运行可以是一个有点令人生畏活动 - 长腿，瘦，运动类型穿越在胜利的双臂抬起马拉松终点线的提示图像。你可能没有意识到什么，不过，是“亚军”是不是“马拉松”，“竞争对手”，甚至是“运动员的代名词”。
一个运动员是谁的人跑，那可几乎任何人！如果你已经有一段步行和正在寻找更多的挑战，你太可以成为一个亚军。建造速度和耐力通过增加短期慢跑的时间间隔你散步。
他们不仅将帮助你跑得更快，时间更长，但根据7月毕业于2017年的研究时间间隔帮助提高你的健身水平和帮助战斗有氧健身的年龄相关的下降，运动和体育科学评论。
另外，行走之间交替和慢跑消耗热量中大约有一半的时间稳态锻炼，根据发表在2017年12月研究运动生物学。
如果你一直想启动运行方案但你不知道从哪里开始，尝试新的运动员这20分钟的步行路程，慢跑锻炼完美。
- 5分钟热身散步
- 30秒的微动
- 步行2分钟
- 20秒的微动
- 90秒步行
- 15秒的微动
- 步行1分钟
- 10秒的点动
- 步行2分钟
- 15秒的微动
- 90秒步行
- 20秒的微动
- 步行2分钟
- 30秒的微动
- 3分钟冷却时间步行
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暖身
步行5分钟
您的暖身能不能造就你的锻炼！一个很好的热身您的身体素行使提升你的心脏速率，增加你的呼吸（呼吸）的速度，扩张你的血管，放松你的关节和增加血流量，以你的肌肉。
启动此行驶预热很好的和缓慢，逐步提高你的步行速度为五分钟的时间通过。
间隔
30第二凹陷
现在，你的身体是温暖和蓄势待发，是时候让你的第一个慢跑的时间间隔。不要推它太硬在这里，因为你还有很长的路要走。如果你穿了行为跟踪或智能手表，你可以监视你的心脏速率 - 它应该徘徊在70％左右的最大心脏率。
步行2分钟
缓解腰背成了步行街。保持一个节奏，让你的心脏率下降，你喘口气。
20，第二凹陷
你的第二个慢跑间隔达：尽量以最快的速度你为你的前30秒的时间间隔慢跑。
90秒步行
你行走间隔缓慢下降，而且还有你的跑步时间间隔。锻炼的这种风格可以帮助你建立这两个厌氧和好氧能力通过保持你的心脏率升高和速度的阵阵洒。
15，第二凹陷
这其中只有一半，只要是作为第一个区间：你有这个！
步行1分钟
速度调慢下来颇有几分这个一分钟的步行时间间隔 - 一个分钟可能会感到出奇的短相比，90秒钟或两分钟。喘口气尽你所能。
10，第二凹陷
这是锻炼你的最短间隔慢跑：试图推动的步伐了一点，但不要过头 - 比你30年和20秒的时间间隔只是稍快。你有几个区间去。
步行2分钟
你有一个较长的步行时间间隔在这里，所以让你的心脏率下降到准备为您的下一个慢跑的时间间隔。
15，第二凹陷
另一个15秒慢跑间隔。尝试匹配您在上15秒间隔慢跑的步伐。
90秒步行
你，直到你的下一个慢跑间隔分半钟的休息。利用这段时间来摇出你的手臂和深深呼吸。
20，第二凹陷
你在这里越来越接近结束，你可能会感觉很累，所以要特别注意你的形式。慢跑时，请一定要保持着你的眼睛，胸高，双肩背。释放你的脖子紧张。
步行2分钟
返回一个两分钟的步行时间。慢慢来，因为较长的慢跑间隔旁边（这是你的最后一个！）。
30第二凹陷
在这里，我们去 - 你的最后慢跑间隔！我们的目标是你的速度从最初的30秒间隔匹配，但它是完全确定的，如果你的步伐慢一点这一次。你只是很努力，所以给自己一些当之无愧的信用。
冷却
步行3分钟
对于最后三分钟的20分钟的步行路程，慢跑锻炼（伟大的工作 - 你来了！），慢慢地走了冷却时间。你当然可以继续走在最后三分钟的间隔，但是这将让你就在20分钟（几秒钟）。
走更长的时间可能会帮助您摇出任何即将发生酸痛或给你更多的时间对你的心脏速率返回到它的静止状态。无论哪种方式，不要忘记伸出你的股四头肌，小腿和腿筋有一些伸展你的腿。
看看我们的更多20分钟的锻炼在这里 - 我们已经得到的东西给大家。