腰果是一个营养丰富的小吃，可支持心脏健康

有趣的事实:从技术上讲，腰果是种子，而不是坚果。在世界上许多亚热带和热带地区，包括巴西和印度，它们生长在一种叫做腰果的小南瓜形状的水果上，有着浓郁的黄油味。

它们通常被称为树坚果，因为它们的营养和烹饪特性与坚果相似。

腰果提供了丰富的数组的营养这可以支持你的心脏健康，调节血糖，有益于你的眼睛和皮肤。它们通常作为零食单独享用，或者作为炒菜的原料，或者作为腰果“奶酪”之类的素食主食，并成为健康饮食中营养丰富、甜蜜的补充。

一盎司腰果(大约18个腰果)相当于一份。一盎司生腰果包含:

• 卡路里:157
• 总脂肪:12.5克
• 胆固醇：0毫克
• 钠:3.4毫克
• 总碳水化合物：8.6克
• 膳食纤维：0.9克
• 糖：1.7克
• 加糖:0 g
• 蛋白:5.2克

• 总脂肪一盎司腰果含有12.5克脂肪，其中包括2.2克多不饱和脂肪、6.7克单不饱和脂肪、2.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：腰果的一盎司具有8.6克碳水化合物，其包括0.9克纤维和1.7克天然存在的糖的。
• 蛋白一盎司腰果含有5.2克蛋白质。

• 铜:每日所需能量的69%
• 镁：20％的DV
• 锰：20％的DV
• 锌：15％的DV
• 磷:13% DV
• 一盎司腰果不是一个好的来源维生素B6（7％DV），钾(4% DV)或钙DV (1%)。

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腰果提供了大量的营养物质，可以降低患病风险。和其他坚果一样，腰果也有助于减肥或维持体重。

1.腰果是有益心脏健康

腰果富含有益心脏健康的多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。“这些有益脂肪可能有助于预防心脏病和中风，尤其是当你用它们来代替你饮食中的饱和脂肪时，”他说米娅Syn, RDN。

饱和脂肪是由紧密封装的债券，像奶油，起酥油和猪油食品中发现。不饱和脂肪是由宽松的债券的食物，如坚果，植物油，鳄梨和金枪鱼发现，根据美国农业部。

腰果还能提供每日所需镁的20%。摄入较多的镁与冠状动脉钙化的几率降低了58%,腹主动脉钙化的几率低34%——两个先进的动脉粥样硬化的标志,可以预测心脏病发病率和死亡率比镁摄入量最低的人,每2014年1月的一项研究发表在杂志上JACC:心血管成像。

动脉粥样硬化是胆固醇的积累在美国，脂肪和动脉壁上的其他物质会限制血液流动梅奥诊所。研究人员表示，镁摄入量与动脉钙化之间的负相关关系可能是镁对中风和致命性冠心病具有保护作用的原因之一。

腰果也是植物甾醇的来源，植物衍生的化合物，与降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平有关俄勒冈州立大学。

总体而言，许多最大的队列研究（如中护士健康研究和基督复临论者的研究)发现，每周吃几次坚果可以降低30%到50%的心脏病、心脏猝死或心脏病发作的风险哈佛T.H.公共卫生禅宗。

除了健康的脂肪，像腰果这样的坚果还能提供一种叫做精氨酸的氨基酸，它能帮助产生硝酸——一种能放松收缩的血管和促进血液流动的分子。

2.腰果都与调节血糖水平

因为腰果含有纤维、蛋白质和健康脂肪，当你把腰果作为零食或正餐的一部分食用时，腰果可以帮助你保持血糖稳定。

“通过保持你的血糖保持稳定，腰果可以帮助你感觉酒足饭饱更长的时间，甚至可能与体重管理的帮助，” Syn的说。“他们可能不会秒杀你的血糖不亚于一些快餐食品可能简单的碳水化合物。”

2019年1月发表在《美国医学杂志》上的一项对50名2型糖尿病患者的小型研究发现，每天食用腰果有助于降低血液胰岛素水平国际内分泌代谢。研究人员称，腰果中的不饱和脂肪酸可能在控制胰岛素方面发挥重要作用，腰果中的纤维和多酚(植物化合物)也可能具有抗糖尿病的作用。

