最好的户外训练营锻炼只用哑铃

无论你去到训练是，没有否认，有一些特殊的地方集训式的锻炼。通常格式化为一个电路，有大约机会后，让别人一起用一个共同的目标好玩的东西。

添加的可能性增加强度，重量损失和改善心血管健康- 你已经有了一个总的身体烧伤的好时机的完美配方。

准备采取一个训练营挑战？试试这个锻炼的设计凯莱克劳福德，认证的私人教练和教育主管联排别墅。

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对于克劳福德的锻炼，你需要的是一套中等重量的哑铃，一个定时器和一个踢屁股的态度。请注意：这锻炼包括具有持续时间的减少运行，但每一轮上升速度。

做：30秒的每个举动，两轮总。

• 玩具士兵
• 蹲
• 普兰克罢工
• 手动释放俯卧撑
• 世界上最伟大的舒展

玩具士兵

1. 你的脚站在一起。用左脚向前一步，和摆动你的右腿出在你的面前，笔直地。目标是得到它至少腰部的高度。伸出你的左手，试图触摸你的脚趾。
2. 放下你的右腿下在你面前一点点。
3. 当你向前一步，向前摆动相反的脚，重复动作。
4. 继续两腿交替进行30秒。

蹲

1. 开始与脚肩同宽和稍微向外到一边。
2. 弯曲的膝盖和臀部送你的臀部背部和膝盖了，你慢慢地你的身体降低到蹲底。
3. 按住三秒钟。
4. 记者通过你的脚后跟，返回到开始。

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普兰克罢工

1. 与脚肩同宽站立。铰链向前臀部和朝向地板达到。
2. 保持你的脚的地方，走出去到高板，使肩膀上的手腕。保持两秒钟，从事核心。
3. 回到步行手回脚，然后站起来开始。

手释放推升

1. 开始在高板与手腕上肩膀。
2. 保持两肘紧贴肋骨，降低你的身体在向地面的直线。
3. 当你的躯干触地，抬起你的手，然后把它们背下来。
4. 通过推你的手掌回至开始。

世界上最伟大弹力

1. 用双脚并拢和手放在臀部立场。用你的左腿弓步向前放下你的右膝盖几乎到了地面。
2. 种下你的右手上线地上有你的左膝盖。用你的左手手臂朝天花板到达，把你的肩膀向左，下面你的手与你的眼睛。
3. 返回到中心和线路加强你的右脚用你的左手。
4. 重复右侧，继续向前弓步，两侧交替各代表。

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做：五轮的下面的练习，每一轮之前运行。对于第一轮，你会碰到一个半英里，然后执行以下每个练习30秒。每一轮，你运行0.1英里少。

每间，休息一分钟。然后重复 - 做一个0.4英里跑，后面的练习。继续，直到完成第五轮也是最后一轮有0.1英里跑。这些试验的目的，克劳福德说，是每一轮加快。

• 15个压肩与哑铃
• 哑铃30交替反向冲刺
• 15松开手俯卧撑
• 30第二侧板用哑铃保持（左侧）
• 30第二侧板用哑铃保持（右侧）

肩上推举

1. 双脚与肩同宽和哑铃站立在你的手掌朝前肩平。
2. 同时按哑铃开销，使权重一起，直到他们几乎触及开销。
3. 返回到开始。

交替反弓步

1. 双脚与肩同宽分开站立身体两侧持哑铃，掌心英寸
2. 移动你的身体你的身后左腿向后，同时弯曲你的右膝盖和降低你的臀部。保持你的躯干挺直。停止当你的膝盖成90度角和右大腿平行于地面。
3. 稍微暂停和推动与你的右腿，挤压你的臀部要站起来，同时你的左腿恢复到它的起始位置。
4. 重复上相反的一侧。

推手推升

• 见上面的描述。

侧普朗克哑铃保持

1. 开始在前臂木板。改变你的体重在你的右前臂，提高你的另一只手拿着一个哑铃开销。
2. 如果需要修改，弯曲上面的腿和地点脚在你面前的补充支持位。