为什么碳水化合物会让你变胖?

锻炼和控制体重都是很好的控制体重的策略，但它们只是故事的一部分。你知道吗，你可以遵循两种不同的饮食计划，每天摄入相同的卡路里，其中一种可以减肥，而另一种呢让你停滞不前甚至是增加体重?

一餐中碳水化合物的量是减肥和保持体重的关键，因为不幸的是，不正确的类型和过多的碳水化合物会让你增重。

在过去,医生常建议一个低脂肪，低热量和相对高碳水化合物减肥饮食。在这个饮食计划,你的一天是这样:一碗燕麦粥,早餐吃一个香蕉,瘦肉,no-mayo全麦面包做的三明治和葡萄吃午饭,和3盎司的瘦肉,像鱼或地面火鸡,土豆(但没有黄油或酸奶油)和普通蒸蔬菜吃晚饭。

你可以通过这样的饮食方式减肥，但很有可能你很难长期坚持下去。很可能你会一直感到饥饿，不仅因为它的热量很低，而且因为你的身体会很快消化所有这些碳水化合物。

没有太多脂肪和纤维为了减缓它们的吸收，碳水化合物会导致你的血糖飙升和崩溃，这也会让你感到饥饿．当你感到饥饿的时候，你也会感到饥饿，更有可能暴饮暴食。

那么碳水化合物会让你增重吗?的确，吃太多的碳水化合物会让你增重，尤其是那些低纤维、高血糖的碳水化合物。血糖负荷描述你吃的碳水化合物对血糖水平的影响。

高血糖的碳水化合物快速通过消化系统，使血糖和胰岛素升高。低糖碳水化合物消化缓慢，从而防止血糖升高(并导致崩溃)。

多年来，标准的美国饮食已经转变为含有高血糖负荷，这与肥胖的流行密切相关。高碳水化合物的饮食会使你的身体储存脂肪而不是燃烧脂肪，从而使你感到饥饿和缺乏活力．

碳水化合物会让你增重有很多原因。最简单的解释是，许多碳水化合物含量高的食物也含有高热量，尤其是含糖苏打水、披萨、松饼、蛋糕、冰淇淋和其他甜点。经常吃这些食物不仅会超出你对碳水化合物的需求，而且还会提供太多的空热量。

而且，除非它们富含纤维，否则碳水化合物消化得很快，这意味着你吃完之后很快就会感到饥饿。碳水化合物(特别是精制的碳水化合物就像糖、米饭、意大利面或白面包)会引起血糖波动，从而产生饥饿感和对食物的渴望。

但是，还有更多:当你的血糖飙升时，你的胰腺会产生胰岛素来维持最佳的血糖水平。你血液中的胰岛素越多，你的身体就越多将碳水化合物转化为脂肪然后储存在你的身体里。通常，这些脂肪储存在你的腹部。如果你继续吃大量的碳水化合物，由此产生的高胰岛素水平会降低你身体的能力燃烧储存的脂肪．

研究人员约翰霍普金斯大学进行了一项为期六个月的研究，比较了低碳水化合物和低脂饮食的减肥效果。虽然两组人的体重都减轻了，但低碳水化合物组平均多减了10磅。

此外,低碳水化合物组减去更多的脂肪和更少的肌肉，而低脂组减去更多的肌肉和更少的脂肪。你身体里的肌肉越多，你的身体消耗的脂肪和卡路里就越多。基于这一证据，研究人员得出结论:a低碳水化合物饮食比低脂食品更有利于减肥。

如果你遵循高碳水化合物，高血糖指数饮食数年，很可能你最终会患上一种疾病胰岛素抵抗．如果你有胰岛素抵抗，你的细胞不能有效地利用胰岛素，你的血糖水平会上升，通常会导致糖尿病前期，如果不加以控制，就会导致2型糖尿病。

即使你的身体不能有效地使用胰岛素，你的胰腺仍然在生产它，导致一个更多的脂肪储存，其中很大一部分储存在你的腹部。这种储存在肝脏、胰腺和肠道周围的脂肪被称为内脏脂肪，它可能会造成特别大的问题。

内脏脂肪是一种“活性脂肪”，这意味着它会影响你体内的激素功能。内脏脂肪过多会增加患发展严重的健康问题,包括:

