核桃:低碳水化合物零食，比其他坚果含有更多的omega -3脂肪酸

大多数在美国核桃的收获在加州中央谷地。他们使一种多功能营养促进除了吃饭，还可以站在自己作为一个丰盛的小吃。

核桃（约14核桃半部）的一盎司等于单个服务。一盎司核桃包含：

• 卡路里:186
• 总脂肪：18.5克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:0.6毫克
• 总碳水化合物:3.9克
• 膳食纤维：1.9克
• 糖：0.7克
• 加糖：0克
• 蛋白4.3克

• 总脂肪：核桃的一盎司具有18.5克总脂肪，其包括13.3克的多不饱和脂肪，2.5克不饱和脂肪，1.7克饱和脂肪以及0克反式脂肪的。
• 碳水化合物：一盎司核桃含有3.9克碳水化合物，其中包括1.9克纤维和0.7克天然糖。
• 蛋白：核桃的一盎司高达430克蛋白质。

• 铜：您的每日价值的50％（DV）
• 锰：42％DV
• 镁:11% DV
• 维生素B6:9% DV
• 维生素B1：DV 8%
• 锌：DV 8%
• 维生素B9：7%
• 铁：5%DV
• 钾:3％的DV
• 硒：3％的DV
• 一盎司核桃不是很好的来源钙（2％DV）或胆碱（2％）。

核桃是一种强力坚果，也是营养饮食的一部分。健康的脂肪、纤维和抗氧化剂核桃对你的健康有益在许多方面，从降低心脏疾病的风险，以促进大脑健康。

一。核桃与降低血压有关

“甚至超过其他坚果，核桃，会显示在控制舒张压和心血管健康的其他标志物发挥强大的好处，说：”伯大尼Doerfler，RDN，西北医学院临床研究营养师。”舒张压是一个非常重要的心血管指标，因为它可以测量心脏休息时血管内的压力。”

尽管还不完全清楚为什么核桃对血压有如此积极的影响，但可能有多种因素在起作用：“这可能是由于肠道细菌以核桃中的纤维和其他天然营养物质为食，产生抗炎化合物，”多弗勒说核桃等坚果也含有植物固醇等化合物，可溶性纤维酚类化合物可以直接降低胆固醇，起到抗氧化剂的作用。”

“我们现在有足够的证据表明，对血管和心脏有益的东西对大脑也有益。核桃对大脑和心脏健康有好处，不仅仅是因为它们有健康的脂肪，还因为它们能直接降低血压和改善肠道细菌。”

像核桃坚果和种子的一部分DASH（膳食方法停止高血压）饮食该公司强调蔬菜、水果和低脂乳制品，并要求每周提供4至5份坚果、种子和豆类。

当研究者相比的影响三个基于DASH饮食有益心脏健康的饮食——一个专注于碳水化合物,另一个第三强调强调蛋白质和不饱和脂肪——这三个降低血压和改善胆固醇,但那些专注于蛋白质和不饱和脂肪是最好的,根据哈佛卫生出版社出版。蛋白质和不饱和脂肪是核桃中发现的两种营养物质。

“这项研究表明，膳食模式能进一步改善心脏代谢的所有风险因素，并每天除了水果和坚果像核桃是一个基石，以研究如何建立样本菜单，” Doerfler说。

2.他们联系到更好的大脑健康

吃核桃可以预防大脑损伤，甚至可以提高认知能力。”我们现在有足够的证据表明，对血管和心脏有益的东西对大脑也有益核桃对大脑和心脏健康有好处，不仅仅是因为它们有健康的脂肪，还因为它们能直接降低血压和改善肠道细菌。”

核桃含有α-亚麻酸（ALA），一个以植物为基础的-3脂肪酸。“核桃获得多不饱和脂肪，包括Ω-3脂肪酸的一个非常重要的途径，” Doerfler说。“他们有比其他任何螺母或豆类多种ω-3脂肪酸”。

不仅是核桃高ALA但它们也含有比任何其他螺母更多酚化合物（一种抗氧化剂）。两个α-亚麻酸和多酚化合物被认为是重要的大脑的食物，可以帮助减少导致认知能力下降，根据氧化应激和炎症美国营养学会. 反过来，这意味着它们可以有益于认知。

2014年12月，一项发表在营养学杂志，卫生和老龄发现。重要的是要注意,这项研究是由加州核桃委员会,但是结果仍然重要,因为这是第一大代表研究分析核桃摄入量和认知和认知数据包括所有可用的全国健康和营养调查(NHANES)研究项目。

