低碳水化合物饮食中最好的4种坚果

坚果味道浓郁，质地松脆，是两餐之间的完美零食。它们不仅味道鲜美，而且含有大量的-3脂肪酸、纤维、蛋白质和抗氧化剂。据统计，脂肪至少占其中的80%梅奥诊所的，这意味着碳水化合物在杏仁，核桃，开心果等坚果量低通过比较，可以很容易适合大多数低碳水化合物饮食计划。

当大多数人听到低碳水化合物饮食时，他们想到的是绿叶蔬菜、鳄梨、鱼、肉和无糖巧克力或其他零食。坚果往往被忽视，因为它们的高热量。虽然这是真的坚果营养丰富，它们完全适合生酮和低碳水化合物饮食。例如，巴西坚果只有3.5克碳水化合物每份含有2.1克纤维

坚果富含蛋白质、纤维和有益脂肪，能让你迅速饱腹，抑制食欲，防止血糖飙升。一篇发表于2014年的评论美国临床营养学杂志研究表明，这些食物，尤其是花生和杏仁，可能会降低食欲，抑制饥饿感，促进饱腹感。根据研究人员的说法，坚果也可能有温和的生热作用，并提高新陈代谢率。此外，它们有助于保持体重，并提供有价值的营养。

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坚果也改善血糖控制，并有助于保持你的血糖水平均匀。一个2014的临床试验中功能糖尿病研究综述发现开心果可以降低糖尿病患者的血压和血糖水平，减少炎症，防止肥胖。血糖波动往往是暴饮暴食背后的罪魁祸首。因此，吃坚果类零食可以使节食更容易，使你更接近你的减肥目标。

从腰果、核桃到榛子、澳洲坚果、栗子和山核桃，有相当多的选择。如果你的饮食是低碳水化合物，你可能会想知道哪种食物对减脂效果最好。举例来说，山核桃只有1.3克净碳水化合物的每盎司;原料花生的相同量提供2.1克净碳水化合物。你可以确定净碳水化合物的数量检查食物标签，从碳水化合物中减去纤维。

乍一看，花生中的碳水化合物和山核桃或其他坚果中的碳水化合物并没有太大的区别。然而，当你严格执行酮饮食计划时，每一克碳水化合物都很重要。毕竟，你最不想要的就是被逐出酮症而不得不重新开始。

让我们仔细看看一盎司坚果中的碳水化合物含量:

• 杏仁:6.1克总碳水化合物/2.7克净碳水化合物的

• 花生：4.5克总碳水化合物/2.1克净碳水化合物的

• 巴西坚果:3.4克总碳水化合物/1.3克净碳水化合物的

• 胡桃：3.9

  总碳水化合物/1.2克净碳水化合物

• 核桃:3.8克总碳水化合物/1.9克净碳水化合物的

• 开心果：7.7克碳水化合物/4。7克净碳水化合物

有些坚果的碳水化合物含量比其他的低。但请记住，食品制造商可能会在这些零食中添加糖、甜味剂和人工香料，这增加了它们的碳水化合物含量。釉面花生例如，每盎司含有14克碳水化合物。巧克力、蜂蜜、枫树糖浆和其他调味料会把最健康的酮类坚果变成一场饮食灾难。坚持吃生的或烤的坚果来限制任何不必要的碳水化合物。

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这些低碳水化合物饮食富含维生素E、维生素C、硫胺素、叶酸、钾、钙、铜、铁和蛋白质。他们也硒的最佳天然来源这种矿物质可以增强你的免疫系统，有助于荷尔蒙和酶的产生。研究表明，巴西坚果可能会预防前列腺癌,改善甲状腺激素水平和减少透析患者的药物的需求。

按照美国心脏协会在美国，用巴西坚果代替加工过的零食可能有助于防止体重增加，促进心血管健康。科学家们发现，吃一盎司的坚果可以显著降低肥胖的风险。这些食物可以让你更长时间的饱腹感，并且在不增加血糖或胰岛素水平的情况下抑制饥饿感。此外，巴西坚果中的硒可以改善胰岛素反应，增强身体利用葡萄糖作为能量的能力。

享受这些坚果作为两餐之间的零食，把它们添加到麦片和自制的线索混合或洒在他们的日常饮食。您甚至可以健康的坚果黄油用它来代替早餐酱、蛋糕馅和蘸酱。

山核桃富含蛋白质、纤维、硫胺素、维生素E、钾、锰、锌、铜和镁。这些低碳水化合物坚果也含有大量的-胡萝卜素和鞣花酸这是两种有效的抗氧化剂，可以清除自由基，防止DNA受损。

2018年发表在该杂志上的随机临床试验营养成分表明山核桃可能有助于减少在超重和肥胖的成年人心脏发病率。研究人员已发现，这些低碳水化合物饮食的食物，高胆固醇血症的风险较低，代谢综合症，死亡率2型糖尿病和过早死亡。谁每天食用胡桃四个星期受试者经历在β细胞功能，胰岛素抵抗和其他心脏代谢风险因素更大的改善，比起那些跟随典型的美国饮食。

科学家们认为，山核桃由于脂肪含量高，可以促进心血管健康。这些食物富含单不饱和和多不饱和脂肪，可以降低胆固醇水平和炎症标志物。它们还含有大量纤维，可以改善胰岛素反应。

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只4.3克净碳水化合物每盎司，开心果是健康除了生酮饮食。富含钾，镁，纤维和复合维生素B，这些低碳水化合物螺母保持身体最佳运行状态。如今天的营养指出，蛋白质约占其含量的21%。高蛋白饮食与标准蛋白质饮食相比，能降低代谢综合征的风险，减轻更多的体重。

这些酮坚果富含叶黄素、玉米黄质、酚类化合物和其他抗自由基损伤的抗氧化剂。由于它们含有高含量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，还可以降低坏胆固醇，提高好胆固醇水平。2014年的一项研究欧洲临床营养学杂志表明，开心果可以在饭后降低血糖，改善胰岛素反应，使它们非常适合糖尿病人。

同2.7克净碳水化合物每盎司杏仁是最好的酮糖坚果之一。这些食物对心脏功能、胰岛素水平、体重和整体健康的有益作用已被广泛研究。杏仁中的碳水化合物主要是纤维，从而获得更好的消化，降低血糖水平，增加饱腹感。

一项对照临床试验发表在医学科学研究杂志在2014年发现，超重和肥胖的妇女谁吃50克杏仁每天三个月减掉的体重更多，并经历了心脏疾病的危险因素，更大的改善相比，无螺母组。其他的研究指出用杏仁代替加工过的零食可以改善饮食质量。

这些低碳水化合物坚果在甜的和咸的菜肴中都很好吃，从无糖煎饼、华夫饼到蘸酱。把它们加到蔬菜沙拉、低碳水化合物甜食、香蒜沙司、凉拌卷心菜和冰沙中。把谷物面粉换成杏仁粉减少碳水化合物的摄入，在饮食中摄入更多健康的脂肪。用杏仁粉做蛋挞、蛋糕、披萨面团、馅饼和其他点心，可以增加丰富、松脆的口感，减少碳水化合物的摄入。