3个室外HIIT锻炼在阳光更多时间

充分利用你的户外锻炼的最好方法？调高亮度。高强度间歇训练（HIIT）是燃烧热量，在短时间内建立肌肉的好方法，根据美国运动协会（高手）。而根据2014年12月发表的研究中公共科学图书馆·一人们通常喜欢HIIT一大堆不是连续的中等强度的锻炼更多。

在这里，三位专家提供了你的下一个户外日期内啡肽快速，有效HIIT锻炼。

阅读更多：为什么你应该把你的下一个HIIT锻炼外

如果你经常这样做，你就可以看到一到两个星期内，在你的身体和耐力的改善，说：莫妮克CROUS，纽约为基础的锻炼计划认证的私人教练和创建者HOT HIIT。

做：光慢跑的三分钟（在地方，如果你愿意的话）和一到两分钟玩玩的。

做：每个运动30秒，接着以10秒的休息。移动到下一个动作之前执行七轮。

• 登山者
• 蹲
• 下蹲推力
  
• 自行车紧缩
  
• 木板上下
• 臀肌桥

移动1：登山者

1. 启动高木板，用你的双脚与臀部同宽，在你的肩膀上的手，朝前手指抬离地面的膝盖。
2. 保持你的腹部肌肉参与，把你的左膝你的胸部。重复此动作相反的腿。
3. 继续两腿交替进行30秒。

移动2：下蹲

1. 用两脚叉开与肩同宽，双臂放在身体两侧略宽站立。
2. 坐在你的臀部和背部弯曲你的膝盖朝向地板降低。保持体重在你的脚后跟，降低下来，直到你的大腿是在与地面平行或稍低。
3. 通过脚后跟按回恢复到站立。

移动3：蹲推力

1. 用双脚与肩同宽站立。蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
2. 爆炸跳双足背让你在一块木板完成。你的身体应该形成从脚到你的头一条直线。
3. 通过双脚爆炸再次推回到下蹲姿势。
4. 站立和重复。

移动4：自行车紧缩

1. 趴在你的背部，抬起你的膝盖起来，形成你的臀部和膝盖成90度角。摇篮你的后脑勺和脖子上用你的双手。
2. 提起并扭动你的右肘向你的左膝盖。同时延长了右腿。
3. 回到开始，重复与对面的胳膊和腿。移动缓慢，有条不紊得到锻炼的最肌肉激活了。

移动5：板材上下

1. 开始在高板与下你肩上的双手。
2. 降低到一个前臂。无论你的前臂和肘部将搁置在地面上。
3. 把你的另一只手臂躺下来休息就以同样的方式在地上。您现在在低木板是。
4. 返回到推位置，一只手臂在同一时间。

移动6：臀肌桥

1. 躺下，双膝弯曲你的背部。你的脚应该平放在地上，你的手应当是能够触动你的脚后跟。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。
3. 按住三秒钟。
4. 放下，回到开始。

做：拉伸的三到五分钟

阅读更多：这些训练营3锻炼会激发你去锻炼外

“永远知道你的形式，并确保你的动作从你的核心茎，即使这意味着放慢下来了一点，” CROUS，谁也设计了以下常规说。

做：光慢跑的三分钟（在地方，如果你愿意的话）和一到两分钟玩玩的。

做：每个运动30秒，接着以10秒的休息。移动到下一个动作之前执行七轮。

• 普兰克千斤顶
• 椅子的姿势半蹲
• 膝盖高
• 扑点球
• 横身登山者
• 臀肌桥

移动1：木板千斤顶

1. 开始在高板与下你的肩膀上的手。
2. 保持你的核心经营，跳出你的脚了约6英寸。
3. 跳转他们重新走到一起并重复。

移动2：椅子蹲的姿势

1. 用双脚并拢和你在身体两侧手臂立场。
2. 蹲下不亚于你的移动性和灵活性将允许在不弓起你的下背部。
3. 直保持你的胳膊，把他们直到你的上臂是由你的耳朵。
4. 保持30秒。

