什么导致肌肉疲劳?

你的肌肉感强，当你开始工作了通电。后几集，疲劳套。有时，它的强化训练两天后发生。你感觉身体虚弱和疲惫，你可以勉强走动，一切伤害。

大多数时候，肌肉疲劳是伴随着疼痛和酸痛。该条件可被定义为一个体力消耗引起的肌肉力量和力量的暂时下降，根据2017年审查该杂志精选实验与分子医学。它通常经过持续或反复练习，当你训练相同肌肉群两天行或在健身房把自己太辛苦，例如发展。

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然而，过度训练和持续锻炼并不是导致极度疲劳的唯一原因。夜间睡眠不足、脱水、营养缺乏和压力都会导致这个问题。肌肉疲劳也可能是某些疾病的症状，例如纤维肌痛症，阿狄森氏病或抑郁症。这些疾病会影响你的身体功能达到最佳效果，并从训练中恢复的能力。

疲劳只是肌肉疲劳的许多标志之一。你也可能会遇到的痛苦和疼痛，整体呈现弱势，颤抖，疼痛或发冷。局部肿胀，降低性能和训练恢复不好是常见的了。

根据引起肌肉疲劳的原因，症状因人而异。过度训练中，例如，可能导致延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这种情况发生有关锻炼后24到48小时，导致疲劳、钝性肌肉疼痛、炎症和力量下降。疼痛会使人衰弱。

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除非你的症状很严重，否则几天之内你就会感觉好多了。泡沫轧制、拉伸、按摩和适当的休息可以帮助缓解肌肉疲劳，加速愈合。如果您的病情恶化，或在一周左右没有改善，就医。

直到最近，乳酸堆积被指责为肌肉酸痛和疲劳。最新的研究，不过，揭穿了这一神话。当你的工作辛苦或高强度，你的身体开始产生燃料乳酸。

葡萄糖转化为乳酸的过程叫做无氧糖酵解,或厌氧葡萄糖分解,并提供能量30秒到3分钟高强度的工作。在此过程中，乳酸盐和氢离子积聚在肌肉组织中，抑制肌肉收缩。其结果是，你可能会感到酸痛和疲劳以后。

根据科学的北欧例如，在乳酸浓度高和低的情况下，肌肉酸痛和僵硬都会发生。这些症状是由a引起的生理反应的多个与运动引起的微创伤有关。所以，乳酸并不是唯一的罪魁祸首。事实上，这种代谢副产品是运动中重要的燃料来源。

过度训练综合症根据2017年发表在《纽约时报》上的一篇评论，这通常会导致极度疲劳运动药物。发生在你身上的荷尔蒙的变化，当你的工作太硬或太长时间可以恢复过程干扰和影响你的表现。

如果你在健身房花了很长时间，你的身体就没有时间恢复了。在这一点上，每一次训练都会给你的肌肉和关节带来更大的压力。你可能会经历表现停滞、运动后恢复缓慢、全身疲劳、乏力、睡眠差甚至抑郁。

了2016研究文章发表在开放获取运动医学杂志表明过度训练综合症可以影响免疫功能，增加氧化应激水平。除了肌肉疲劳，也可能引起血压升高，烦躁，焦虑，动机丧失，情绪波动，精神不佳的重点和体重减轻。研究人员指出，简单的预防措施，比如保持水分，均衡饮食和保持训练记录，可以帮助防止过度训练及其症状。

另一个可能导致肌肉疲劳的原因是延迟性肌肉酸痛或者延迟发作的肌肉酸痛，根据2016年的一项研究，这种情况经常发生在你不习惯的锻炼之后生理科学杂志。如果你刚开始锻炼，或者你尝试新的训练，你必须发展这个条件的风险更大。涉及运动偏心肌肉收缩更容易引起DOMS

它的症状从肌肉疲劳和酸痛到身体性能下降。事实上，DOMS是一种横纹肌溶解症的非常温和的形式，威胁生命的条件。如果持续推动自己在健身房前，酸痛已经解决了，你会对你的肌肉进一步的损害。这可能会导致全面的横纹肌溶解症，影响肾功能。

正如你所见，太多的运动和根本不运动一样糟糕。花更多的时间在健身房并不能保证更快的收获或提高表现。相反，它会使你的肌肉疲劳，阻碍你的进步。任何你不习惯的运动都会引起DOMS，所以试着去做吧逐渐改变锻炼强度，持续时间和频率。

