9种让你更容易暴饮暴食的食物——以及该吃什么来代替

事情似乎应该很简单:吃东西，你就会觉得饱。但并不是所有的食物都能让人满足——有些食物会让我们像吃之前一样饿，而且更有可能过度消费。如果你在关注你的卡路里，并渴望控制你的食欲，你需要注意质量卡路里，而不仅仅是数量。

“控制食欲最糟糕的食物是简单的碳水化合物，”他说Claudia Hleap RD, LDN．“这些食物在体内会很快分解，不会让你长时间有饱腹感，因此过度进食的可能性大大增加。”

对制造商的市场营销保持警惕也很重要。

注册营养师说:“许多食品制造商迎合我们的自然需求，过度加工脂肪和糖含量丰富的食品。Mindy Haar，Phd纽约理工学院(New York Institute of Technology)临床副教授和跨学科健康科学主席。“它们不是让人感到满足和饱腹的产品，相反，它们几乎无法抗拒，在摄入适量后很难停止，对食欲控制造成严重破坏。”

下面是一些最不利于控制食欲的食物和饮料，以及该吃什么(或喝什么)来代替它们。

如果您通常使用的玻璃开始你的早晨果汁，您可能正在开始您的一天 - 以及错误的脚。

无论您是购买果汁瓶装从商店还是自己挤压，果汁都有一个双重问题：缺少纤维和大量的糖，说Jessica Cording, RD, CDN》的作者《游戏改变者小书:管理压力和焦虑的50个健康习惯》(The Little Book of Game changer: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety)。

“虽然果汁往往是由于其维生素含量的健康晕，但大多数果汁中缺乏纤维和高糖含量会导致穗，然后在血糖中崩溃并导致较差的食欲控制，”绳子解释道。

这两个方面都是关键:一杯果汁，比如橙汁，含有近21克糖美国农业部-那是很严重的糖潘趣酒!事实上，它几乎和一杯可乐一样，含有24克的糖美国农业部．另外，吃水果的皮、果肉和“肉”会失去纤维，这意味着糖分会在你体内肆意流动，不受水果提供的纤维的控制。

为了使食品“无脂肪”，制造商经常需要偷偷地进行替换。

“无脂食品的作用与许多人的想法相反。无脂食品去掉了食物中的脂肪，但脂肪会被其他填充物所取代，这些填充物不能让我们满足，通常会让我们想要更多。Shana Mini Spence，RDN，CDN．

尽管许多无脂零食的供应减少了，但无脂酸奶仍然是超市常见的主食——如果你想限制糖的摄入量，控制食欲，你应该跳过这种食物。对于调味酸奶品种来说尤其如此——每6盎司一品牌的脱脂酸奶含有21克糖美国农业部．

据英国《每日科学》杂志介绍，尽管白米通常喜欢搭配三文鱼片或炒蔬菜等健康食品，但白米本身几乎没有营养价值匹兹堡大学医学中心．为了生产白米，大米中最有营养的部分——麸皮和胚芽都被磨掉了。(这就是为什么糙米比白米健康．)

“精米富含精制碳水化合物，能在体内快速消化，很少有纤维来减缓消化过程，”解释说Erin Palinski-Wade RD, CDE是一位基于新泽西州的饮食师和作者傻瓜的腹部脂肪饮食．“因为白米消化速度很快，它会提高血糖水平，进而提高胰岛素水平，从而引发食欲和渴望。”

帕林斯基-韦德说，事实上，你可能会发现，吃完白米后你会感到更饿。

虽然格兰诺拉麦片酒吧通常用燕麦，螺母，种子和干果如同似乎健康的成分制成，但许多“传统的格兰诺拉麦片棒可以塞满糖，简单的碳水化合物和人造香料，”道恩·扬茨，FNTP, CNC，注册营养顾问及功能营养治疗执业医师。

而且，与其他零食相比，它们可能会让你感到饥饿。根据2020年8月发表在《科学》杂志上的一项研究，与格兰诺拉燕麦棒相比，食用鹰嘴豆泥和椒盐卷饼等低糖零食会导致整体饥饿感下降，随后的甜点零食也会减少20%营养杂志．

普通的苏打水含有大量的糖分，让你充满无热量，但是喝无糖汽水对你的身体也没什么好处。根据2014年3月的一项研究，虽然无糖汽水的热量可能会减少，但与喝普通汽水的人相比，喝无糖汽水的人更有可能摄入更多的热量美国公共卫生杂志．

除了总体上消耗更多的卡路里，这些增加的卡路里更有可能来自高脂肪、高糖的食物，说Jenna Appel, RD, LDN是一位经过认证的糖尿病护理和教育专家。

“研究表明，饮食苏打饮用者可以在大脑的面积中具有更高的活动，与糖和脂肪中的食物消耗高的愿望，这可能又改变大脑如何对高卡路里食物的渴望，”Appel说．这可能发生由于饮食中的人造甜味剂在饮食中发现的人造甜味剂，以减少大脑的奖励加工在2012年11月的甜食导致过度消耗的甜味生理学和行为．

如果你没有吃午餐的披萨，而是选择了水果和蔬菜的冰沙，那么你应该从冰沙中获得很好的营养。但与你可能在家做的冰沙不同，连锁商店的冰沙通常是用果汁、冰冻酸奶甚至冰冻果子露添加到搅拌机中制成的。

“用冷冻酸奶、果汁和水果制作的冰沙含糖量往往高得多，”扬茨说。“这会刺激身体想要更多的糖。”

一份由乳制品、水果和蔬菜制成的大杯水果冰沙，每盎司含有多达89克的糖美国农业部．

咸的，脆的，美味的，一袋打开的薯片很难抵抗。这并不全是你的想象。2014年4月的一项研究营养杂志发现盐增加了“被动消耗”，这就是为什么你无法盲目地吃掉你的一包碎片而不意识到它。

不仅仅是薯片的咸味让我们很难只吃一把，甚至薯片的嘎吱声也让我们想要更多。该杂志2019年7月的一项研究表明，你吃的食物听起来越突出，你就会吃得越多，因为听觉体验会让你觉得它的味道越好食欲．

所以，如果你想吃零食来填饱肚子，你可能要重新考虑下午吃薯片的选择，帕林斯基-韦德说。“精制碳水化合物、大量的钠和很少的营养物质，比如纤维，让你填饱肚子，吃完东西后你很可能也会感到饿。”

那大碗薄片可能不是燃料的最佳方式。

“一碗麦片似乎是一个快速的早餐选择，但当它充满了精制面粉和添加糖，它将推动你的食欲而不是控制它，”Palinski-Wade说。

大米蛋糕的卡路里可能低，但是它们的满足感低，胃口不足，而且琳达Nikolakopoulos，位于马萨诸塞州的注册营养师和持牌营养师。

Nikolakopoulos说:“多年前，在无脂热潮期间，年糕变得很受欢迎，现在很多人在试图减肥时仍然会吃年糕。”“是的，它们的卡路里含量很低，但它们是只含碳水化合物的食物，这意味着它们在我们的消化系统中快速工作，不会给我们饱腹感。”

据Nikolakopoulos说，这反过来导致我们吞噬更多的东西或者别的东西，因为我们不满意，因为我们不满意。最终结果：我们最终只吃了营养价值最小的额外卡路里。