替代拉特下拉

但如果你别有机会获得这种机器，不用担心：有几个纬度下拉替代练习，你可以做的工作你拉特，几乎所有在你的后面的其他肌肉一起。

最明显的lat下拉的替代方案是a引体向上因为它模仿了相同的动作。唯一的本质区别是，你不是在拉把手，而是在拉你的身体向上一个句柄。

显然，你需要访问该手段拉酒吧或者设置足够高，以做运动和坚固，足以支撑你的体重的上拉手柄 - 这可能仍然意味着购买一台设备或询问您的健身房这样做。但拉棒和他们有时会附带，其中还可能包括浸棒组合设备的类型，是相对便宜的，因为它们不涉及任何移动部件。

你也可以通过在a的一侧做引体向上来获得创造力蹲笼，假设它是用螺栓固定在地板上，你可以放心地把握它的顶部。一些有线电视机具有连接到框架上拉吧，所以这是我的选择。

如果你在家里工作了，你可以购买一个没有硬件所需的上拉的酒吧，在一个坚固的门框坐骑。大多数刚刚提到将同时拥有一个宽握的上拉手柄和一组平行手柄的设备选项，模拟一个LAT下拉有紧密的抓地力，它可以比宽握在你的肩膀更容易的位置。

众所周知，引体向上是一项非常困难的运动——如果你喜欢做引体向上，但又不能将全身重量提升到标准的8到12倍，那该怎么办呢?如果能接触到磁条或一件设备，有时称为船长的椅子或立式升降台-有水平把手，可以作为蘸杆-有一个简单的解决方案:自助式引体向上，它是这样工作的：

1. 浸条之间站着，在你回到他们加入设备框架。（换句话说，你应该从一件装备望着远处。）
2. 蹲在栏杆之间，让你的臀部笔直地向地面下沉，向上伸手抓住把手，手心向内。
3. 拉一下把手，让你的身体在栏杆之间上升。

有在地面上你的脚这个简单的动作可以帮助减轻体重你提升的量，但这仍然是一个具有挑战性的工作。所以，不要羞于使用你的腿的协助，推动对地面，以帮助你的身体线条之间。这是这项工作的关键所在。

还有其他方法可以帮助你完成引体向上。一是使用一个辅助的上拉机，这在一些健身房是可以得到的。

在锻炼过程中，你要跪着或站在杠杆上，机器会使用一个重量堆栈或重量板来平衡你的体重，有效地意味着你只能举起你体重的一部分。当你变得更强，你可以减少平衡重量。

您也可以周长为顺利上拉协助频段上拉吧，然后把你的膝盖或脚的乐队，让它给你动力当你把车开到酒吧时。这些带子看起来很像弹性阻力带你有时可能会用力量训练来锻炼，但注意这两种类型的乐队都是不可互换的。确保你用的是引体向上帮助乐队这是专门为此设计的。

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说起弹性阻力带，它们也是锻炼你的背阔肌的一个很好的选择，你可以用它们来模仿几种背阔肌下拉变化。例如，这是如何做anarrow-grip下拉-一个流行的拉下替代-使用弹性阻力带和门口:

1. 在一只手握住弹性阻力带的两个手柄或结束，并用另一只手关上带的中点门。
2. 使用泡沫锚 - 提供了一些阻力带系统 - 持有带的中点到位，或缠绕带的中点结，关即结到门的顶部。
3. 面朝门跪下，每只手拿一个把手或带子的一端。当你将双手向上伸展至固定带的中点时，要保持正确的挺胸姿势。在这一点上，松紧带上应该有轻微的拉力。
4. 把你的手了在你的面前，让你的胳膊肘带路 - 他们应该点向下朝向地板。
5. 慢慢松开手，直到开始，完成重复。

如果你想做的话宽握下拉，你根本不需要门口，但你需要一个相对较短的弹性阻力带，或抓住你的带以外的其他地方结束:

1. 抬起双臂开销，比你的肩膀稍宽开;你的身体会形成一个狭窄的“Y”的位置。
2. 每只手握住弹性电阻带，使其卡紧，使带在这个位置上有轻微的张力。
3. 把你的手往下拉，分开，就在肩膀前面，这样带子就会在你的身体前面向下延伸到锁骨的水平。和窄握的变化一样，让你的肘部在动作中起主导作用。
4. 以缓慢、有控制的动作回到起始位置完成重复动作。

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你不可能真的用哑铃做一个大的下拉，但是好的哑铃行也将工作中的背阔肌和大多数其他肌肉拉在你的背部和手臂。

1. 两手各拿一个哑铃，臀部向前转动。稍微弯曲你的膝盖以获得额外的稳定性和灵活性。
2. 确保你的背是平的。思考“肩膀向后，胸部向前”能帮上忙。
3. 保持你的肩膀稳定，收回你的肩胛骨（在挤压向你的脊椎）为您扩展每个手臂，降低哑铃。
4. 同时平稳地举起两个哑铃，用肘部引导动作。说到你的肘部，确保它们在整个运动过程中都靠近你的身体，当肘部打破躯干平面时停止。
5. 把两个砝码都放回起始位置，完成重复动作。

在哑铃行这种变化需要相当多的核心力量-这可能是一个奖励或一个障碍，取决于你在你的健康之旅。如果你很难保持正确的姿势或有背部问题，试着做一个单臂哑铃行。

这项工作的工作方式完全相同，不同之处在于你只抬起一只体重的时间和使用免费的手，另一边的膝盖弯曲支撑身体的重量板凳上。你做一个单面演习任何像这样的时候，一定要记得做一组与每个手臂。