目标:目标是区分训练计划和单纯的锻炼计划的唯一因素。如果你想坚持你的锻炼，从你的努力中得到更好的结果，你需要一些努力。
为了让你一直设想的运动和肌肉的身体（更不用说性能和健康水平去用它），追求和实现此处列出的实力基准可以让你同时实现。看看，看你怎么衡量起来，在那里你可以得到改善。注意：如果你超过45或者少于两年一致的训练的，目的是为80％的所有上市的目标。
男性的9个基本力量基准
帕特里克Striet
更新于2019年1月8，
1.保持两分钟普兰克
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拥有强大的核心不仅是美观，它也是举重，性能更好，住的免伤是必不可少的。“执行标准的木板每周一次，最大的时间，”力量和体能专家贾森Placeway说。“但是，一个稳定的球较短时间进行更苛刻的版本，像球锯煸的锅木板将更快的发展力量，让你该回归运动时有更好的表现。”
HOW TO DO IT：在推位置设置，但不是你对你的手的重量，将其放置在你的肘部。你应该在一个完美的直线。不要让背部下垂。在执行这个练习弯曲你的臀部和股四头肌将创造更多的稳定性。
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2.卧推是你体重的150%
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一个好的目标是重复一次卧推是你体重的1.5倍，或者重复5次，是体重的85%。纽约Peak Performance公司的培训总监丹•特林克说:“最常见的情况是在较低的代表范围内(1到6人)工作。”“但偶尔做一些具有高代表性的工作肯定有好处，特别是如果你训练的时间不长的话。”
HOW TO DO IT：仰面躺下，与肩同宽或稍宽抓住杠铃，降低标准到中胸部和驱动棒备份到全面推广。
3.以自己的体重完成站立式杠铃举重
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站立杠铃的压力是你最大的压力力量的一个强有力的指标。这个动作集中在前肩、三头肌和核心肌肉。一个好的目标是在一个动作中增加你的体重，或者在五个动作中增加你体重的85%。教练丹·特瑞克指出，第一个目标是在你的训练中增加这个动作。接下来，锻炼较小的稳定肌(外肩旋转肌、肩袖、背阔肌和三头肌)。这会让你的身体表现出更多的力量，帮助防止受伤。
操作方法:抓住一根肩宽的杠铃，从胸部上方的杠铃开始。绷紧你的整个身体，在不使用你的下背部的情况下，把杠铃推过你的头，稍微向后。
4.做50个俯卧撑
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好的老式俯卧撑是你上半身力量耐力的绝佳指标，尤其是胸部、前肩、三头肌和核心肌群。对于大多数人来说，一个好的目标是50次全范围重复投篮。辛辛那提Matt Kasee training & Performance公司的老板Matt Kasee说，为了达到这个目标，增加你的训练量，这样你的胸部就能适应。经常做俯卧撑，每周测试你重复的次数最多。
HOW TO DO IT：假设一个标准的俯卧撑的位置，用你的手你的胸的外侧。降低自己下到地面，保持在45度左右夹着肘部。通过地板乘车返回。
5.做15个做
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像俯卧撑，引体向上是你的上肢力量耐力和相对于体重你的实力的另一大指标。引体向上测试的相反的肌肉（背部上方，拉特，二头肌，和握持肌肉）。“为了淘汰15体重引体向上，使用各种代表范围至少每周三次带着沉重的一天练习引体向上，中度和高代表天，”教练马特Kasee说。为了目标握力，不定时的，下巴上的酒吧加权挂起。
怎么做:为了表演，从头顶杆的死悬挂开始。积极地把你的肘部往下推——专注于把你的肩胛骨往下拉——把你自己拉到杠铃上，直到杠铃碰到你的上胸部。
6.硬拉250％你的体重
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也许没有其他运动表明你全身力量比硬拉更好。拍拉你的体重2.5倍的单一代表或数五个代表的85％。“一来提高你硬拉号码最好的方法就是多做子最大的工作，在70％到75％的范围，注重速度和技术，”托尼Gentilcore，克雷西性能在马萨诸塞州的共同所有者。设置一个计时器，10分钟，在分钟进行每分钟一到两个代表。
步骤:将杠铃与双脚中间对齐(双脚在肩宽内)。弯下腰去抓住杠子。向下拉你的臀部，弯曲你的背肌，支撑你的核心，握紧杠铃。把杠铃从地上拉起来，直到站起来。
7.杠铃下蹲两次你的体重
将杠铃深蹲早已预示着由健身房老鼠作为“的所有练习之王”。一个强大的目标是两倍体重的单一代表或五个代表这一数字的85％。杰森Placeway，在辛辛那提认证的力量和体能专家，在同时扩大你的腹部呼吸建议你在下蹲下降到帮您解除庞大的重量和保护你的脊椎前腰部肌肉。
怎么做:把杠铃放在你的上背部，保持肩胛骨在一起。卸下杠铃，退后一步，双脚放得比肩宽一点，然后推臀，向下到平行下方。为了完成销售，要积极地站起来，以充分延伸。
8.用身体重量的150%完成10次杠铃式髋部推举
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髋部推力已迅速成为一个主要的项目，在严重的力量培训学员。它能很好地显示你的后链肌力量:臀大肌、腿筋和下背部。以1.5倍于自己体重的体重进行10次射击。Bret Contreras，亚利桑那州的力量教练和“glute guy”，建议把你的一组金字塔，做一组10,8,6，然后一组15。每个代表之间暂停一秒钟。
HOW TO DO IT：移到你的腿加载的杠铃，所以它坐在我的对面你的臀部的前面。随着膝盖弯曲，背部标准的长凳上高架，持有酒吧外面的臀部，然后向上推，直到你与地面平行。
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9.把你体重的125%挂在墙上
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虽然实力 - 的能力，产生力量 - 重要的是，电力（你很快就能表达自己的实力）也同样重要。一个好的目标是恒洁你的体重1.25倍的一个代表或数五个代表的85％。为了实现这一目标，威尔·弗莱明，力健身的老板和性能布卢明顿，IN，说，“一旦你有技术，用在你的锻炼开始时的恒洁一到每周两次。要小心，不要做超过每组四到五个代表，这样你的技术没有开始动摇“。
如何做到这一点：在手臂的长度和把握杠铃肩同宽。推臀部向后，直到酒吧勉强清除膝盖。爆炸，在臀部，膝盖和脚踝延长，耸肩和牵引重量，迈向下巴。让你的手肘到酒吧的旋转下方，抓住它的折磨位置。
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