• 糖尿病
  
• 心脏病
  
• 高血压
  
• 中风
  
• 某些癌症
  

一项研究发表在营养学杂志》2015年的报告显示，低碳水化合物饮食的参与者比低脂饮食的参与者减掉了更多的内脏脂肪。

碳水化合物也会影响你的肠道细菌，这可能会影响你的体重。根据发表在当前肥胖报告2015年，肥胖的人更容易感染一种叫做厚壁菌门比正常体重的人肠道内的脂肪含量高研究人员指出，这种类型的细菌可能会导致你吸收更多的热量从你吃的食物中。

另一方面，拥有更多的人拟杆菌门它们肠道中的细菌往往更薄。的厚壁菌门细菌(促进体重增加的那种)往往在高糖和加工碳水化合物的饮食中生长得更多，而拟杆菌门细菌(好人)喜欢低碳水化合物的饮食。

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虽然它可能不会直接导致体重增加，但也存在一个“碳水化合物昏迷这是当你吃了一顿高碳水化合物的饭(比如你吃了意大利面、面包条、软饮料和冷冻酸奶作为甜点)，然后很快，你发现自己昏昏欲睡，精神恍惚，有点暴躁和情绪不佳。

你原本计划晚饭后去散步，但现在你就是没有精力。相反，你选择蜷缩在躺椅上，看Netflix，心不在焉地咀嚼更多的碳水化合物。发生了什么事?你的身体迅速消化所有这些简单的碳水化合物，会导致血糖飙升，然后是低血糖，低血糖又会导致能量消耗。

你可能会习惯性地因为吃了几乎所有简单碳水化合物的食物而陷入碳水化合物昏迷，这样做会降低你的能量水平并变得更久坐不动。这种活动的减少可能会导致体重增加，尤其是在腰部．

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碳水化合物的最佳摄入量因人而异，所以要减肥需要摄入多少碳水化合物并没有什么难回答的问题。低碳水化合物饮食介于两者之间20到60克碳水化合物每天，取决于你对卡路里的需求。生酮饮食是一种非常严格的低碳水化合物饮食，将碳水化合物限制在20 - 50克最多。

当你试图减肥时，你必须尝试不同的低碳水化合物计划，在20到60克的碳水化合物之间，以找出最适合你和你的身体的。当你找到你的完美碳水化合物分配，你会经历一个提高的能量，减少食欲，稳定的血糖水平和体重减轻。

当计算你的碳水化合物摄入量时，你应该考虑净碳水化合物或碳水化合物的克数减去纤维的克数。所以即使像豆类这样的食物碳水化合物含量相对较高，它们也富含纤维，所以净碳水化合物含量适中。

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除了考虑你摄入的碳水化合物的数量，你还需要考虑它们的质量。碳水化合物是高纤维的比没有那么多纤维的碳水化合物吸收得慢，所以它们不会对你的血糖水平产生那么大的影响。

有了高纤维碳水化合物，你很快就会有饱腹感，而且因为它们进入你的系统后需要很长时间来消化，所以你在饭后不会很快感到饿。高纤维食物也能促进维生素a更健康的肠道细菌平衡．

你会发现豆类和豌豆中含有大量的纤维，这些食物也是很好的蛋白质选择。其他高纤维碳水化合物包括：

• 小扁豆
  
• 糙米
  
• 藜麦
  
• 甜土豆
  
• 甜菜
  
• 水果
  
• 其他蔬菜

虽然这些食物含有碳水化合物，但它们也富含维生素和其他营养物质，而且它们的热量相对较低。一些低碳水化合物(和低卡路里)蔬菜也有一个nti-inflammatory属性包括：

• 绿叶蔬菜，如菠菜，甘蓝，莴苣，萝卜和卷心菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 西葫芦
  
• 西兰花
  
• 黄色的南瓜
  

浆果，包括黑莓、蓝莓、草莓和覆盆子是碳水化合物最低的水果，它们也富含纤维、抗氧化剂和其他维生素和矿物质。其他低碳水化合物的水果包括杨桃、鳄梨和西红柿。

不添加糖尽可能地严格限制或消除所有加工过的碳水化合物，比如用白面粉做的食物(披萨、意大利面、面包、松饼、蛋糕和饼干)和白米饭。另外，不要喝加糖的饮料。

如果你专注于适量食用健康的、高纤维的碳水化合物，并从你的饮食中去除不健康的、加工过的碳水化合物，你可能会发现你甚至不用担心碳水化合物的数量。你会自然减肥关注健康的，限制不健康的。