通过这5种练习来避免跑步膝盖

我们有一个秘密的秘密：赛跑者的膝盖可以发生在任何人身上。“你不必成为跑步者的膝盖的跑步者，”Eric Ullman说ReThrive健康他是亚利桑那州斯科茨代尔的理疗师。

“它被称为跑步者的膝盖，因为它是常见的人经历参加体育活动特别涉及运行，尽管它可以发生任何涉及对膝关节的重复压力的任何活动，但是尤尔曼说。

那么，你如何知道自己是否患有此病，以及它是否可以预防?我们与专家进行了交谈，以找出症状和治疗方案，包括跑步者的膝盖锻炼，你可以做，以加强你的膝盖和防止膝盖疼痛。

虽然赛跑者的膝盖有一个医学姓名 - Patellofemoral疼痛综合征（PPS） - 伤害是用于描述髌骨的疼痛的一般术语，又名你的跪拜。2017年10月的研究开放式访问运动医学杂志甚至被称为“废纸篓”，因为这是一个包罗万象的术语。

正因为如此，被诊断为PPS可能会有点令人沮丧。芝加哥的理疗师林赛·普拉斯说:“没有人确切知道是什么原因导致髌骨股骨疼痛综合症以及与之相关的膝盖疼痛。”

虽然还没有确定一个单一的原因，但Ullman指出，这种疼痛来自于膝盖摩擦膝盖其他部位，这是不应该的。因此，症状可能包括隐痛或剧痛、僵硬和/或对髌骨或髌骨周围的打磨或点击。结果呢?疼痛和炎症。

好消息是，对大多数人来说，有非手术治疗的选择。Ullman说典型治疗方法包括冷敷来自物理治疗师的抗炎药物和拉伸和加强计划。

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强化不仅仅是跑步者膝盖治疗计划的一部分;提高膝盖的耐用性也很重要之前伤害落入。臀部，膝盖和/或踝关节的弱和/或紧身肌肉经常为PPS贡献，所以ullman说，所以你的身体中的任何弱点都可以解决。

重要的是要认识到，强壮的膝盖不仅仅是针对膝盖的伸展和锻炼的结果。由于PPS发生在连接整个下半身的关节处，一个好的膝盖疼痛预防计划应该针对周围的肌肉和关节，尤其是臀部。

Ullman说:“加强膝盖周围的肌肉，包括腘绳肌和股四头肌，是很重要的，关键部位是臀部。”事实上，2016年的一项研究土耳其医学科学杂志研究发现，包括膝盖和臀部锻炼而不仅仅是膝盖的锻炼能更有效地控制疼痛和更好的功能性运动。

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无论你是不是一个跑步者，你都可以从以下五种锻炼中受益，它们可以加强膝盖和臀部，帮助你避免潜在的跑步者的膝盖。

Ullman推荐这种练习，并着重指出增强臀部肌肉，支持膝盖，同时促进臀部延伸（跑步的重要组成部分）。一旦你掌握了移动，就会在大腿周围添加一个电阻带，使其更具挑战性。

1. 用膝盖弯腰躺在你的背上，慢慢地将臀部抬向天花板，用臀部稳定。
2. 保持这个位置，然后慢慢降低你的臀部向下。
3. 确保将膝盖分开（但不是向外鞠躬）并彼此平行，并与肩部一致。您的臀部和膝盖也应在桥接位置对齐。

代表：2至3组10，顶部保持2到5秒钟

虽然我们经常与大腿和臀部伴随着蹲下，但Ullman说他们真的是全身锻炼。跑步者专门从事举动的方式受益小腿的力学．

1. 高脚肩宽分开。保持膝盖以脚为中心。
2. 慢慢弯曲臀部和膝盖，就像你要坐到椅子上一样，直到你的膝盖达到90度角。
3. 慢慢地站起来，重新站起来。

代表：2套(10套)

Plass规定这一举动到她的患者，因为它寻址髋关节绑架器，可以帮助您识别特定的弱点，如果一侧比另一方更容易。

1. 站直，在膝盖上方绕一个阻力圈。
2. 保持一条腿稳定并站稳，另一条腿向外侧轻拍。尽量不要让静止的膝盖向内塌陷。
3. 将其带回中心并重复。

代表：2组，每腿10个

这项练习涉及耀眼的Medius，Ullman表示在髋关节稳定性中起着至关重要的作用（因此，影响膝盖）。“蛤壳练习也促进了一般髋关节流动性保护下背部和膝盖，”他说。如果臀部不动，那么低回归膝盖得到所有压力和压力。“

1. 侧卧，膝盖弯曲，一条腿放在另一条腿的上面。
2. 慢慢抬起上膝盖，同时保持双脚相互接触。
3. 慢慢地降低上腿。
4. 转向另一边以解决相反的腿。

代表：2到3组，每边10组

由普拉斯推荐单腿桥再次专注于加强你的臀部，同时加入腿部抬起，这有利于膝关节流动性。

1. 用膝盖弯腰躺在你的背上，用你的臀部向天花板抬起来抬起臀部来稳定。
2. 一旦进入桥接位置，直线抬起一条腿，所以肩上有一条直线到你的脚趾，同时保持臀部水平（不要让一个臀部下降）。
3. 直线握住10秒钟并返回桥接位置。
4. 重复其他腿，交替侧。

代表：每侧3到5

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