三头肌是上臂背部的三部分肌肉。它们由长头、内侧头和外侧头组成，当你伸直或伸展手臂时，它们就会工作起来。奥林匹克三头肌杆是长方形的，中间有两个平行的手柄，便于握持。这个工具不仅可以锻炼三头肌，还可以锻炼上身的其他部位。
躺三头肌扩展
躺着的三头肌伸展也被称为头骨粉碎器。这个练习通常是用EZ curl bar完成的，它有一个波浪状的手柄。当使用奥林匹克杆，你的手掌相对，这将重点放在你的三头肌。首先，面朝上躺在一个平的举重凳上，将杠铃放在胸部正上方，双臂完全展开。保持上臂不动，弯曲肘部，将杠铃降低到离前额不到一英寸的位置。平稳地向上推杆，重复这个动作。
开销肱三头肌的扩展
从站立或坐着的位置进行三头肌的头顶伸展。抓住杠铃的把手，双臂完全展开，将杠铃举过头顶。保持背部挺直，中心收紧，弯曲手肘，降低头部后方的杠铃。平稳地把杠铃向上推，重复这个动作。当做这个练习时，确保你的肘部尽可能靠近你的耳朵。
锤卷发
锤状卷发可以锻炼肱二头肌，它位于上臂的前部。这些肌肉与三头肌相对。这个练习的名字来源于你手的位置。你握着三头肌的手柄，就像握锤子手柄一样。当使用哑铃做这个练习时，你的手掌始终是面对面的。首先，双脚与肩同宽站立，将杠铃放在大腿前。保持背部挺直，核心收紧，弯曲手肘，将杠铃向上提向胸部。用力挤压你的二头肌整整一秒钟，然后慢慢把杠铃放下来，重复这个动作。在整个练习过程中，确保你的上臂紧靠你的两侧，不要为了动量而向前摆动你的臀部。
前提出
前提工作的前三角肌在前面的肩膀。这些通常都是用哑铃来做的。使用奥林匹克杆将重点放在前臂肌肉上。首先，双脚与肩同宽站立，将杠铃放在大腿前。保持核心肌群绷紧，背部挺直，将身体前方的杠铃抬高至胸部高度。当你这样做的时候，尽量保持你的手臂伸直。慢慢地把杠铃放回大腿前面，重复这个动作。
注意电阻
肱三头肌杠铃本身重约20磅。为了增加阻力，将承重板滑动到两端，并用项圈固定。钢板的重量从2.5磅到45磅不等。