多健身锻炼指南

从1959年开始，这种多健身房的日常锻炼就开始了马西推出了一体化健身房，在一个框架上设有各种基于重量的力量训练站。从那时起，这种装备就不断演变，但多家健身房提供的许多主要锻炼方式仍未改变。

对于初学者和健身Buff，每一个多健身锻炼计划都随着多体液机器彼此不同而变化。通过使用多用途设备通常提供的运动站，您可以使用锻炼项坚实，旧学校抵抗练习适用于所有肌肉群体。

传奇强人和竞技举重运动员Walter Marcyan早在1946年就开始为他在洛杉矶地区的House of Health连锁健身房设计多功能健身设备。最终，他的健身品牌，位于加州格伦代尔的玛西健身器材公司，在1959年将“全能健身”推向了大众市场。Marcyan的系统非常受欢迎，以至于它们最终进入了健身偶像的家中，比如李小龙。

像Marcy的全体健身房一样的复古设备，或之后，他的多站家用健身房机被现代标准庞大而简单。尽管如此，他们仍然有助于家庭健身趋势的普及。今天在家庭，健身房和车库中出现的一体化锻炼站仍然分享他们的许多基线特征，包括在多人体内难以置信的锻炼站。

从20世纪50年代开始，多用途家庭健身房经常围绕一个座椅凳组合，可用于时空的强度练习，如压力机和卷发。

皮带轮和杠杆系统连接到堆叠的扁平重量板，这允许用户选择各种不同的负载水平，适应主食像飞行一样。许多单位为腿部压力机添加了单独的杠杆，而用于下推和下拉的滑轮杆也是夹具。

当然，这些共同的特点将对你的多健身房计划的设计产生巨大的影响。不过，对于大多数多健身房来说，这项运动的名称通常是“全身锻炼”。

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在你开始谷歌“免费多家健身房锻炼表”之前，记住多家健身房和家庭健身房是很重要的。最重要的是，理解这一点至关重要——尽管有很多共同点——多家健身房的常规活动并不是万能的解决方案。

例如，一些机器使用专有系统，依赖于独特的机构（例如柔性杆）以产生电阻。对于有利于自己的练习而不是经典锻炼钉书钉的多人健身房，始终坚持制造商的锻炼说明。

也就是说，甚至适应标准练习的多人健身房甚至可能在其形态因素中有所不同，因此指责制造商提供的指导方针和警告仍然很重要。

安全是至关重要的，特别是在家里使用多人健身房时 - 这是一个普遍的方面。这国际认证家庭检查员协会提醒您在不使用时始终将自由重量保持在稳定的位置。

限制儿童的进入你的健身器材因为他们可能会受伤。在锻炼时，将机器定位，使您有一个清晰，分心的空闲观点。您还想在锻炼前洗手，然后让您的机器擦拭，以防止病原体的传播。

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你很难找到一个现代的多功能健身房，它不包括一套填充杠杆只是为了PEC.在飞行。这种隔离练习使用推动力来瞄准胸骨胸壁的主要，同时将脊髓胸椎，肺部肺炎和Serratus antious作为协同作者。

这里有一些来自EXRX.NET.对于杠杆PEC飞行：

1. 坐在机器座椅上，背部用垫完全支撑，或者在略微靠背的位置。将脚平放在地上，将头部与脊椎保持一致。
2. 将你的前臂放在控制杆垫上，抓住手柄。你的双臂应该成90度角。
3. 将杠杆带有缓慢，受控的运动，直到它们相遇，呼气并在推动时从事胸部肌肉。保持腹部肌肉紧张。
4. 当你回到起始位置时吸气，感觉胸部肌肉伸展。重复。

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拉特拉德敦是初级友好的练习，可以在具有架空下拉条的多玻璃（通常在座椅上方，通过滑轮连接到重量板选择器系统）进行。这种运动侧重于后面，工作了Latissimus dorsi肌肉。

这美国举行委员会提供有关坐下的LAT下拉的一些指导：

1. 坐着，背部微微向后倾(不要超过30度)。保持下半身固定，双脚着地，双腿与膝盖成90度角(如果可以的话，调整机器的大腿垫，让它牢牢地贴在大腿上)。
2. 在指示的抓握位置抓住下拉杆，手臂举过头顶。你可以使用旋后握法或旋前握法。在整个锻炼过程中，集中精力将肩膀向后和向下拉。
3. 向下拉杆时呼气，一直到胸部的顶部或中间部。用肩膀驱动向下运动。
4. 暂停节拍和缓慢，在吸气时顺利返回起始位置。重复。

