女性的9个基本实力基准

许多女性认为她们无法变得强壮，她们不应该“像男人一样”刻苦训练，她们应该选择漂亮的、粉色的、三磅重的，以避免变胖。结果，很多女性没有以表现为中心制定可量化的、客观的目标，而是捏住手臂上的脂肪，说:“我想摆脱腿部的脂肪团”或“我想摆脱这个”。虽然有这些宽泛的目标很好，但在各种练习中专注于可量化的和以表现为导向的目标是达到一般审美目标最快的方法。考虑到这一点，请继续阅读一些推荐的女性力量基准。

一个好的目标是重复一次卧推，撑起体重的75%，或者重复五次，撑起体重的85%。马特•Kasee老板马特Kasee培训&在辛辛那提的表现,建议女性接受多组更高的重量和更低的众议员怎么做:平躺,抓住一个杠铃肩宽或略宽,降低酒吧中间的胸部和驱动杆恢复到完整的扩展。确保你的肩胛骨在一起，以确保一个良好的基础支持和保护你的肩膀。肘部应该向躯干略微收缩，形成45度角。

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站立式杠铃压力机是你最大力量的指示器，当你在垂直平面上按压时，重点放在前肩，三头肌和核心肌肉上。冬青米切尔国际健美联合会和健身(IFBB)图pro和合伙人的生活适合辛辛那提,建议工作每周3至five-repetition最大新闻然后支持常务杠铃重量显著下降和执行四到五组8 - 12次怎么做:掌握酒吧肩宽,从吧台上胸部。绷紧你的整个身体，在不使用你的下背部的情况下，把杠铃推过你的头，稍微向后。

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好的老式俯卧撑是你上半身力量耐力的一个很好的指示器——尤其是胸部、前肩、三头肌和核心肌肉——以及你的相对力量。如果你现在不能做全范围的俯卧撑，Matt Kasee训练与表演的Matt Kasee建议在离地三到四英尺的力量架上使用杠铃来减少你必须使用的体重比例。步骤:双手放在胸前，做一个标准的俯卧撑姿势。将身体下沉到地板上，保持肘部弯曲到45度，核心部位收紧，颈部处于中间位置。通过地板向后开车，不要让你的背部下垂。

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就像俯卧撑一样，引体向上也是衡量你上半身力量耐力和相对于体重的力量的另一个重要指标。然而，他们测试了相反的肌肉:上背、背阔肌、二头肌和用于拉扯的握力肌肉。“从使用引体向上辅助机器开始，”教练和山狗食谱的创造者约翰·梅多斯说。“在辅助机器上取得进展后，继续做屈膝引体向上和引体向上。”HOW TO DO IT: Start from a dead hang from an overhead bar. Aggressively drive your elbows down -- focusing on pulling your shoulder blades down -- and pull yourself up over the bar until it hits your upper chest. Return to the fully extended position under control and repeat.

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也许没有其他运动表明你全身力量比硬拉更好。拍摄用于拉动的体重的150％用于单个表示，或该数目为5所代表的85％。“电梯使用意图和目的，”乔恩 - 埃里克·川本，JKConditioning的老板说。“走过场是不会让你艰难时的重量变重。”HOW TO DO IT：对齐加载的杠铃，中间的脚（双脚与肩同宽内）。弯腰和把握吧。拉你的臀部向下，弯曲你的背阔肌，硬振奋你的核心和抓地力的吧。站起来，暂停，然后降低体重回地面。

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将杠铃深蹲早已预示着由健身房老鼠作为“的所有练习之王”。“通过你的腹部呼吸，而试图通过你的腹肌和腰背打造360度的稳定性需要在空气中，”贾森Placeway，在辛辛那提一个按摩师和认证的力量和体能专家说。“以前大家在半蹲下降，呼吸同时扩大你的腹部和下背部的肌肉。”HOW TO DO IT：将杠铃在你的上背部，保持拉在一起，形成强大的基础肩胛骨。推臀部刚好平行低于背部和下降一个点。请一定要保持重量放在脚后跟上，并在中性对准你的脊椎。积极勇敢地全面推广。

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臀部的推力，其将多放一点“垃圾在他们的行李箱，”是在臀部，腿筋你的实力的一个梦幻般的指标和腰部。“为了实现这一目标，金字塔的集合，执行一组10，一组八个，一组六，然后一组，反复15次，”布雷特孔特雷拉斯，亚利桑那州的体能教练，并说“臀肌的家伙。”HOW TO DO IT：移到你的腿加载的杠铃，所以它坐在我的对面你的臀部的前面。随着膝盖弯曲，背部抬高标准的长凳上，按住酒吧外面的臀部，然后向上推，直到你与地面平行，确保挤压臀部，而不是过度拉伸腰背。

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拥有强壮的核心肌群和腹部肌群不仅在审美上令人愉悦，而且对于举重、更好地表现和避免受伤也是必不可少的。“你绝对应该每周做一次标准的平板支撑，最大的时间，”力量和调节专家Jason Placeway说。“但是，在更短的时间内使用更有要求的工具，比如圆锯和稳定球上的搅拌板，可以更快地发展力量，让你在累退的练习中表现得更好。”HOW TO DO IT: Set up in a push-up position, but instead of having your weight on your hands, place it on your elbows. You should be in a perfectly straight line. Don't allow the back to sag.

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虽然实力（能力产生力）是非常重要的，女性也应把重点放在开发和维护电力（爆炸强度有多快，并表示）。如果你是新来的跳跃，开始一个12英寸高的表面，让你的技术了下来，然后再从那里。尝试三套三到五个你的下半身锻炼前跳，并尝试进步的表面高度隔日锻炼。HOW TO DO IT：在一个盒子里，脚踏板或凳子的前支架。蹲了下来，并降低你的手臂在你身后之前，抬起你的双臂举过头顶。爆炸向上推动你你的双臂背在你的头上。轻轻地降落在与膝软盒。步骤，不要跳，背部离开地面，完全复位。

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你举起的重量？您是否尝试过任何这些演习？您如何看待这些力量的基准是什么？太强硬？太容易了？哪些你可以做了吗？哪些是你还是向工作？什么是你的健身目标，你是如何计划来实现这些目标？在下面留言，让我们知道。

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