澳洲坚果富含抗氧化剂(不仅仅是饼干)

澳洲坚果以富含多种营养和抗氧化剂而闻名，对你的健康有益。这种营养丰富的主食与改善心脏健康血糖水平等等。

同时考虑了树坚果和种子，澳洲坚果是原产于澳大利亚，但在北美，南美，非洲和亚洲的生长。在美国，大多数坚果生长在夏威夷，但你也可以找到他们在诸如加利福尼亚州和佛罗里达州收获。

坚果往往喜欢在自己的小吃，可以生吃，烤或盐腌。他们还混入甜品和糖果，像饼干，巧克力和冰淇淋，并可能在沙拉和咖喱或地壳肉类和鱼类中使用。

一盎司澳洲坚果(大约10到12粒)相当于一份。一盎司澳洲坚果包含：

• 卡路里:204
• 总脂肪：21.5克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:1.4毫克
• 总碳水化合物:3.9克
• 膳食纤维:2.4克
• 糖:1.3克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:2.2克

• 总脂肪：澳洲坚果的一盎司具有21.5克总脂肪，其包括0.4克的多不饱和脂肪，16.7克不饱和脂肪，3.4克饱和脂肪以及0克反式脂肪的。
• 碳水化合物一盎司澳洲坚果含有3.9克碳水化合物，其中包括2.4克纤维和1.3克天然糖。
• 蛋白质一盎司澳洲坚果含有2.2克蛋白质。

• 锰:日摄入量的51%
• 硫胺素（B1）：28％的DV
• 铜：24％的DV
• 镁:9% DV
• 铁:6% DV
• 磷:4％DV
• 锌：DV 3%
• 一盎司澳洲坚果并不是一个重要的来源钾（2％DV）或钙DV (2%)。

澳洲坚果是一种营养除了你的饮食就像所有的坚果和种子一样。它们提供有益于心脏健康的脂肪、纤维和抗氧化剂，这些物质在很多方面对身体健康有益。

1.澳洲坚果对心脏健康有益

澳洲坚果中近80%的脂肪是单不饱和脂肪，对心脏健康有益。

“单不饱和脂肪已被证实帮助降低总胆固醇和‘坏的’低密度脂蛋白胆固醇，这可能使他们非常有助于降低心脏病风险，”说黛安娜Javelli, RD他是华盛顿大学医学中心的临床营养师。

夏威夷坚果也有助于你每天的纤维摄入量，每盎司坚果中含有2.4克纤维(它们含有的纤维比你每天摄入的更多)核桃或腰果，但少于开心果或杏仁)。

获得足够的纤维在你的饮食 - 40克的女性和38克每天的人 - 与代谢综合征的风险降低。这是类似的因素混合高血压在美国，低水平的“好”高密度脂蛋白胆固醇，高甘油三酯水平和高胰岛素水平会增加患心脏病和糖尿病的风险哈佛大学公共卫生学院。

总的来说，DASH(停止高血压饮食方法)饮食所提倡的国家心脏，肺和血液研究所要求每周吃四到五份坚果、种子和豆类。后,DASH饮食可以帮助你在两周内降低血压，长期将你的收缩压(最高值)降低8到14点梅奥诊所。

2.马卡达姆坚果都与血糖控制

澳洲坚果中纤维和碳水化合物的比例使它们特别有助于控制血糖水平。

“像澳洲坚果是在纤维和低高总碳水化合物的食物不太可能穗血糖水平，” Javelli说。“这是谁血糖高战的人尤其重要。如果他们能够更好地通过改变饮食控制血糖，医生可能会发现他们需要较少的药物。”

该健康的可溶性纤维坚果对你的肠道健康也起着重要作用。

“纤维作为一种益生菌，基本上是生活在我们肠道中的益生菌的食物，”Javelli说。“这可能有助于健康的肠道菌群，一些专家认为，肠道菌群可能在控制血糖水平以及肥胖、癌症和炎症性肠病方面发挥作用。”

你摄入了足够的纤维吗?

