生酮饮食时吃的食物

低碳水化合物，高脂饮食比以往更受欢迎。从名人对于营养学家来说，健身模特们都在称赞它们的好处。keto饮食计划最初旨在治疗儿童癫痫的癫痫，展示了对抗凸起的斗争的有希望的结果。尽管脂肪含量高，这种饮食计划促进减肥，减少炎症并提高整体健康。

生酮饮食是一种饮食计划限制碳水化合物并鼓励消费脂肪食品．与阿特金斯饮食法相比，生酮饮食法的蛋白质和糖分含量更低。有些版本完全消除碳水化合物。

这种饮食模式已经存在自1921年以来．然后，它用于治疗儿科癫痫。多年来，研究人员发现它也可能有助于减肥和预防肥胖。当你减少碳水化合物摄入量，脂肪酸和酮替代葡萄糖作为身体的主要燃料来源。调用这种代谢状态酮化．

生酮饮食计划有几个变体，比如生酮饮食标准， 这周期性keto饮食（ckd）， 这有针对性的keto饮食（tkd）和更多。例如，运动员更喜欢周期性的生酮饮食，在低碳水化合物天和碳水化合物加载之间交替。高碳水化阶段通常持续一两天。这种方法允许您的身体补充其糖原存储，并获得激烈训练所需的能量。

数以百计的研究和临床试验证实了生酮饮食对健康的益处。这种饮食模式不仅能加速脂肪的减少，还能改善心血管健康和血糖控制。

根据2017年期刊的2017年审查文章营养物质，keto饮食计划可能增加新陈代谢和减少胰岛素水平抑制胃口。这些因素使得更容易减肥并保持关闭。研究人员还指出，酮味饮食可能会保护糖尿病，高胆固醇，肥胖和其他心血管危险因素。

发表了临床试验BMJ.2018年发现，与高碳水化合物饮食的人相比，吃生酮饮食的人的胃饥饿素和瘦素水平更低。这些激素会影响你的食欲，并在体重管理中发挥关键作用。生长激素释放多肽例如，向大脑发送饥饿信号;你吃完后的水平降低。通过抑制这种激素，keto饮食抑制饥饿有助于减少你每天的食物摄入量。

这个饮食计划不仅仅是帮助你减掉顽固的脂肪。由于它的低碳水化合物含量，它改善胰岛素反应，保持你的血糖稳定和支持代谢健康。作为内分泌网页指出，keto膳食计划可能有助于预防糖尿病减轻症状研究人员表示，这是一种管理血糖水平和体重的有效方法。

该杂志2018年发表的一篇评论细胞神经科学的前沿证实生酮饮食治疗耐药癫痫的好处。另一项研究发表在肿瘤的信件2015年，建议这种饮食模式可能抑制肿瘤生长并通过抑制癌细胞的葡萄糖(它们的主要燃料来源)来改善癌症患者的预后。

keto饮食似乎有效预防和治疗神经障碍．对阿尔茨海默病，帕金森和癫痫的人来说特别有益。这种膳食计划可能会防止电机功能损失，保护大脑免受损伤减少癫痫发作的发生。

既然你知道这种饮食如何工作，你可能会想知道要吃什么。理想情况下，您的饭菜应该是低碳水化合物那高脂肪和中等蛋白质．肉类、家禽、鸡蛋、椰子油、橄榄油、MCT油、黄油、牛油果、巴西坚果和富含脂肪的鱼类是最好的生酮减肥食品。

根据哈佛大学公共卫生学院在美国，这个饮食计划是5%到10%的碳水化合物，10%到20%的蛋白质和70%到80%的脂肪。大多数版本限制碳水化合物每天50克．但是，一些节食师可以每天吃多达100克碳水化合物，而不会被抛出刺激。

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注意你的蛋白质摄入量，不要吃得太多。当你的糖原消耗不足时，你的身体开始分解蛋白质作为燃料。这会让你摆脱酮症，阻碍脂肪减少。多吃酮饮食的食物要达到你的目标体重:

金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，黑线鳕和鲱鱼都富含蛋白质和omega-3脂肪酸。随着美国心脏协会注意，Omega-3基本脂肪促进心血管健康，改善血脂。这些营养素还防止斑块在动脉中堆积，导致心脏病的风险较低。

营养学家建议吃每周至少吃两次鱼．留在安全方面，避免或限制对物种．King Mackerel，Bluefish，Bigeye金枪鱼，箭鱼，鲨鱼和大比目鱼只是几个例子。填写紫荆，僧鱼，蟹，鲱鱼，牡蛎，虾和鳕鱼。

富含饱和脂肪和中链甘油三酯（MCTS）那椰子油使你更容易进入酮症并坚持你的饮食。根据2015年发表于《公共科学图书馆•综合》那饱和脂肪可能不会增加患心脏病的风险曾经想过。相反，它们可能有助于预防和逆转代谢综合征，减少炎症和辅助体重管理，导致心血管问题的风险较低。

