对于骑自行车的人来说，最好的健身习惯可能需要你把你的轮子换成瑜伽垫瑜伽，现在是开始的最佳时机。每天做几个体式就可以帮助你伸展酸痛的肌肉，增强柔韧性，并潜在地防止未来受伤。
瑜伽样式为骑自行车
“瑜伽使用各种形式的伸展，包括被动的、动态的和阻力的伸展，”说詹妮弗Yarro他是马萨诸塞州北亚当斯的Frog Lotus瑜伽的教练和所有者。“我发现阻力伸展体式是最有效、最有效和最安全的——尤其是如果只是把一些伸展运动作为骑行的一种恭维的话。”
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Yarro说，骑车人最好的瑜伽姿势将主要是恢复性。这是一个缓慢的节奏，冥想风格，专注于简单的姿势拉伸，回春，愈合和正念。恢复类是适合初学者，而大部分的姿势是安全的在家里尝试 - 没有教练在场。下面的姿势会帮助你长期坐后恢复，他们将建立强度和灵活性，帮助您征服下一个。
1.斜倚大脚趾姿态（Supta Padagushatasana）
这通过你的整个小腿和腹股沟区提供了一个深拉伸。如果做得正确，斜倚手到大拇趾姿势通过你的小腿，大腿和臀部伸展你的腿筋。“我是性的一个巨大的风扇绵延运动员和Supta Padagushatasana是一个很好的例子，” Yarro说。
对于较明显的拉伸，有一个朋友轻轻向前按你的脚后跟向你的脑袋，延长了腿筋。您也可以抓住你的大脚趾用两个手指，然后轻轻将你的脚朝你的头拉长你的腿筋。
- 仰卧，手掌和脚后跟压向地板。
- 呼气时，右大腿压向地板以保持稳定。将左大腿靠近躯干，膝盖微弯曲。慢慢伸直膝盖，脚跟指向天花板，直到你的腿完全伸展，脚弯曲。
- 保持三到五次呼吸。
警告
慢行，并保持呼吸，你舒展这些肌肉。不要推它。如果你觉得在你的腿筋，小腿或臀部疼痛 - 放松你的腿并停止拉伸。
2.蝗虫姿态（Salabhasana）
这个姿势为骑自行车的人的大腿、胸部和肩膀提供了很大的伸展。作为一种“婴儿式”后弯伸展，这是一个培养柔韧性的很棒的初学者姿势，特别是如果你打算扩大你的瑜伽曲目。
蝗虫姿势也是伟大的先发制人围绕加强你的脊椎的肌肉，它可以帮助防止在自行车上的应力损伤。“像瑜伽免费的做法可以提升你的整体的耐力，运动范围和增加弹性，防止受伤，” Yarro说。“最常见的反馈我得到的是跟上的能力，并能够实践和表现良好的愿望。”
- 先俯卧，双臂放在身体两侧。
- 臀部压向地板，呼气时开始锻炼腰部和腿部的肌肉。
- 吸气，轻轻地抬起双腿，手臂，肩膀和胸部离开地面。握住你的肩放平，想象有人拉你的手臂背部为你伸展你的胸部。指向你的脚趾，保持你的脚靠近彼此（他们没有碰）。
- 保持三到五次呼吸。
小费
后屈是一种更具挑战性的瑜伽技巧。缓慢而轻柔地进行，如果你感到背部或脊柱疼痛，就停止拉伸。
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3.被动桥式(束腰肩倒立式)
Yarro建议骑自行车的人用这个姿势来释放当你俯身在车把上时核心肌群和髋屈肌所积累的压力。像蝗虫一样，这是一个后弯，但有一个瑜伽块或一堆毛巾或毯子的额外支持，使初学者更容易。
对于这个姿势，你需要时尚临时瑜伽砖(如果你没有一个真正的)。你的“积木”可以是一堆书，一个泡沫滚筒或一个卷起来的毛巾或毯子。在这个练习中，一个卷起来的毯子是最舒服的。
- 与你的腿坐姿开始一起在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。把块或卷起的片材正下方的骶骨，在尾骨上方。
- 慢慢地，小心地向后放下你自己，直到你的肩膀落在地板上。你的背部应该在被卷起来的毯子上拱起，你应该感到背部和前部的深度拉伸。
- 保持三到五次呼吸。
小费
一旦你舒服的姿势桥，你可能会考虑取消该支持块。小心地弓起你的下背部，同时保持你的肩放平放在地板上。有了足够的练习，你可以解除您的臀部离地面，保持一个真正的桥的姿势，但Yarro建议坚持支持的版本，适合初学者。
4.坐姿前屈（Pascimottanasana）
这是放松紧张的腿筋完美的姿态。这是一个温和的，恢复性的姿势，涉及深静拉伸。“静态和动态伸展改善血液循环，更好的循环意味着更好的循环性能和更好的恢复，”瑜伽师乔希Jayindo说。“即使只有10分钟，每天将保持如果没有同时增加灵活性和移动性。”
第一次你可能无法把头抬到腿上。如果你的腿筋感到紧张，尽可能地弯曲你的膝盖，使脊柱更加丰满。几周或几个月后，你应该能够开始将膝盖降低到地板上，但不要太快，否则你会冒过度拉伸腿筋的风险。如果你遭受了a背部受伤，完全避免这个姿势。
- 坐下双腿直立起来。向外和向上到达，伸展你的指尖向天花板，延长你的脊椎。
- 呼气时慢慢向前折叠，在臀部上方弯曲。把你的前额尽量靠近你的腿。
- 放松你的肩膀，让你的手臂下垂在你的脚的两侧。你会直接感觉到腿筋的拉伸。呼吸三到五次。