许多以滑轮为基础的多家健身房都配备了一个拉杆，可以随时拉出一些东西三头肌下降，也称为推线。

根据EXRX.NET.，这种隔离运动适用于Triceps Brachii，同时也从事全吨稳定剂，如LAT，Teres Major，Deltoids，PEC，陷阱，ABS，斜肌和腕部弯曲。这是一个简单但有效的运动，有助于增加臂力量和肌肉色调。

按照以下步骤安全地执行Triceps推动：

1. 面对高滑轮杆，用背部站立，双脚肩部肩部，肩部肩部平方。
2. 用狭窄的握把抓住酒吧。这个起始位置应该留下你的肘部休息。
   
3. 慢慢延伸你的手臂，直到它们是直的，向下推动的力量呼气。
4. 当你回到起始位置时吸气，以前臂后侧靠近二头肌前部结束。重复。

如果您的多型健身房有倾斜垫（有时是附件的形式），则坐在座椅或长凳旁边的胸部高度，这是坐着二头肌卷发的理想选择。有时，垫子只能容纳带杠铃或一组哑铃的卷发，而其他机器则具有卷尺的杠杆。

无论如何，就像美国举行委员会说明，基本运动保持一致。顾名思义，这是一项永恒的手臂运动合作二头肌，所以准备拿出那些枪。

1. 坐在板凳上或座椅，用脚底平躺在地上。将手臂放在倾斜垫上，用二头肌和手掌面向向上。保持头脑和脊柱对齐。
2. 调整垫子的高度，这样当你的前臂向肱二头肌的方向拉时，你的肘部的中部就会与垫子的下缘保持一致。
3. 用低手或（以放置更多关注前臂）握住手柄。如果您使用的免费体重，您将自己定位哑铃或杠铃已经携手，或者，理想情况下，PIPTER将它们传递给您。带有酒吧或杠杆，你的手应该是肩宽，你的手腕在中立位置和肘部处于起始位置。
4. 当您向胸部向上抬起杆或杠杆时呼气，用受控运动将前臂拉到肱二头肌，直到您可以进一步弯曲肘部。让你的腹肌始终敬业。
5. 当您顺利返回起始位置时吸入，再次向下扩展肘部。当你的手臂延伸时停止，但避免锁定你的肘部。重复。

二头肌弯曲的帮助下，像这样也被称为传教士卷发，根据EXRX.NET.。在2014年8月发布的一项小型研究中美国举行委员会二手电拍摄（EMG）读数评估各种重点锻炼中的肌肉激活。该研究发现在传教士卷曲期间二头肌Brachii中的肌肉活化近70％。

通常，多健身房系统的特点是在座位底部有一个填充杠杆。不要误以为这是一个花哨的脚凳——它是用来做腿部按压锻炼的。

作为EXRX.NET.值得注意的是，经典的坐式压腿锻炼了股四头肌，同时也锻炼了臀大肌、大收肌和比目鱼肌作为增效肌，以及腿筋和腓肠肌作为动态稳定器。

以下是如何进行杠杆座腿按下：

1. 坐在衬垫的靠背上，或者定位略微向后倾斜。您可以通过抓住座椅底部或侧面处理，如果可用，双臂直接向下稳定您的上半身。
2. 把你的脚底放在杠杆的两边。双脚应与肩同宽。
3. 使用光滑，受控的运动将杠杆从身体推开，按照呼气时从鞋跟和前掌推进。在运动的顶部，腿部将在膝盖上完全延伸。保持膝盖与脚相同的方向，从不让脚抬起杠杆。
4. 用受控运动返回起始位置时吸气。重复。

只要多人健身房（并且不幸的是，许多多健身房厂商赞助的，辩论争夺家庭健身房可能会围绕着专业健身房，但是，许多多健身房厂商赞助），但如果是房屋的可访问性，隐私和负担能力锻炼系统让您移动，这是一个净积极的。

说到净积极方面，你在多家健身房的时间将会充满基于阻力的锻炼，研究表明这是广泛有益的。2015年5月美国医学主任协会杂志发表了一项涉及195名从事抵抗培训的男性和女性的研究。他们的进展在12日和24周后评估。

这项研究标题的第一个九个词应该是一个死亡的赠品：“没有反应者对抵抗型运动训练。”

没错——在某些指标中，包括瘦体重、肌肉纤维大小、腿部力量和身体功能，研究人员发现“没有反应的受试者并不明显，因为至少一项训练结果的积极适应性反应在每个受试者中都很明显。”换句话说，不要让那些让你羞于去家庭健身房的人阻止你去锻炼。