吃苹果和香蕉能帮你减肥吗?

如果你知道美国最受欢迎的两种水果是苹果和香蕉，你可能不会感到惊讶。事实上，73%的购物者和69%的购物者分别购买香蕉和苹果农产品市场协会。幸运的是，这两种水果都可以很容易地纳入你的减肥计划。

苹果和香蕉提供了多种健康益处，且营养丰富，提供大量的维生素，矿物质和植物化学物质的相对较低的卡路里计数。然而，太多的好事有时会成为你的减肥努力的一个障碍 - 所以一定要管理你的份量。

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简单来说，减肥需要热量的赤字，这是由任一切削卡路里摄入量来实现，增加能量消耗，或者理想的是，两者的组合。然而，苹果和香蕉都提供了多种促进健康的营养物质，为用于支持体重管理工作至关重要。

苹果和香蕉的一个突出特点是它们的纤维含量。建议女性每日纤维摄入量为25克，男性为38克营养与饮食学会。不幸的是，根据2017年的一份报告，只有大约5%的美国人符合这些指导方针美国生活方式医学杂志。吃苹果和香蕉可以帮助你满足对纤维的需求。这对减肥很有帮助，因为纤维可以增加饱腹感，防止你无意识地吃零食。

苹果富含可溶性纤维果胶，而香蕉则含有抗性淀粉。由于抗性淀粉未经消化就穿过你的身体，它有助于平衡你的血糖，让你的饱腹感维持更长时间。

根据2015年9月《纽约时报》的一项分析，随着时间的推移，同时吃苹果和香蕉与体重增加较少有关《公共科学图书馆·医学》杂志上。至于体重下降，具体而言，甘斯,RDN，纽约市为基础的营养师和作者小变化饮食，整体来看:虽然苹果或香蕉本身可能不会促进减肥，但没有单一的食物可以。“重要的是食物如何与整体饮食相结合。”

“有证据表明吃苹果可以帮助人们减肥，”西雅图注册营养师Ginger Hultin说，注册营养师是营养和饮食学会的发言人，也是该公司的所有者香槟营养。“像其他许多水果，苹果是低热量，高纤维和水，并含有丰富的营养物质，身体的需求，所有这些都有助于控制体重。”

事实上，观察到在10周的时间内失去两磅谁吃三个苹果每天的人，根据发表在杂志上的2008年3月分析食欲。减肥可能与你如何将水果纳入你的饮食有关。甘斯说:“如果人们用苹果代替营养价值低得多的食物，苹果可能会帮助人们减肥。”

“理想情况下，人们会把苹果和一些蛋白质结合在一起，以达到最佳的饱腹感。”甘斯解释说，如果有人之前选择了糖块，然后选择了小苹果和坚果，这种交换可以帮助抑制他们的食欲。

具体来说，一个带皮中号苹果提供95卡路里热量，0.3克脂肪，25克碳水化合物(4.4克膳食纤维，19克糖)，0.5克蛋白质，8.4毫克维生素C和195毫克钾，根据该研究美国农业部。此外，胡丁强调，苹果还提供各种抗氧化剂，如花青素(红色品种)、黄酮醇，以及维生素C。

苹果中的一种主要纤维是果胶，一种可溶性纤维。根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究，动物研究表明，果胶可能有效减少热量摄入，减少体脂，增加饱腹感PLOS一。

2014年5月发表在《科学》杂志上的一篇综述指出，摄入足够的维生素C可以降低患肥胖症、心脏病、高血压和某些癌症等其他疾病的风险营养科学与维生素学杂志。

虽然香蕉经常因含糖量高而臭名昭著，但它们富含营养和纤维，实际上有助于稳定血糖。“尽管香蕉的天然糖含量比苹果略高，但它们也与减肥有关，”胡尔廷说。

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2019年6月发表在《科学》杂志上的一项研究显示，吃绿香蕉的参与者体重、体脂、BMI、血糖、胰岛素水平和血压都更低英国营养学杂志。研究人员认为，这些有利的好处是由于抗性淀粉，一个类型的纤维，在水果中发现。这是原因之一，以吃的香蕉它充满褐色斑点之前。

