11种简单的方法让你的心脏保持健康和强壮

几十年来，我们在与心脏病的斗争中取得了进展。虽然它仍然是美国男性和女性的头号杀手，但死亡率在稳步下降。直到最近，情况依然如此。

令人不安的是，根据《经济学人》2019年8月发表的一项研究，在美国和其他几个高收入国家，这一趋势已经停滞甚至开始逆转国际流行病学杂志。

所以,到底发生了什么事?

“不良的饮食习惯和缺乏运动是主要因素心血管下滑，”帕特里夏·Bannan RDN这位全国公认的营养学家和健康烹饪专家告诉LIVESTRONG.com。“其他危险因素包括吸烟，高血压，高胆固醇和糖尿病。”

虽然研究令人不安，有好消息：有你可以采取以帮助小型，简单的步骤，让你的心脏健康 - 你可以从今天开始。

这里有11种可以改变你的饮食和生活方式的方法，它们被证明有助于降低你患心脏病的风险。

我们过去认为对心脏有益的饮食就是低脂肪的饮食，但事实并非如此。我们现在知道所有的脂肪并不是生而平等的，它是类型的脂肪吃东西才是最重要的。

据英国《每日邮报》报道，饱和脂肪通常存在于牛肉、乳制品和快餐中，应该加以限制，而反式脂肪——油炸食品和包装零食中的人造脂肪——应该尽量避免美国心脏协会(哈哈)。

“用对心脏有益的不饱和脂肪来代替这些食物，比如鳄梨、坚果、种子、橄榄油和富含脂肪的鱼，比如鲑鱼，”Bannan建议。

事实上，2020年4月发表在英国《金融时报》上的一项针对9万多人的研究杂志美国心脏病学院研究发现，每天食用半汤匙的橄榄油来代替动物性脂肪(比如黄油)或人造黄油，可以显著降低患心血管疾病的风险。

对大多数人来说，改善饮食的最大领域是纤维。事实上，根据2017年1 - 2月发表在the杂志上的一篇论文，只有5%的美国人食用了足够的纤维(哎呀!美国生活方式医学杂志。

可溶纤维——燕麦麸皮、大麦、坚果和种子、豆类、扁豆、豌豆和一些水果和蔬菜中发现的一种——与心脏健康有关，因为它有助于降低血液中的胆固醇水平全国血脂协会。它还能让你有饱腹感，这样你就不太可能吃得过多美国营养学院杂志。

事实上，在2019年8月发表的研究中美国心脏协会杂志发现，从植物与动物吃的食物大多是用更健康的心脏和心血管疾病的风险降低有关。

的AHA建议吃鱼，特别是脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和长鳍金枪鱼每周至少两次。为什么？他们的ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平，减缓斑块在动脉积累的良好来源，并降低血压。

但谨慎行事。有些品种，像鲨鱼，方头鱼，鲭鱼和旗鱼，可能是特别在高汞，其在血液中积聚，并可能导致其他问题。出于这个原因，你应该避免或限制这些种类的鱼的摄入量。

没有得到推荐的7〜9小时每晚睡眠不足可能对你的心脏健康有害。

“谁没有得到足够的睡眠质量，每天晚上都在高风险肥胖，高血压和心脏攻击，”凯思琳说。

所以，把睡眠放在首位。如果你不能经常睡个好觉，你要知道有好几个事情可以做，以改变。

正如在2019年8月的研究国际流行病学杂志另外，超重会增加我们患心脏病和其他慢性疾病的风险。

虽然减肥并不总是那么容易，但是有一些工具和资源可以帮助你。LIVESTRONG.com是免费的rayapp“我的餐盘”应用程序例如，它可以让你追踪你每天的卡路里，并根据你的目标提供一个简单美味的食谱库。

据英国《每日邮报》报道，有规律的有氧运动，如快走、骑自行车、爬楼梯、游泳、跳绳、循环训练和跳舞，可以保持心脏健康，提高保护性HDL胆固醇水平，有助于减肥或保持健康的体重梅奥诊所。

那么你需要多久锻炼一次，多长时间?建议是每天至少进行30分钟的适度有氧运动，每周至少5天。

“谁没有得到足够的睡眠质量，每天晚上都在为肥胖，高血压和心脏发作的风险较高。”

该陪审团仍然是酒精对我们的心的效果。目前的研究表明，它可能会导致HDL胆固醇水平略微升高，又名你的“好”胆固醇。

然而，他们的观点是，你可以从运动和吃水果和蔬菜中获得同样的好处，而不会因喝酒而产生潜在的副作用(阅读:增加患癌症、中风和其他疾病的风险，根据The美国国立卫生研究院)。

的AHA目前的建议是，男性每天限制饮酒1 - 2杯，女性每天限制饮酒1杯。

到目前为止，我们知道很多不同的化学物质在烟草烟雾中发现可能会损坏你的心脏。而且吸烟降低你身体的氧的供给，并导致血管收缩，这也可以为您的股票是坏消息。

仅仅减少或改用低焦油或低尼古丁品牌的香烟不足以显著降低你患心脏病的风险。电子烟也不会给你带来任何好处。事实上，电子烟仍在增加人们心脏病发作的风险美国心脏病学会。

然而，当你戒烟后，你患心脏病的风险会立即开始下降，并且在第一年里急剧下降。

虽然领养宠物需要相当多的承诺和计划，但把狗带回家实际上可能有益于你的心脏健康。根据2019年10月发表在《纽约时报》上的一项荟萃分析，养狗可以改善心脏健康，延长寿命，对于心脏病发作和中风的幸存者来说尤其如此循环:心血管质量和结果。

养狗的人更有可能参与有益心脏健康的行为和活动，包括增加锻炼和健康饮食。此外，养狗通常会导致更频繁的散步或跑步，这可能会与其他健康生活方式的选择产生多米诺骨牌效应。

我们处理压力的方式各不相同，但你处理压力的方式会影响你的心脏健康。

没有控制的压力会增加你的血压和胆固醇水平，从而增加你患心脏病的风险。此外，它还可能导致不健康的应对行为，如饮酒、吸烟或不理想的饮食模式AHA。

知道压力是不可避免的——你能做什么?锻炼,lol滚球 雷竞技 治疗和充足的睡眠都有助于缓解压力。

如果你感到压力事件淹没或倾向于与生活方式的选择差压力的反应，约更健康的方法来解决卫生保健从业人员说。

这一点很重要，你看到你的医生每年体检，包括血压和胆固醇检测和监控，特别是如果你有心脏疾病的家族史。

这样一来，你的MD可以提醒你的心血管问题的任何早期迹象，并可以共同创造有利于心脏健康计划，以降低风险。