3.核桃可以受益消化系统

人们曾经认为患有憩室症(结肠肌壁形成的囊状小结构)的人应该避免食用坚果和种子，但专家现在知道，并非所有人都是如此。更重要的是，像核桃这样的坚果提供了对肠道健康和保持规律性非常重要的纤维哈佛卫生出版社出版。

“这有可能是患有消化系统问题将真正从核桃中的纤维中获益，但我常常提醒人们，确保他们在他们的咀嚼好还是他们浓汤到菜谱，” Doerfler说。“这样，你要修改的纤维使你的肠道有较少的机械切碎做，并获得食物营养素进行了优化。”

核桃中的镁还可以帮助你保持有规律的。“核桃是镁的最丰富的植物基源，它可以帮助肠子收缩的肌肉防止便秘之一，” Doerfler说。

4.它们可能具有降低癌症风险的潜力

正在进行的研究正在调查核桃和预防癌症之间的联系。

证据是多种多样的，但新的研究表明，核桃有潜力通过多种化合物的协同作用，如褪黑激素、鞣花素和伽玛生育酚，为癌症预防饮食作出贡献。所有这些化合物都可能协同作用降低氧化应激、炎症和导致癌症的基因表达美国癌症研究所。

总的来说，改变传统的西方饮食富含红肉，以植物为基础的饮食，包括像坚果核桃精制谷物和高脂肪的乳制品如黄油）与癌症的风险较低。

Doerfler说：“目前对饮食和癌症的研究主要集中在饮食模式上，而吃西餐尤其会增加患乳腺癌、结肠癌、食道癌和胃癌等实体器官癌的风险。”相反，吃更多的植物性饮食，围绕植物性蛋白质和脂肪，可以预防癌症。”

过敏

据《美国食品过敏研究所》报道，对核桃等坚果过敏的人约占美国总人口的0.5%至1%，是8种最常见的食物过敏之一美国过敏症、哮喘和免疫学学会(AAAAI)。

如果你对一颗树坚果过敏，并不意味着你对所有的树坚果都过敏，但是有些树坚果和核桃、腰果和开心果有密切的关系，可能会引起类似的反应。根据AAAAI的说法，与过敏症专家交谈以评估你的风险：树坚果的反应可能很严重，可能包括危及生命的过敏反应，因此，如果你对树坚果过敏，一定要随身携带肾上腺素。

药物相互作用

核桃等高纤维食品可能会影响左甲状腺素等甲状腺药物的吸收。你可能需要在一天中不同的时间服药，而不是通常吃核桃的时间——比如，在睡觉时间而不是早餐时间消费者报告。

如果您有关于何时服用药物的问题或疑虑，谈谈你的医生。

核桃在秋天收获，但全年都可以在杂货店买到。按照这些提示来储存和准备它们作为零食或膳食的一部分。

齐齐整整，普通品种。许多包装坚果配加入钠因此，最好找一些生的或烤过的核桃。如果你喜欢，可以加入你自己的香草或香料，如百里香或肉桂。

核桃也存在于一些蛋白质和麦片中，但如果可能的话，可以选择全核桃。

“在酒吧，你可能有防腐剂，添加糖，精制谷物，甚至糖醇等人工甜味剂，可以破坏你健康的肠道菌群，” Doerfler说。“这是最好吃的全麦食品当你寻找那些满足，并为您的整个身体有益的食物真，坚果是一个自然的包容 - 和核桃，尤其是一个全明星。”

储存在阴凉的地方。正确的存放是核桃重要，因为温暖的气候可能会导致他们的健康的脂肪去腐臭，根据密歇根州立大学扩展。

根据密歇根州立大学的研究，如果核桃干瘪或有弹性，或者有类似油漆稀释剂的气味，那么它们就不再新鲜了。

用它们来添加质感食谱。核桃经常洒入麦片或加道上混的，但它们的质地还可以使他们在酱汁或sautés独特的成分。

“核桃可在菜肴的不错的肉替代品时，他们成浓汤” Doerfler说。“你可以精细蘑菇，花菜，罐装番茄丁和香草肉或菜泥核桃，使高纤维，高蛋白面酱。"

核桃含有丰富的营养成分，有助于改善血压。它们含有多种抗氧化剂，可以促进大脑健康，降低患癌症的风险。核桃中的纤维和镁也有利于消化健康。

出于类似的健康的好处，你可以换其他坚果如核桃：

• 胡桃
• 杏仁
• 腰果
• 开心果
• 栗子
• 榛子

如同所有的坚果，它适量吃核桃是很重要的 - 因为他们是热量密集的，如果吃超过他们可能会导致体重增加。