短跑已经融入了我们的DNA。这是我们作为一个物种的一部分，代表了我们最原始的本能之一。不幸的是，对于大多数人来说，冲刺已经不再是他们生存的必要条件了。我们不需要追逐食物，也不需要步行逃离捕食者。因此，除了竞争激烈的运动员外，它对所有人来说都是次要的。

当你不再需要为了每天的生存而冲刺时——尽管这是体力上的负担——冲刺并不仅仅是运动员的事。每个人都可以而且应该冲刺，因为这是我们拥有的最强大的适应性工具之一。我们的生理机能对短跑反应非常好。当结构合理时，短跑可以增强肌肉的力量和力量，改善骨骼和关节的健康，促进新陈代谢和脂肪的减少，增加氧化能力，提高脑力。

建设力量，发展力量

说到变强壮，大多数人专注于举重，这是有原因的。举重和下蹲比其他任何运动都更能培养出最大力量，但是也有很多不同种类的力量。

在产生力量方面，中枢神经系统是第一位的，而运动单元是它们完成这一任务的方式。运动单元由神经元(来自大脑的信使线)和它所支配的特定肌肉纤维(接收信息的肌肉)组成。其中一些是高阈值的(强壮有力)，另一些是低阈值的(不那么强壮有力)。为了让这些运动单元开火，你的大脑必须告诉它们。

当产生大量的力时，你想要激活你的最高阈值的马达单元——你想要激活大量的马达单元。但是运动单位的数量和类型取决于努力的强度。所以，仅仅是轻微的慢跑并不能接触到更高级别的运动单位。相反，你需要在一个接近最大的强度水平运行，短跑训练你的身体吸收最高阈值的运动单元。

但这需要一个平衡。一边是力量，另一边是速度。中间是力量(力量和速度的结合)。短跑对速度方面的贡献最大，但正如伟大的加拿大田径教练查理·弗朗西斯所说，在任何地方进行训练都能在任何地方取得进步。因此，冲刺可以帮助你进入最高阈值的运动单元，从而使你在做其他事情时产生更多的力量和动力。

促进骨骼健康

骨骼需要刺激才能保持健康。为了促进骨骼生长，必须存在某种形式的机械载荷，而且这种载荷必须大于之前的刺激，以对骨骼施加压力。一旦骨骼受到足够的压力，成骨细胞(产生新骨细胞的细胞)就会迁移到受压力的区域并开始形成新骨。关键因素是载荷的大小。如果负载不够大，就不会发生适应。而且，是的，短跑通过地面的反作用力给骨头带来了很大的负担，这个作用力可以达到一个人体重的2到5倍(取决于短跑运动员的口径)。

训练你的能源开发系统

就像一辆汽车一样，你的性能取决于你的引擎和燃料。对你的身体来说，这种燃料就是ATP，你的身体有两种方式来产生它——乳酸和有氧能量系统。乳酸系统是你的短期能量供应，负责5 - 12秒范围内的驾驶活动(包括速度、力量和力量)，而有氧系统是你的长期能量供应，驱动任何类型的长距离运动。

有氧系统也负责补充你的乳酸系统。例如，在跑完8秒的冲刺后，如果你想快速恢复再跑一秒，你的有氧系统会驱动恢复。从能量系统的角度来看，短跑为我们做了两件大事:它提高了产生ATP的速度，从而提高速度、力量和力量;如果管理得当，它可以提高氧化能力，因为有氧系统可以帮助你在冲刺之间进行恢复。

荷尔蒙如何影响身体成分

当然，锻炼可以让你在裸体时看起来更好，但是身体的组成很大程度上取决于你的荷尔蒙和你在锻炼时的荷尔蒙反应。我们特别关注儿茶酚胺、睾酮、生长激素和类胰岛素生长因子，因为它们对新陈代谢、燃料利用(燃烧脂肪和燃烧葡萄糖)和蛋白质合成(锻炼肌肉)有影响。你的身体有一个必须跨越的最低阈值，以激活这种期望的激素反应。举重和短跑都可以做到这一点。高强度的努力对于优化你的荷尔蒙、身体成分和新陈代谢至关重要。

在你的训练中加入短跑

在你开始短跑之前，重要的是要注意它会让你的中枢神经系统非常疲劳。与局部肌肉疲劳(手臂锻炼后第二天肱二头肌酸痛)不同的是，中枢疲劳会影响你的整个系统。如果没有适当的处理，你就会导致过度训练和受伤的可能性。而且，短跑绝对不适合已经受伤的人。如果你被打了，感到疼痛或四处挣扎，在你开始冲刺前咨询你的医生或物理治疗师。

如果你已经准备好开始跑步了，这里有5个小贴士可以帮助你把跑步融入日常生活:

1. 慢慢来。如果你没有参加过短跑，不要一开始就全力以赴。在几周的时间里逐步提高，一周保持最大值的70%，一周保持最大值的80%，一周保持最大值的90%。

2. 至少跑六秒。每次冲刺需要在6到12秒之间，以适当地瞄准正确的能量系统和发动机单位。

3. 确保你完全康复。大多数人从来没有做过真正的冲刺，因为他们休息的时间不够长。为了让冲刺训练更有效，你必须给自己足够的时间在两次冲刺之间完全恢复。如果你有心率监测器，等待你的心率回落到120以下。如果你没有心率监测器，在冲刺之间休息三到六分钟。对于世界级的短跑运动员来说，在最大努力之间休息10到20分钟是很常见的，所以慢慢来。

4. 你冲刺的次数取决于很多因素。例如，你目前的健康水平是多少?你的训练目标是什么?你在训练其他的体能素质方面投入了多少?投入了多少?在你的竞争赛季中，你处于什么位置?如果你不能自己回答这些问题，你可能需要聘请一个教练。但是，通常情况下，你的目标是4到12次重复，长距离的冲刺次数少，较短的冲刺次数多。

5. 在训练的开始或单独的一天进行冲刺。冲刺是非常费力的，所以你需要在训练开始的时候或者在一天中进行。不管怎样，让第二天成为一个积极的恢复日或休息日，以解释高水平的中枢神经疲劳伴随短跑。

虽然短跑并不适合每个人，但你只有尝试了才会知道。毫无疑问，这是你能做的最好的运动之一。如果处理得当，它会带来巨大的好处。如果你有任何关于短跑的问题，请在下面的评论中发表。短跑快乐!