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2017年3月发表在《美国医学杂志》(journal of science)上的一项研究表明，总的来说，饮食中坚果和种子的低摄入量与8.5%的由2型糖尿病、中风和心脏病引起的成人饮食相关死亡有关美国医学协会杂志，该研究分析了CDC的全国健康和营养调查(NHANES)和全国特定疾病的死亡率数据。

2015年5月的一项研究国际流行病学杂志显示了类似的证据：55和69谁吃，观察坚果有过早死亡的风险较低，由于疾病，如糖尿病，心脏疾病和中风，癌症，神经退行性疾病和呼吸系统疾病，这表明之间的联系岁之间的人吃螺帽寿命更长。

虽然服务坚果一盎司（28克），是标准的，研究显示，你可以从消费甚至10〜15克，每日坚果从中受益 - 这等于约一半屈指可数。

3.马卡达姆坚果都充满了抗氧化剂

澳洲坚果富含锰，锰是一种必要的矿物质，可以帮助保护你的身体细胞免受伤害。

锰构成了抗氧化酶锰超氧化物歧化酶(MnSOD)存在于细胞的线粒体中(细胞结构特别容易受到损害，因为它们消耗了细胞使用的90%以上的氧气)俄勒冈州立大学。因此，锰在保护细胞免受氧化应激方面发挥着特别重要的作用。

氧化应激被认为在许多疾病，包括心脏疾病和癌症发挥了作用。它是由来自消化，体力活动或环境因素，如空气污染的自由基造成的，根据美国国立卫生研究院。

“夏威夷坚果还含有抗氧化剂，如类黄酮，硒和tocotrienols，维生素E的一种形式，所有这些都将有助于减少破坏细胞的自由基，并可能通过减少炎症预防疾病，”Javelli说。

过敏

对树坚果过敏是八种最常见的食物过敏之一美国过敏、哮喘和免疫学会（AAAAI）。它影响到美国人口的估计为0.5〜1％。

对胡桃或美洲山核桃等树坚果过敏的人五月能够容忍澳洲坚果或松子(从技术上讲，它们都是种子)。也就是说，澳洲坚果和榛子中的蛋白质之间存在交叉反应美国过敏、哮喘和免疫学院。这意味着你的身体可能对这两者有相似的反应。

检查与您的医生或过敏症来评估你的风险是很重要的。食物过敏会涉及到危及生命的过敏反应，并可能需要您手头上有肾上腺素在任何时候。

卡路里摄入量

澳洲坚果的热量很高，吃太多会导致体重增加，其他坚果也是如此。吃一盎司的量(或者10到12粒玉米粒)既能享受健康的好处又不会摄入太多的卡路里。

药物相互作用

目前尚无已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论药物和食物的相互作用。

坚果收获常年在美国，可以在原料和烤品种被发现。按照这些提示准备，存储和欣赏它们作为健康饮食的一部分。

选择未干透的品种。寻找澳洲坚果不添加钠无论你买的是生的还是干烤的。如果你还想加点味道，可以在家里用自己的香料和香草——比如辣椒粉、香菜或迷迭香——来调味。

Javelli建议将碎澳洲坚果与酸奶、椰子片和碎菠萝混合制成热带冻糕。

存放在阴凉的地方。澳洲坚果中健康的油会随着时间的推移而变质，所以最好将澳洲坚果存放在密封的容器中，在冰箱中可以保鲜三个月澳大利亚澳洲社会。你也可以把夏威夷坚果冷冻三到六个月。

在食物中加入夏威夷坚果。虽然坚果有时被认为是一种独立的零食(或者是坚果，像巧克力覆盖的坚果一样作为甜点的一部分!哈佛卫生出版社出版。

把它们加入你的早餐酸奶或者午餐或晚餐的沙拉中。澳洲坚果中的植物性蛋白质、纤维和健康脂肪会让你在餐后感到满足，这有助于达到或保持健康的体重。

澳洲坚果提供健康的脂肪(特别是单不饱和脂肪)、纤维、抗氧化剂和必需的矿物质。像所有坚果一样，它们有益于心脏健康和血糖水平。

可以用其他的坚果来交换山核桃，比如核桃，腰果和开心果一样享受许多健康益处。“如果你想用杏仁或巴西坚果来代替澳洲坚果，你可以用杏仁或巴西坚果来做类似的口感，”Javelli说。