为40多名女性的重量提升计划

40岁以上的女性应与心血管运动结合使用稳定的重量培训计划，以增加骨密度和新陈代谢。40多名女性的体重训练可能有助于降低健康状况的风险，例如心血管疾病和骨质疏松症。

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在40岁左右，女性身体经历几种变化，随着围局的命中。根据哈佛卫生出版物，缺乏运动，营养不良和年龄相关的组合变化，可以在每年1个百分点后，40岁的速度导致骨量减少。如果你是久坐不举重，你的骨头能变得更加脆弱，更容易与一些轻微的小降，甚至断裂。

此时龄可能发生的其他问题包括肌肉纤维收缩，高血压不需要的体重增加和骨质疏松症 - 一种导致你身体失去太多骨骼的疾病。哈佛卫生出版社表示，美国估计有800万名妇女有骨质疏松症，并且预计该数字将上升。

如果您尚未开始将体重培训合并到锻炼中，您现在应该开始。在强度训练初学者锻炼40岁以上的妇女锻炼可能有助于减少体脂，调节肌肉，加强骨骼，降低骨质疏松症的风险。

一些与年龄相关的变化是不可避免的，但由于不活动导致的身体健康的下降可以大大减少，以勤奋的承诺作为健康生活方式的一部分。这包括享受右侧并完成适度的150分钟的中等强度有氧活动美国心脏协会。

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在开始重量培训的例程时，您应该学习如何保持安全，以免受伤。为什么？如果你受伤，你可能不会感到有动力恢复抵抗训练，你可能会对你的肌肉造成长期伤害。

哈佛卫生出版物提供五种技巧来帮助你设计一个成功的力量训练计划：

1. 注重形式，而不是你提起多少。
2. 使用控制，动作迟缓。你甚至可能要提升不到你认为你可以以习惯的运动。
3. 在呼吸上工作。呼气为你解除，推或拉。吸气您松开重量。
4. 坚持常规。你应该每周两次工作所有的主要肌肉，以获得全身锻炼。
5. 花时间休息让你的身体休息。力量训练会导致肌肉组织中的泪水，需要时间愈合。随着泪水的修复和形成紧凑的形状，你的肌肉会变得更强壮。
   

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选择使用什么类型的设备将取决于你的经验，什么是提供给您。如果你在家锻炼身体考虑在阻力带和低重量的哑铃，可以在网上或在销售体育用品的任何商店购买的投资。你可以在市场上找到实惠的，质量的权重。如果你在健身房锻炼身体，你应该有机会获得广泛的哑铃和机器。

自由重量需要一定的协调，并已超过机器额外的好处，因为他们需要你用你的肌肉稳定。他们似乎在生产整体肌肉力量更有效，而且他们也更灵活，携带方便，价格便宜，陈述了梅奥诊所。

如果您没有体重训练的经验，运动机器可能比自由重量更好。这是因为大多数机器都有一个内置的运动范围，这使得具有适当的形式提升。缺点是大多数人在家里没有这些，必须注册健身房会员。

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准备开始提升？要设置锻炼制度，您应遵循当前的抵抗培训活动指南，其中包括以下内容：

每次锻炼都总是温暖五到10分钟。这美国运动医学会（ACSM）建议动态热身了由该提升了心脏速率，例如运行或做跳跃的物理活动的，随后像摆动腿或臂的圈子简单的动作。

力量培训所有主要肌肉群全身锻炼哈佛卫生出版说，包括您的臀部，腿部，背部，胸部，腹肌，武器和肩膀，至少两次。使用舒适的重量轻，这将使大多数女性超过40岁以上的良好形式完成15到20次重复。

切换您的锻炼，当你准备好了。当你可以轻松地做20次重复使用好形式，减少您的重复12或15，并添加一个或两个以上的集。

不要连续两天训练。ACSM建议初学者在每次重量训练会议之间休息几天，因为肌肉在体育活动后24至48小时内会变得疼痛。

另外，填写有效的冷却。ACSM建议使用几分钟的低强度有氧运动结束锻炼。这使您的身体会降低心率并防止血液在肢体中汇集。

停止，如果你需要。执行重复的规定数时感觉肌肉疲劳是正常的，尤其是作为一个初学者。但是，如果你感到任何疼痛，应立即停止运动，并咨询专业医务人员（特别是如果疼痛持续）。