2017年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，在成年人因饮食导致的2型糖尿病、中风和心脏病死亡中，8.5%与坚果和种子的低摄入量有关JAMA,该研究分析了CDC的全国健康和营养调查(NHANES)和全国特定疾病的死亡率数据。

3.它们含有有益于眼睛和皮肤健康的营养成分

腰果提供抗氧化剂和矿物质，可以帮助保护你的皮肤和眼睛。

“它们是铜的最好来源之一，而铜是一种主要存在于骨骼和肌肉中的必需矿物质，”Syn说。铜在胶原蛋白的维持中扮演着重要的角色，胶原蛋白是一种主要的结构成分，随着时间的推移，我们的身体会产生越来越少的胶原蛋白。

据英国《每日邮报》报道，胶原蛋白的减少会导致皱纹和肌肉无力或关节疼痛等健康问题克利夫兰诊所。胶原蛋白的生成需要铜、锌、维生素C和你从富含蛋白质的食物中获得的氨基酸。除了老化，胶原蛋白含量低的主要原因是不健康的饮食。

“腰果还含有维生素E，它作为一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的破坏作用，因此可能有助于缓慢老化过程，” Syn的说。而在研究对皮肤健康最好的食物据英国《每日邮报》报道，富含抗氧化剂的食物，如坚果、蔬菜和水果，对皮肤的保护作用最强梅奥诊所。

腰果还含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素(一种植物化合物)可以过滤掉有害的蓝光。他们是唯一在视网膜中发现大量的类胡萝卜素美国眼科协会。

“这些抗氧化剂对视力和眼睛健康很重要，”Syn说。2012年2月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述指出，摄入足够的叶黄素和玉米黄质可以降低患晚期黄斑变性的风险(但不能降低早期黄斑变性的风险)英国营养学杂志。

生腰果

据英国《每日邮报》报道，真正生的腰果吃起来并不安全，因为腰果中含有漆酚，这种树脂食用后是有毒的，如果接触到皮肤会导致烧伤或皮疹加州大学戴维斯医学院。(正是这种物质使毒葛有毒。)

在杂货店里可以买到的“生”腰果通常都经过了广泛的蒸或烤过程来去除漆酚。

过敏

大约有0.5%到1%的美国人对腰果等树坚果过敏，据《美国医学会杂志》称，腰果是八种最常见的食物过敏之一美国过敏，哮喘和免疫学的美国学院（AAAAI）。

虽然对一种腰果过敏不能保证你对所有的腰果都过敏，但AAAAI指出腰果和开心果关系密切，它们可能会引发类似的反应。请记住，花生过敏和树坚果过敏是不同的，但是30%的花生过敏的人也对树坚果过敏。

说话过敏症来评估你的风险。树坚果过敏可引起严重的反应 - 包括危及生命的过敏反应 - 如果你有一个，你应该在任何时候都肾上腺素附近。

卡路里摄入量

由于腰果热量密集的，如果食用过量，他们可能会导致体重增加。享受健康的好处，而不过度消耗的热量通过坚持1盎司的份量，或约18个腰果。

药物的相互作用

目前尚无已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论药物和食物的相互作用。

收获时间取决于腰果生长的地方，但超市里通常全年都能买到腰果。按照以下建议储存并准备它们作为你饮食中健康的一部分。

选择无盐的品种。虽然有些腰果是加盐或调味出售的，但最好是那些没有添加钠和油的腰果。因为腰果有一种天然的甜味和黄油的味道，它们可以添加自己独特的风味到你的食物或零食。

为了在你的饮食中加入更多的坚果，比如腰果，你可以把它们撒在麦片或酸奶上，把它们翻炒一下，或者尝试用坚果做的鱼或鸡肉哈佛健康出版。

把它们放在冰箱里。坚果中的不饱和脂肪会很快变质(导致不好的味道)，所以最好把它们放在凉爽的地方。建议将它们储存在密封的塑料或玻璃容器中，并在冰箱中保存4到6个月营养和饮食学院。

腰果充满心脏健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪，与其他营养成分，可以降低你的心脏疾病的风险一起。它们还含有丰富的，可能有利于你的皮肤和眼睛健康的抗氧化剂的数组，可以是的饱腹部分减肥或体重维持计划。

许多坚果有相似的营养成分。你可以用其他坚果来代替腰果，比如:

• 杏仁
• 核桃
• 巴西坚果
• 山核桃
• 栗子
• 开心果