招三：膝盖高

1. 在臀宽的距离你的脚站立。
2. 驾驶你的左膝盖向胸部，并迅速将其放回地上。
3. 立即驾驶你的右膝盖向胸部遵循。
4. 继续交替进行30秒。

招四：扑点球

1. 在身体两侧的双臂背烈，掌心向下。你可以把你的手微微在你的臀部额外的支持。
   
2. 抬起你的双腿4-6英寸处离地面。让你的核心，以保持从总体背部。
3. 保持你的腿伸直，你有节奏地抬高一条腿高，然后切换。移动在飘飘，上下运动。

移动5：斜挎登山者

1. 开始在高板与下你的肩膀上的手。你的身体应该形成从脚到你的头一条直线。
2. 让你的核心，并把朝相反的肘部单膝跪地。
3. 回到起始位置
4. 重复的另一边，快速来回切换。
   

移动6：臀肌桥

1. 躺下，双膝弯曲你的背部。你的脚应该平放在地上，你的手应当是能够触动你的脚后跟。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。
3. 按住三秒钟。
4. 返回到开始。

做：拉伸的三到五分钟

“做HIIT户外锻炼最好的地方是一个公园，”阿里斯塔姆勒，对下面的锻炼和创建者说LivFit与阿里，在迈阿密的HIIT电路训练室。“平时公园将有长椅，供上拉和骤降和不同的对象运行的地区，爬山站发挥创意。”

做：光慢跑的三分钟（在地方，如果你愿意的话）和一到两分钟玩玩的。

做：45秒每个中，接着15秒休息。重复三次，休息每轮之间一分钟。

• 跳蹲
• 前臂木板
• 登山者

移动1：蹲跳

1. 先从你的脚略高于肩同宽的距离更宽。把你的手放在头后，用手指互锁。
2. 蹲下来与你的大腿比你的膝盖略高。
3. 快速向上爆发到空气中的最大高度。
4. 土地下蹲姿势。
5. 重复之前暂停了一会儿。

移动2：前臂木板

1. 俯卧用前臂和地板上的手掌和手肘直接肩膀下方。让你的脚你的脚趾在地板的底部弯曲。
2. 让你的核心和上升在你的脚趾，只让前臂和脚尖着地。
3. 看地板，以保持你的颈部处于中立位置。

移动3：登山者

1. 开始在高板与下你的肩膀上的手。你的身体应该形成从脚到你的头一条直线。
2. 让你的核心，并把一个膝盖向着同一个手肘。
3. 返回到起始位置，快速切换两侧。

阅读更多：如何在家里做一个HIIT锻炼

做：45秒每个中，接着15秒休息。重复三次，休息每轮之间一分钟。

• 散步弓步
• 坐起来
• 速滑运动员

移动1：弓步走

1. 用双脚并拢和手放在臀部立场。
2. 拿你的右脚大的一步。低了下去朝向地面，直到你的正面和背面的膝盖都弯曲约90度。用你的右膝盖正好在地面之上停止。
3. 记者走进你的右脚后跟回站。
4. 用你的左腿向前一步立即重复在另一侧的运动。

移动2：仰卧起坐

1. 仰面躺下。弯曲你的膝盖，并保持你的脚在地板上。
2. 把双手放在两侧或你的脖子后面。
3. 弯曲你的臀部和腰部，以提高你的身体离地面或长凳上。
4. 降低你的身体回到起点。

移动3：速滑运动员

1. 开始与在前腿的大部分体重的屈膝礼的姿态。
   
2. 启动关断前足的，并采取宽，低，横向跃上另一只脚。
   
3. 土地在另一条腿上低屈膝礼的姿态。
4. 继续跳一边到另一边。

做：40秒每个中，接着15秒休息。重复三次，休息每轮之间一分钟。

• 推肩自来水
• 超人
• 伯比

移动1：上推带肩型水龙头

1. 开始在高板。从事你的核心，降低你的身体到地板上。
2. 推回至开始。
3. 保持臀部广场地面，挖掘你的左肩用你的右手，然后你的左边。

移动2：超人

1. 开始趴在你的肚子。带上你的双腿合拢，头顶延长你的臂，以使你的二头肌旁边你的耳朵。
2. 用你的背部肌肉，抬起你的腿和躯干离开地面。保持你的腿伸直，并从你达到你的指尖了。
3. 坚持五秒
4. 下背下来，然后重复。

移动3：伯比

1. 你的脚站在一起。蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
2. 跳双足背让你在一块木板完成。
3. 执行俯卧撑，保持你的肘部呈45度角，以你的身体和保持你的身体对齐。
4. 跳转你的脚后你的臀部下面。
5. 站起来有一台回来，你过渡到一个跳跃。
6. 轻轻地土地你的臀部背部和膝盖符合你的脚和臀部。

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做：拉伸的三到五分钟