在不同的日子里，分割训练的目标是一到两个特定的肌肉群。美国运动医学学院建议，为了总体健康，每周进行两天的重量训练，目标是每个肌肉群至少一次。美国运动协会建议，对于那些已经习惯锻炼但又想获得更多肌肉力量、柔韧度和清晰度的人，应该实行分段锻炼。在开始任何新的锻炼计划之前和你的医生谈谈。
一般的指导方针
根据你的目标和喜好，你有很多选择。托马斯·r·巴切尔和罗杰·w·厄尔在他们2008年出版的《力量训练和条件训练的要点》一书中说，塑造肌肉的最佳范围是8到12次的重复，大约三组。每组休息30到60秒。在劈叉时，每个肌肉群要做大约四到六次运动，以使肌肉负荷过重，从而达到更快的效果。如果你是分段练习的新手，在每节课开始时都要有相似的肌肉群;你的推拉肌肉。
第一天
从胸部、肩膀和三头肌的挤压肌开始你的分割锻炼。最好的胸操包括哑铃胸压，哑铃飞行，俯卧撑和卧推。对于肩膀，可以尝试哑铃肩压，侧举和额前举。在这些推举练习中，你的三头肌作为次要肌肉，所以你不需要像其他方式那样单独锻炼三头肌。完成你的锻炼三头肌回扣和缆绳下拉。
第二天
分开的第二天，集中在你的腿上。瞄准你的腿筋，臀大肌，四头肌和小腿。先从较大的肌肉开始，最后到小腿。从下蹲、弓步和硬举开始，激活腿部，增加肌肉。为了更好的定义，可以做腿部按压、机械腿伸展和平躺式腿卷。结束站立和坐着提踵。
第三天
三天分割训练的最后一天，你会拉伸背部肌肉，肱二头肌和腹部肌肉。从横向下拉、坐行、站立弯曲的杠铃行和单臂哑铃行开始，目标是你背部的所有肌肉。为了锻炼你的腹肌，做30秒平板支撑，自行车仰卧起坐，倾斜仰卧起坐和抬腿。在罗马椅上做抬腿，如果有的话，罗马椅通常被称为队长椅。如果没有，仰卧进行抬腿。对于你的二头肌，做哑铃二头肌弯曲，锤形弯曲和钢索杠铃弯曲。
注意事项
理想情况下，周一、周三和周五休息三天，周二和周四只进行心血管锻炼。这能使你的身体在高强度的重量训练后恢复。每四到六周改变你的训练方式，以防止你的身体陷入惯例和阻碍结果。