锻炼以获得巨大的下二头肌

为了理解其中较低二头肌的位置，首先要理解二头肌的解剖结构是很重要的。该悉尼当地卫生区在澳大利亚提供了二头肌，与两个部分中的一个臂的肌肉的整体定义：附接至一个前臂部分和其它到肩部。

“长头”进入肩关节，而长和“短头”相交以形成在肘部肌腱。在肩部肌腱称为近端肱二头肌腱。一个在肘部：在远端肱二头肌腱。远侧区域是“下”二头肌区域。因此，下二头肌在技术上是远端二头肌。

如果你的目标是让笨重的二头肌，你会想知道一些的二头肌肌肉增长的最佳锻炼。练习的范围从简单的二头肌卷曲的卷曲，所述身体的其他接合几个部分。

移动1：二头肌训练

二头肌卷曲是经典的二头肌锻炼。梅奥诊所勾画出了一套步骤，一组哑铃的可执行适当的二头肌卷曲。

1. 与你的膝盖微微弯曲，脚与肩同宽开始。
   
2. 在你的手中的哑铃，向上的手掌，肘部紧贴身体，当你蜷缩手臂肘部向上铰链。
   
3. 逐步走低，权重到起始位置，然后重复。请一定要保持手臂僵硬和稳定。

移动2：弓步随着二头肌训练

如果你正在寻找混淆了经典的二头肌卷曲时，健康的昆士兰外交部在澳大利亚提供了一个二头肌卷曲弓步练习步骤。

1. 控股权在你手中，迈另一只脚向前并弯曲膝盖。确保你的膝盖停留在你的脚趾线。
   
2. 一旦弓步完成后，做一个二头肌卷曲，保持武器对抗身体和肘部铰链。
   
3. 放下重物下来，回踩了站立的定位。
   
4. 用另一条腿重复。

招三：坐式二头肌训练

试想一下，做一个经典的二头肌卷曲，做起来坐着。按照美国运动协会，目前只有几件事情要记住在执行层次的二头肌卷曲。

1. 让您对贴满地面的靠背和脚回来。
   
2. 保持你的身体坚硬如您在肘部把你的手臂向上，避免耸肩为你解除。

作为这项工作的变化，你可以把你的手掌朝身体两侧，向上旋转它们作为你的前臂向一个水平位置移动，然后向下运动过程中转动他们回到两侧。您也可以让你的手肘向前迈进，你的上臂是水平的地板上蜷缩向上运动期间哑铃更高。

移动4：反向二头肌训练

反向二头肌训练会像经典的二头肌卷曲，但随着掌心向下而不是向上的。

1. 高手建议持用你的双手约与肩同宽分开杠铃，然后抬起向肩膀上吧，同时保持肘部弯曲并靠近身体。
   
2. 降低体重起始位置，重复动作。

在2014年的研究由ACE，研究人员着手确定最有益的锻炼激活肱二头肌。研究人员首先编制了最常用的二头肌练习，如电缆的卷发，引体向上，倾斜的卷发，卷发杠铃，浓度卷发等列表

研究人员招募18和24的年龄和固定电极16名之间男性和女性志愿者的二头肌以测量与无线肌电机总的肌肉活动。受试者然后用练习之间的休息时间进行不同的练习。

当研究人员相比，练习，他们发现浓度卷曲产生显著更高肌肉激活二头肌比测试的其它练习。他们认为这可能是因为浓度卷曲隔离二头肌肌肉比其他练习。

那么，什么是浓度卷曲呢？高手勾画出的步骤：

1. 在你的右手坐在你的双腿分开，抓住哑铃，让它你的双腿之间挂起。
2. 然后，休息你的上右臂靠在右大腿内侧后部，做二头肌卷曲。
3. 代表期望数量后，重复在相对侧上。

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如果你担心自己的低二头肌不会增长，并希望最大限度地利用你的下二头肌锻炼的，你必须遵循一个力量训练方案，允许最大肌肉生长。该退伍军人事务部MOVE的美国能源部！程序有几个进行力量训练的建议：

• 做力量训练，如二头肌卷发，每周至少两次，但每星期不超过三次。
• 不行使同一肌肉群两天一排。
• 如果你是一个初学者，开始用较轻的重量，然后逐步建立较重的一个。
• 做一下每锻炼每边两套八到12次的。

阅读更多：4个原因是肱二头肌，你想他们是不是很大

当有一个破裂的二头肌可能会出现更低的二头肌疼痛。根据UW健康中，当肘被强制到一个伸出位置而它试图在相反方向上移动，可能会出现破裂。同时抬起过重的重量或同时做一个臂滑水会发生这种情况。

标志和较低的二头肌断裂的症状包括：

• 强度损失在肘部
• 疲劳和疼痛的肘部
• 肿胀和周围的肘部擦伤

破裂的肱二头肌可以通过手术三至六个星期的伤害内处理。如果眼泪是不完整的，手术可能是不必要的，但谁想要正常使用其手臂的患者可能会选择手术即使撕裂的部分。一般来说，你将不会被允许完全伸直肘部，直到手术后约六个星期。

轻型起重可能六周充分使用允许三到六个月之间后开始，但它进行任何更改您的恢复程序前与您的医生检查是很重要的。