动静伸展运动

这三个组件整体的健身计划是心血管或有氧运动，力量训练和柔韧性训练 - 或拉伸。美国运动协会建议，一个健身计划，包括拉伸，每周三次的30分钟。之前和之后的体力活动伸展，尽量减少损伤和疼痛。拉伸以任何理由之前，温暖你的肌肉5至10分钟，以防止受伤。同时摆动双臂仅几步之遥可以作为一个热身工作。

锻炼前执行动态舒展准备您打算使用的肌肉。例如，做手臂摆动伸展和上半身重量训练之前放松你的手臂肌肉。为了执行臂摆动，站与你的脚有点宽于开肩宽度和膝盖稍微弯曲。在一个完整的，头顶旋转摆动双臂六至10倍。完成开销旋转后，交叉双臂在胸前，摆出来身体两侧，然后再越过他们交给你的胸部六至10倍。

在体育运动后进行静态伸展。静态伸展你的肌肉提供一个缓慢的降温期，将有助于减少酸痛。要执行静态肩舒展，与你的脚站直一点比分开与肩同宽，膝盖微微弯曲宽。因此它是与地板平行交叉于胸前的左手手臂位置。将你的右手在左肘之下，直到你觉得你的肩膀舒展移动手臂接近你的胸部。保持这个动作15到30秒的拉伸和重复用右臂。

避免拉伸肌肉的冷，因为这增加了受伤的风险。避免弹跳舒展。这是更好地保持拉伸或移动缓慢的，受控的方式，以尽量减少受伤的风险。最后，听你的身体并没有推肌肉太远。如果它伤害了，停下来。