当您在低碳水化合物饮食时，您的身体可以使用椰子油中的脂肪酸进行燃料。结果，您将体验到更高的能源和精神焦点。由于它高含量的mct，这种流行的食物可以加速减肥。

发表于2015年的Meta-Analysis营养与营养学院学报表明中链甘油三酯可以减轻体重，臀部和腰部圆周，总体脂肪和腹部脂肪而不影响血脂。也发现了椰子油防止肝脏损伤和改善关节炎症状由于其抗炎和抗氧化作用。

整个鸡蛋是最健康，最有营养的酮饮食食品。yolk加载蛋白质和维生素B．一个大鸡蛋碳水化合物不到1克，提供71.1卡路里，6.3克蛋白质和5克脂肪。它也富含维生素A，维生素B12，核黄素，硒，磷，熨斗和钙。

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当你在keto饮食上时，你可以准备你的食物。鸡蛋可以炒，煮，炒，烤，煮熟等。没有限制。由于它是用鸡蛋和油制成的，你甚至可以在keto上有mayo;只需确保您在家庭准备 - 商业品种通常含有隐藏的糖和人造甜味剂。

富含健康脂肪牛油果非常适合keto膳食计划。一果子拥有14.7克脂肪，2克蛋白质，6.7克纤维，8.5克碳水化合物和161卡路里。与大多数水果相比，它含糖和碳水化合物较低。

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一项2015年的临床试验发表在美国心脏协会杂志研究发现，与不吃鳄梨的人相比，食用鳄梨作为中等脂肪饮食的一部分的肥胖和超重受试者的胆固醇水平更低。科学家将这些好处归因于其高水平的MUFAs(单不饱和脂肪酸)。

这种水果还使您的消化系统顺利运行可以预防便秘因其纤维含量高。便秘是节食者常见的抱怨。肉、鱼、蛋和其他低碳水化合物食物含有很少或不含纤维。吃牛油果是一种简单有效的保持规律和避免腹胀的方法。

花生酱允许生酮饮食，只要它没有添加糖。两汤匙提供：

• 188卡路里
• 8克蛋白质
• 碳水化合物6.4克
• 1.9克纤维
• 16.1克脂肪
• 23％的锰的RDA
• 镁的12％的RDA
• 磷RDA的11%
• 烟酸的21％的RDA
• 14％的维生素A的RDA

这种心爱的款待并不一定高于碳水化合物，但是当你在你面前有一个整个罐子时，很容易落后。如果您在一天中吃6汤匙，您将获得19.2克碳水化合物，其中包括9克糖 - 加上其他食物的碳水化合物。对于一些节食者来说，这足以让他们从刺激中踢出刺激。请记住，适度是关键。

理想情况下，制作自己的花生酱或选择一个全天然品牌。糖类中可用的许多品种含有糖，钠和精制油。确保标签说100％自然或不添加糖．

最多减肥计划要求节食者选择瘦肉，从家禽中取出皮肤，然后修剪所有可见的脂肪。好消息是，在你在keto饮食时，你不必做这些事情。相反，你可以享受培根和其他脂肪肉类，猪肉肚子上的小吃，每餐吃牛排。羊排，婴儿背部肋骨，鸡腿和游戏肉类都是允许的。

食草的肉类和家禽有零碳水化合物．但是，这不适用于香肠，热狗和熟食肉类，这可能含有隐藏的糖和淀粉。出去吃饭时，用酱汁伸进烤，蒸或烤肉。大多数餐厅供应烤鸡胸肉，炒鸡蛋，烤牛肉，无兔汉堡，熏鸡和唐人鸡肉，并配合进入keto膳食计划。

肉类可以搭配绿叶蔬菜、花椰菜、花椰菜、白菜、芦笋和其他低碳水化合物蔬菜。无糖泡菜和酸菜也是不错的选择。不要吃米饭、土豆、面包、面包丁、胡萝卜、意大利面和面条。这些食物是生酮饮食禁忌的，因为它们的碳水化合物含量高。

仅仅采用生酮饮食并不意味着你必须放弃饼干、华夫饼和煎饼。事实上，你甚至可以吃面包。不过，这里有一个陷阱。你需要在家准备这些食物杏仁，椰子或魔芋面粉的换粉面粉和糖脂的糖。

一杯杏仁粉例如，有24克碳水化合物，包括14克纤维和4.9克糖。它还提供56克脂肪，24克蛋白质和648卡路里。相同的数量白面粉相比之下，它提供95克碳水化合物和13克蛋白质。1.2克脂肪，3.4克纤维，455卡路里。

另一个选择是使用亚麻粉（地面亚麻籽）。它是ω-3S，纤维，蛋白质和抗氧化剂的优秀来源。一个杯子含有888卡路里，70.8克脂肪，30.7克蛋白质和48.5克碳水化合物，其中45.9克纤维。将亚麻粉和杏仁粉或椰子粉混合，可以做成饼干面团、面包、低碳水化合物松饼和其他有益生酮的食物。

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