用30分钟的步行和力量训练锻炼你的腿

你当然可以在这一天做有氧运动，第二天进行力量训练，但是为什么不通过一种超级有效的腿部塑身运动来同时兼顾这两种方法呢?

如果这听起来是双赢的，那就试试这30分钟的步行和力量训练吧马修Forzaglia, CPT他是一位注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用。

1. 开始热身时，以缓慢的步伐行走，采取长或短的步伐来放松关节。
2. 当你完成第一分钟，开始慢慢增加你的速度。你的心跳应该稍微加快一点，但你应该能够保持谈话。
3. 在第三分钟结束时，你的步伐应该感觉像是一个中等的努力。

1. 在你完成热身后，走到一块草地上，或者走到人行道边上。
2. 俯卧，双臂举过头顶，双腿伸直放在身后。
3. 保持你的髋骨扎根于地面，抬起你的手臂，头和躯干离开地面。
4. 同时，把你的腿也抬离地面几英寸。
5. 呼气时，将肘部向后拉向肋骨，手掌向下，手指向前。
6. 在这里暂停片刻，挤压你的肩胛骨。
7. 然后，伸直手臂。这是一个代表。

1. 从超人的角度看，倒着躺下，手臂放在身体两侧。
2. 双脚平放在地上，膝盖弯曲，指向天空。
3. 呼气时，挤压你的脚跟，抬起你的臀部，挤压臀大肌。
4. 臀部尽量向上伸展，暂停片刻。
5. 然后反过来，把臀部放回去。这是一个代表。

1. 当你完成了你的臀部桥，回到站立和继续行走。
2. 在这段时间内，加快步伐，提高心率。
3. 当你走路时，注意肘部的前后推拉。
4. 与你的核心保持你的中线紧绷，同时保持较快的步速。

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1. 一旦你完成了你的步行间隔，停下来，两腿分开与臀部同宽的距离，双臂放在身体两侧。
2. 右腿向前迈两到三英尺，站稳脚。
3. 右膝弯曲90度左右，左膝向地面放下，肩膀向后，胸部向上。
4. 当你的左膝悬停在地面上方时，压向右脚跟并伸直双腿。
5. 同时，抬起你的左腿与右腿接触，不让它接触地面，在右腿前面两到三英尺。
6. 从这里，重复同样的弓步动作。
7. 一个箭步接着一个箭步向前走，两腿交替。

1. 在你的箭步后，回到草地或人行道的一边。
2. 进入一个高平板的位置，双手与肩膀成直线，双腿向身后伸直，脚趾保持平衡。
3. 从头部到臀部到脚跟保持一条直线，肘部从肋骨处弯曲45度，身体慢慢向地面下降。
4. 当你的胸部悬停在地面上方时，呼气并压入手掌。
5. 分开你的肩胛骨，伸直手臂，回到高平板支撑的位置。

1. 从俯卧撑站起来，继续走。
2. 在快速步行时加快步伐，这样很难进行交谈。
3. 保持一个紧绷的核心肌群，保持肩膀向后，胸部向上。

福扎格利亚说:“我们正在缩短步行的时间间隔，但现在我们想要真正把步伐提高到比5分钟步行更快的速度。”“这应该是紧张的，但可行的。”

1. 双脚分开与肩同宽的距离站立。
2. 臀部向后坐，膝盖弯曲，身体向地面下降。
3. 保持你的肩膀向后，胸部向上，当你弯曲你的膝盖到90度。
4. 在深蹲的底部停一会儿。
5. 然后将你的臀部向前推，向脚后跟下压，回到站立状态。这是一个代表。

1. 进入一个高板位置在草地或人行道的一边。
2. 压入你的脚后跟，使你的身体保持在一条直线上。
3. 当你举起右手时，将你的重心转移到你的左手掌，轻拍你的左肩。
4. 将右手放回地面，与肩成一条直线。
5. 然后，用你的左手重复同样的动作，轻拍你的右肩。这是一个代表。
6. 交替拍肩，保持平板支撑的姿势。

1. 在你最后一次散步时，试着全力以赴。
2. 尽可能重复你3分钟步行的步伐，保持良好的形态，保持快的步伐。