高蛋白饮食和运动补充剂在运动员中如此受欢迎是有原因的。富含微量营养素和大量营养素的饮食可以加速恢复和提高体能表现。

根据2018年的文章发表在杂志营养成分,运动后吃碳水化合物有助于防止疲劳和改善恢复时间。运动，尤其是高强度的锻炼，会消耗肌肉中的糖原储存，从而引发疲劳。研究人员指出，训练后每小时每公斤体重摄入0.8 - 1.2克碳水化合物，有助于补充糖原储存，防止疲劳。

新鲜水果，大米，粗粮和其他高碳水化合物的食物有他们在均衡饮食的地方。摄取后，碳水化合物被转化为葡萄糖和用作燃料的源极或存储为糖原在肝脏和肌肉。如果你的饮食是低碳水化合物，你的糖原水平就会下降。这会导致差的恢复，降低的物理性能和疲劳。

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你吃什么对肌肉功能和整体健康有直接影响。某些营养素的缺乏会使你无法达到最佳状态。2015年发表在该杂志上的一项研究在老龄化临床干预发现充足的维生素D摄入可能有助于预防肌肉疲劳，提高运动性能。研究人员也与这种营养更大的肌肉力量和强度，减少受伤的风险，并改善骨骼健康。

在物理性能起关键作用的另一种营养素镁。这种矿物调节肌肉收缩并发挥在能源生产中的重要作用。它也是激活维生素D，进一步增强其对肌肉功能的有益作用。作为今日医学新闻指出,缺镁可能会导致疲劳，虚弱和肌肉痉挛。

确保你的饮食中含有丰富的钙。低水平的营养物质已与肌肉痉挛和痉挛，疲劳，麻木和刺痛四肢，胸痛等症状。从长远来看，缺钙可能会增加你的风险骨折和骨质疏松症。

现在你知道了什么导致肌肉疲劳，你可能想知道如何预防和缓解这一症状。从改变饮食习惯到按摩和充足的休息，当你处理酸痛和疲劳的肌肉时，有几件事你可以做。例如，运动员经常采取冰浴从训练中恢复速度更快，减少酸痛。也被称为冷水浸泡，这种方法似乎是肌肉恢复有益的。

考虑使用泡沫滚筒按摩你的肌肉，帮助他们恢复更快。根据2015年发表在《美国医学杂志》上的一项实验室控制研究运动训练杂志,泡沫滚动可以减少DOMS和缓解肌肉疲劳。谁使用这种技术对运动20分钟后受试者报告较少的肌肉触痛和疼痛，在功率和冲刺的速度改善一起。

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保健按摩也可以帮助你。在2018年，该杂志生理学前沿发表了一项荟萃分析，评估了几种恢复技术对感知疲劳、迟发性肌肉酸痛、炎症和其他影响体能表现的因素的效果。按摩已被发现在减少肌肉疲劳、疼痛和炎症方面比对比水疗法、冷水浸泡、冷冻刺激和其他方法更有效。令人惊讶的是，拉伸被发现会引发和加重迟发性肌肉酸痛。

营养和锻炼同样重要。体育补充恢复技术可能有助于缓解疲劳，但不能取代均衡的饮食。多吃富含蛋白质、镁、钙、维生素D、抗氧化剂和其他营养素的食物。

例如，镁是天然的动物和植物食品包括菠菜，毛豆，瑞士甜菜，柑橘类水果，藜麦，小麦胚芽，燕麦麸，巴西坚果，花生酱，鲑鱼，鲭鱼和豆腐。羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜，富含脂肪的鱼和大豆都优异的钙源，而牛肝，鲑鱼，鲔鱼，蛋黄和奶酪包装大量的维生素D.

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填补了水果，蔬菜，坚果和种子提高你的抗氧化剂的摄入量。根据在运动营养中的抗氧化剂在美国，运动会提高体内自由基的水平，从而导致肌肉疲劳。抗氧化剂补充剂可以通过清除氧化应激来改善运动表现。你可以通过吃浆果、柑橘类水果、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、胡萝卜、葡萄和其他食物来获取这些营养其他富含抗氧化剂的食物。

国家睡眠基金会美国运动员谁得到充足的关眼有更大的精力和体力，以及更快的反应时间。2018年综述发表在杂志睡眠的自然和科学确认睡眠和身体表现密切相关充足的休息是运动员最有效的恢复策略之一。

不管你是想防止肌肉疲劳，在健身房坚持更长时间还是表现得更好在你选择的运动中，把睡眠放在首位。保持有规律的就寝时间，尽量做到每晚保证至少8小时的睡眠。从网上冲浪您的智能手机或睡前看电视不要。电子设备发出蓝色的光这会影响身体的昼夜节律和抑制褪黑激素的产生。

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晚上洗个热水澡或喝一杯花草茶放松一下。你锻炼得越努力，你需要的休息就越多。即使是最好的饮食或锻炼习惯也不能取代良好的睡眠。