鸟狗训练是你缺少的核心运动

狗可能是人类最好的朋友，但鸟狗运动才是你核心的最好朋友。

所谓的ab锻炼(这种姿势类似于猎犬，有时也叫鸟狗，指着猎物)可以加强和稳定脊柱和胃部的肌肉。

“鸟狗是关于臀部和核心的激活和稳定，”说莎拉Nickoles他是马里兰州盖瑟斯堡Life Time的一名培训师。“它可以让身体自然地‘扶正船体’，因此唤醒那些非常必要的核心稳定器。”

一个更稳定的核心不仅为成功的锻炼奠定了坚实的基础，它还有助于扩大活动范围，甚至可以缓解背痛。

• 什么是鸟狗运动?它也被称为四足运动，是一种用四肢进行的腹肌练习，方法是一只胳膊向前伸展，另一只腿伸直向后，回到中心，在另一边重复。动作缓慢而精准，专注于激活躯干前后的稳定器。
• 鸟狗的目标是什么肌肉?根据2013年11月的一份报告，鸟狗可以锻炼你的斜肌、臀大肌、腿筋和背部体育健康．
• 谁能做鸟狗?所有的健康水平，事实上，每一个人尼科尔斯说，我们应该做一些类似的练习。

关于鸟狗最伟大的事情之一是它的容易受益比率。你需要没有设备做这个练习的空间很小，可以每天单独做，也可以在锻炼前做。你只需要一个让你的手和膝盖舒服的表面，以及足够的空间来伸展你的一只胳膊和一条腿(想想:比锻炼垫长一点)。

经过几周的日常练习和正确的姿势，你会发现在整个练习过程中保持脊柱中性更容易。开始时做3组，每组10次，专注于保持对四肢的稳定控制。

最后，你将逐步建立在保持每个代表的全部伸展数为三，并在30秒内完成尽可能多的代表，而不是匆忙。目标是在每个步骤中保持稳定的控制。

猎鸟犬是一种稳定运动，所以不要期望燃烧太多的卡路里。(根据LIVESTRONG.com网站的数据，你可能在五分钟的工作中只能燃烧13卡路里rayapp应用程序)吐纳或登山者但尼科尔斯说，掌握鸟狗是确保这些和其他的关键有氧运动锻炼,包括运行，游泳而网球，做得又有效率又有效。

唤醒你的肌肉

尼科尔斯在开始锻炼时使用鸟狗来帮助唤醒支撑肌肉，为以后的锻炼做准备。例如，当背部肌肉没有适当地热身时，它们就很难在锻炼中被激活。结果是:你的身体开始工作了周围而不是那些肌肉，导致不正确的形式，低效的锻炼和潜在的伤害．

加强背部和腹肌

鸟狗主要训练背部肌肉安装工spinae它们负责使你的背部弯曲。你的腹肌和臀大肌也会感觉到，并看到效果。做一些像鸟狗这样的伸展运动，同时也能帮助缓解背部疼痛改善姿势随着时间的推移。

增加手臂和腿部的活动范围

鸟狗稳定下背部，以支持你的手臂和腿的运动，根据美国运动协会．在你的热身运动中加入两到三轮的鸟狗运动可以帮助激活这些稳定器，以及你用来弯曲和伸展胳膊和腿的肌肉。这会让你做好充分的运动准备，从而在每次出汗过程中提高你的整体表现。

如果你发现标准的鸟狗练习太难了，先用这些修改练习到完整的动作。

独腿驴踢

对于这个修改，您将保持您的手臂在适当的位置，并且每次只移动一条腿。

1. 从桌面姿势开始。
2. 保持你的臀部稳定和静止，一条腿以缓慢、流畅的动作向后直踢。
3. 当你的腿与地面平行伸展时，弯曲膝盖并把它拉回到桌面。
4. 换腿，保持肩膀和臀部稳定。

Arms-Only鸟狗

在把所有东西放在一起之前，练习保持双腿稳定，只移动手臂。

1. 从桌面姿势开始。
2. 伸出一只手臂，伸向前方，直到它与地面平行。
3. 回到开始位置，然后换另一只手臂重复。
4. 确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中没有移动。

当你可以完成3组，每组10次，同时保持你的背部，臀部和肩膀挺直，用这些鸟狗运动的变化来提高强度。

加权鸟狗

像往常一样表演鸟狗，增加脚踝重量和/或保持自由重量。

挖掘人才的危机

1. 伸出一只胳膊和另一只腿，就像标准的鸟狗运动一样，但不是回到桌面，而是绕着你的背部，让你的核心力量触碰你的肘部到膝盖，做腹部收缩。
2. 一边重复10次，然后换一边。

BOSU球鸟狗

1. 把一个膝盖放在a的中心BOSU球．
2. 伸直另一条腿和另一只手臂，保持20秒，然后交换身体两侧。

木板鸟狗

1. 不是以桌面姿势开始，而是以a高的木板．
2. 从这个位置开始执行标准的鸟狗动作，伸展一只手臂和另一只腿，回到中心，然后切换到两边。

半板式鸟狗

如果上面的变化有点太有挑战性，一次伸展一个肢体。

1. 在平板式，伸展你的左臂，然后把它放回地板上。
2. 重复右臂，然后左腿，最后右腿，完成一个动作。
3. 当你可以完成3套10，移动到木板鸟狗。
   

你可以自己做鸟狗运动，作为热身运动的一部分或在更长的锻炼中。以下是我们最喜欢的一些方法:

• 12个动作让你的核心更强大，姿势更好
• 10分钟的腹肌循环锻炼
• 搓板腹肌的12个动作
• 如何用11个简单的运动来缓解背部疼痛