中闪闪发光，而另一些油的味道则比较中性。
• 你还需要考虑油的营养成分。有些油含有抗氧化剂和其他有益的化合物。

以下是各种烹饪油的细节，包括有益健康的选择和你可能想要限制的不那么健康的选择。

这些健康的油很适合放在你的食品柜或冰箱里。它们都有不同的口味和用途。

中流砥柱地中海式饮食(世界上最健康的饮食计划之一)，大家都很清楚，超能量饮食对身体有好处。2018年1月的一项综述显示，这种油含有大量的单不饱和脂肪和酚类化合物内分泌、代谢和免疫紊乱．

该论文发现，特级初榨橄榄油增加了高密度脂蛋白胆固醇(有益的)水平，同时降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(有害的)水平。它还可以帮助降低血压，减少炎症标志物和改善血糖控制。

虽然人们普遍认为特级初榨橄榄油的烟点低，是调味和蘸酱的最佳选择，但事实并非如此。EVOO的烟点中等高(350至410华氏度)，适合大多数类型的烹饪北美橄榄油协会．因为它们更精致，常规的橄榄油而特轻橄榄油的烟点更高，达到390到468华氏度。

这种油从牛油果的奶油状果肉中榨取出来，味道温和。它也有一个更高的吸烟点500华氏度的纯油，375华氏度的特级初榨油。

脂肪的分布鳄梨油几乎与橄榄油相同:74%的单不饱和脂肪(MUFA)， 9%的多不饱和脂肪(PUFA)和14%的饱和脂肪。这种成分确保鳄梨油在心脏健康名单上占有一席之地。

鳄梨油可能还有其他的健康益处。2019年6月的一篇综述发现，一项小型研究发现，在短短6天内用牛油果油代替黄油，就能改善胰岛素、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平分子．c反应蛋白和白细胞介素-6(两种炎症标志物)的减少也被观察到。

亚麻籽的许多健康益处，如基于植物的-3脂肪酸和单不饱和脂肪，也存在于油中。事实上,亚麻子油-3脂肪酸的含量是所有食用油中最高的:一汤匙的omega-3脂肪酸含量超过7克。作为参考，3盎司的煮熟的三文鱼大约有2克。

亚麻酸(ALA)是在亚麻籽油中发现的-3类型，需要转化为EPA，然后是DHA，对身体有益。它的转化是有限的——只有大约10%到15%的欧米茄-3最终的好处哈佛卫生出版社出版．不过，这大约是700毫克，这是一个固体量，尤其是当你考虑到这是纯素食者的omega-3选择，而且不像鱼类那样担心汞含量。

亚麻籽油不应该加热，所以最好用作调味品或蘸料。事实上，你会想要保持油冷藏，以防止它腐臭。

就像其原产地的坚果一样，核桃油也与降低心脏病风险有关。

在2013年6月发表的一项小型临床试验中营养研究人员发现，核桃油对改善内皮功能的作用甚至比整个核桃所做的。内皮功能与动脉壁上斑块的形成有关。

核桃油有丰富的坚果味道，你会期待从冷榨核桃油。然而，煮熟后，味道会变得苦涩。相反，用这种油来做沙拉酱和冷藏准备。核桃油应该存放在冰箱里。

芝麻油有一种浓郁的坚果味，可以与豆腐、米饭和蔬菜一起炒菜。

它通常有两种类型:烤的和普通的。吐司是完成菜肴的最佳选择，因为它的烟点较低，味道已经很浓郁。普通芝麻油有中等到高的烟点，烹饪时选择这种油。

说到营养价值和健康益处，芝麻籽常常被奇亚籽和亚麻籽所掩盖。事实证明，它们也很健康，这也体现在它们的油形式上。芝麻油富含木酚素作为抗氧化剂，根据2014年12月的一篇论文食品科学与农业．

菜籽油来自菜籽油，这是一种开黄花、长到三到五英尺高的作物。这种植物含有豆荚，从豆荚中收获种子，然后将其压碎以产生油。

菜籽油被认为是一种健康的油，因为它的单不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸高脂肪比例(它的含量大约是前者的九倍)，大约10%的油脂来自对心脏有益的-3脂肪酸。

然而，大多数菜籽油是精制的，所以在加工过程中加热会失去抗氧化性能。由于ALA含量高，人们认为它更脆弱。因此，尽管它的烟点很高(468华氏度)，但人们担心，当它被加热到350华氏度时，可能会形成有毒化合物今天的营养师．

向日葵，红花，玉米和大豆油它们的脂肪酸分解相当相似:主要由多不饱和脂肪组成，其次是单不饱和脂肪，然后是少量的饱和脂肪。根据2018年7月的一项荟萃分析，这种脂肪酸构成是使它们成为健康食用油选择的一部分脂质研究．

这项分析包括了超过2000人的54项试验，结果表明，当替代黄油和猪油等饱和脂肪来源时，这些植物油能有效地降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

这些油受到了很多批评，因为它们富含omega-6脂肪酸。保持健康的omega-3和omega-6的比例对我们的健康很重要，但问题是，我们摄入了大量的omega-6脂肪酸(主要通过加工食品)，而omega-3却不足。

尽管如此，欧米加-6仍然对心脏有益哈佛卫生出版社出版所以，我们的底线是:我们应该努力多吃ω -3食品，同时减少对ω -3的摄入高度加工食品而不食用植物油仅仅因为它们富含-6脂肪酸。

在烹饪时尽量少用这些油(但你不应该感到有限，因为有这么多健康的油可供选择!)

椰子油是健康饮食的一部分，但它不如特级初榨橄榄油和鳄梨油等其他油健康，所以应该限制使用。

椰子肉榨出来的油，大约93%的饱和脂肪．关于椰子油中的饱和脂肪究竟是健康的，还是不健康的，还是中性的，存在很多争论。事实是，我们仍然不确定，根据2018年11月的一篇评论美国营养学院杂志．需要进行更多的人体临床试验和观察研究来确定这一点。

椰子油相对来说是热稳定的，尽管这取决于你使用的类型。初榨椰子油，也叫压榨或冷榨，有烟点而精炼椰子油的烟点是400到450华氏度。

棕榈油它是从棕榈树的果实中提取的，52%是饱和脂肪，而棕榈仁油，含有86%的饱和脂肪。因为它的饱和脂肪含量较高，所以你要限制这种油的含量。饱和脂肪使棕榈仁油的保质期更长，这就是为什么棕榈仁油通常更商业化使用的原因加工食品．

几乎占世界的80%棕榈油来自马来西亚和印度尼西亚，那里的热带雨林被破坏，为棕榈树种植园让路。可悲的是，这种大规模生产正威胁着猩猩的栖息地，倡导组织称这种动物有灭绝的危险。

为了对抗这些影响可持续棕榈油圆桌会议(RSPO)已经为公司制定了获取可持续棕榈油的标准。符合标准的产品必须通过RSPO认证。