更重要的是，未成熟的香蕉淀粉不易消化，食用4周可以显著降低体重(3.5磅)和体重指数(BMI)，根据2010年4月发表在《!》杂志上的一项研究国际环境研究与公共健康期刊。

甘斯喜欢香蕉是很好的来源的纤维、钾、维生素B6和维生素C。具体地说,一个中等香蕉提供105卡路里,0.4克脂肪,27克碳水化合物(3.1克的膳食纤维,14.4克的糖),1.3克蛋白质,10.3毫克的维生素C和422毫克的钾,根据美国农业部。

如果你积极运动，固体钾的含量尤其有益。“香蕉很好回收食品后锻炼帮助平衡电解质，”胡尔廷说。

以2000卡路里的饮食为基础，我们的身体就会变得更健康膳食指南美国人2015-2020建议每天吃两杯水果。理想的方式是通过整个水果来实现，而不是果汁，因为更容易过度摄入液体，这会导致你摄入过多的卡路里。另外，一些果汁饮料或果汁鸡尾酒含有很少的真正的果汁和大量的添加糖。

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例如，一杯份的浆果相当于一杯份的水果，一个中等大小的苹果或一个中等大小的香蕉也相当于一杯份的水果。

“虽然苹果一般是低热量食物，它们有不同的大小 - 有些小至紧握的拳头，有的大如棒球（或更大），” Hultin说。她补充说，苹果可以在一个非常小范围的水果约55至60卡路里为在更大的水果高达130卡路里的热量。甘斯一般建议用小水果的大约75卡路里的热量会。

像苹果一样，香蕉也有许多不同的大小。一个小香蕉含有70 - 80卡路里，而一个大的水果可以提供高达135卡路里，胡尔汀说。她补充道:“如果你计算卡路里的话，大小就会产生影响。”甘斯说:“许多想减肥的人应该选择半份或更小的份量。”

当你在工作、上学或在路上的时候，苹果和香蕉是很容易抓的。这些便携零食可以很容易地与奶酪，低脂牛奶，酸奶，坚果或天然的坚果黄油搭配，成为均衡的零食。

结合苹果或香蕉与瘦肉蛋白或脂肪的健康源（或两者）可以更好地帮助您管理的卡路里摄入量提供饱腹感，有可能帮助你的减肥努力。

胡尔廷说:“我建议我的客户在钱包或背包里放一个苹果，这样他们可以随时随地吃零食。”

对一个健康的脂肪：甘斯喜欢香蕉加一汤匙果仁黄油，半杯白软干酪或一些淋上蜂蜜的酸奶。香蕉惊人地搭配在一起花生或杏仁黄油复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的奇妙平衡，”胡尔廷说。

蘸酸奶分为：Hultin建议切片了一个苹果，浸渍楔入美味，酸奶为主的酱汁。甘斯说：“我喜欢用一个苹果去核，使容易吃楔子建议。”她还建议在放置一个可微波菜苹果，烹调直至软化，然后用纯酸奶和肉桂摘心。

享受其中混合：当把香蕉混合成令人满意的奶昔或切成片加热食用时，香蕉也是很棒的甜点。你可以在切片上撒上希腊酸奶、开心果和可可粒。对于一种简单的、以全食为基础的甜点，胡尔廷建议将冷冻香蕉煮成美味的“美味奶油”。她喜欢把它和其他健康的添加物结合在一起，比如不加糖的可可粉。

将它们添加到自制烘焙食品中:如果你喜欢烘焙，可以考虑用香蕉泥代替食谱中所要求的黄油或其他脂肪的一半，制作一份同样美味的更适合你的甜点!

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