不要太多太快做。初学者应不完全重复，直到他们不能再抬起来。这可能引起关节压缩或较差的呼吸模式，导致头晕，恶心或受伤。

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以下移动美国举行委员会对初学者来说有好处，以习惯举起。一定要始终以动态的热身开头，如五到10分钟的行走或跑步或运行或跑步三分钟后跟2套15个跳跃千斤顶，2套15个臂圈和2套15杆摇摆。

移动1：深蹲配重块

1. 在每只手中用哑铃站立，双臂向下，双脚臀部宽度分开。
   
2. 搞你的腹肌并稍微向上倾斜。
3. 将你的体重转移到背部高跟鞋中，然后将自己缩小到地板，同时推动你的臀部。确保你的脚在地板上保持平坦。运动类似于坐在椅子上。
   
4. 保持一秒钟。
   
5. 慢慢抬起自己备份到起始位置。
6. 重复1套12到15次代表。
   

移动2：胸部压力机

1. 在重量替补席上撒谎。
   
2. 握你的手比肩同宽稍宽杠铃。
3. 将脚压入地板上，然后从机架上抬起杠铃。
4. 将杆放在胸部，在弯曲肘部时保持双臂。
5. 保持一秒钟。
6. 将杠铃推回到机架上。
7. 重复2组12至15次。
   
8. 把杠铃放回机架上。

移动3：拉力背肌训练

1. 坐在下拉机上，调整大腿垫以适合大腿顶部。
   
2. 用你的手臂伸出你的核心并伸出杆，伸出杆。抓住酒吧的两端。你的手臂应该超过肩宽。
   
3. 将条形拉到胸部的中间部分。你可以稍微倾斜，但不超过30度。肯定不要移动你的头。
4. 坚持一秒钟。
5. 慢慢将条形移动回到起始位置。
6. 重复1套12到15次代表。
   

移动4：套头衫紧缩

1. 在双手中抓住一个哑铃，躺在地上。
   
2. 弯曲膝盖，让你的脚平放在地板上。
   
3. 用双臂开销达到，保持哑铃双手。
   
4. 在你的头上哑铃拉向你的胸部的中间部分。
5. 让你的腹肌，慢慢拉起你的背部后冲向你的臀部在地板上。
   
6. 坚持一秒钟。
   
7. 慢慢放下回落到开始执行完整的紧缩立场。
   
8. 将哑铃背面移动。
   
9. 重复2组12至15次。
   

移动5：人大常委会二头弯举

1. 在每只手里抓住哑铃。
2. 站立脚臀部宽度。
   
3. 随着棕榈树面向天花板，弯曲你的右肘，将右手朝肩部弯曲。在整个运动中保持肘部。
4. 抓住顶部。
5. 放下回落到起始位置。
6. 切换到左手并执行相同的移动。
7. 重复1套24到30次（每侧12到15）。
   

移动6：肱三头肌反冲

1. 在左手握住哑铃。将右腿向前移动，左腿返回大约1英尺，创造一个分裂立场位置。
   
2. 将右手放在右膝盖上稳定。
3. 向前弯曲约45度，直接保持背部。
4. 啮合核心并保持头部与直接背部保持一致。
5. 将左臂与胸部平行定位。
6. 弯曲你的肘部90度。
7. 通过收缩你的肱三头肌慢慢伸直你的胳膊肘。
8. 保持这个职位一秒钟。
9. 将你的胳膊肘回到起始位置。
10. 重复1套12到15次代表。
11. 开关臂为1组的12至15代表。

移动7：小牛升起

1. 将杠铃放在架子上的肩部高度。
   
2. 将杠铃放在颈部和肩胛骨背面。
3. 抓住杠铃比肩宽分开。
4. 倾斜手腕将杆移开机架。
   
5. 将脚臀部分开移动​​。
6. 让你的核心，你的脚趾慢慢推到地板，同时提高你的脚后跟离开地面。
   
7. 保持一秒钟的顶部位置。
   
8. 慢慢滚动你的高跟鞋回到地板上。
9. 重复2组12至15次。
   

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