寻求建立更强大的武器没有任何装备?狮身人面像俯卧撑是一个体重锻炼,锁定你的肱三头肌和核心肌肉,可以提供一个挑战,即使是最有经验的人。
请继续阅读,了解更多关于如何做一个适当的斯芬克斯俯卧撑,肌肉工作,福利,技巧和变化形式。
一天的视频
- 什么是斯芬克斯俯卧撑?sphinx俯卧撑是一个具有挑战性的体重锻炼,特别针对你的肱三头肌。这是一个高级的变化标准的俯卧撑。
- 狮身人面像俯卧撑工作什么肌肉?狮身人面像俯卧撑主要目标你的肱三头肌和核心肌肉。你的胸大肌和三角肌前束运动扮演一个次要角色。
- 谁能做一个狮身人面像俯卧撑吗?这是一个先进的运动,你不应该尝试,直到你能做多组,每组10个常规的俯卧撑的地板上。历史的肩膀或肘部疼痛的人应该和自己的医生或者理疗师之前斯芬克斯俯卧撑。
如何做一个狮身人面像和合适的形式俯卧撑吗
- 直接与你的膝盖开始在你的手和膝盖以下你的臀部和扩展你的手在你的头的前面。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 发起运动的支撑你的核心和弯曲肘部和降低你的前臂到地板上。
- 中间的运动,你的前臂和肘部应该在地板上在你的肩膀。
- 完成这项运动推动你的肘部和前臂从地板上——你应该在一个俯卧撑双臂扩展板职位。
- 重复。
斯芬克斯俯卧撑的好处
1。他们建造肱三头肌的力量和肌肉
正规俯卧撑招募你的三头肌次要角色来帮助你的胸部和肩部肌肉。斯芬克斯俯卧撑扭转这三头肌和主要目标。这使得狮身人面像俯卧撑最好的体重练习为构建更大、更强的三头肌。
如果你想要更多的武器定义,重要的是要训练你的三头肌使用sphinx等练习俯卧撑。许多人主要关注他们的二头肌和忽视他们的武器。
2。他们更比其他三头肌Shoulder-Friendly俯卧撑变化
斯芬克斯俯卧撑不需要钻石一样的肩膀内部旋转度俯卧撑,使它们更shoulder-friendly。将双手往前面你的身体比军事俯卧撑也会感觉更好的肩膀。
3所示。他们工作的核心
俯卧撑帮助你增强你的核心肌肉,控制你的脊柱和骨盆的位置在锻炼。狮身人面像俯卧撑尤其擅长针对这些肌肉,因为当你的手臂远面前的你的身体,你的核心肌肉必须努力防止你的腰拱起或臀部下垂到地面。
4所示。他们不需要任何设备
斯芬克斯俯卧撑不需要任何设备。这意味着你可以做他们不管你在哪里。在家工作的人,在路上或外部可以使用sphinx俯卧撑来构建和肌肉力量而不用担心访问专用设备。
3 Sphinx俯卧撑形式技巧
1。突出你的手肘,不是你的胸部
当您执行定期俯卧撑,你与你的胸部。但斯芬克斯俯卧撑,你应该与你的手肘,确保你的三头肌保持控制。这意味着你的胸部之间实际上不会接触地面代表将与一个标准的俯卧撑。只有你的肘部和前臂应该在地上。
2。看你的手臂对齐
保持你的手臂在正确的位置确保有效地打击你的三头肌没有把太多的压力在你的肩上。
这对运动开始时设置。你的头,把你的双手放在前面正前方的肩膀。你不想让你的手太近或太远。
在整个运动,尽量保持你的肘部符合你的手。不要让你的手肘耀斑向两边。如果这是发生了很多,这是一个迹象表明,你需要加强你的三头肌更高度之前,斯芬克斯俯卧撑。
3所示。保持你的板的位置
重要的是要保持你的骨盆,后背和肩膀在对齐执行狮身人面像俯卧撑。你不想要一个大拱腰背部,你不想让你的臀部下垂向地板。狮身人面像俯卧撑的长的身体姿势意味着你的核心肌肉实际上比他们更努力工作为定期做俯卧撑。
一个虚构的皮带扣指向你的下巴是一个有用的线索提示核心参与。这可以帮助骨盆向后倾斜,将右侧的肌肉和阻止你拱起你的腰。
4 Sphinx俯卧撑变化使移动变得更加容易
1。墙Sphinx俯卧撑
执行靠墙站sphinx俯卧撑需要大多数负载你的核心和三头肌。这是一个很好的方法去适应它的运动和逐渐增加的挑战。玩你的身体角度找到合适的难度——选择一个更直立身体角度,使运动更容易和更陡的身体角度难以。
- 站的距离一个坚固的墙,你的脚在你的臀部。
- 把你的手掌在墙上略高于你的头,打开与肩同宽。这是起始位置。选择一个更直立身体角度,使运动更容易和更陡的身体角度难以。
- 发起运动的支撑你的核心,弯曲肘部和降低小臂在墙上。
- 中间的运动,你的前臂和肘部应该落在墙上你的肩上。
- 完成这项运动推动你的肘部和前臂从墙上——你应该在一个直立的位置与你的手臂扩展。
2。体重三头肌扩展
这个练习可以帮助你建立肱三头肌的力量最终你需要执行sphinx俯卧撑。用手可以执行这些高架在史密斯机或杠铃架在健身房,一个坚固的窗台或表如果你在家训练,甚至外面的公园长椅上。
- 建立一个史密斯机或一个杠铃架。门槛越高,越容易锻炼。
- 开始与你的腿俯卧撑位置板扩展支持你。你的手应该持有酒吧在你的头的前面。
- 发起运动的支撑你的核心,弯曲肘部和降低你的额头。
- 完成这项运动通过把头向后推离你的手——你应该在一个俯卧撑双臂扩展板职位。
3所示。膝盖Sphinx俯卧撑
可以减少sphinx俯卧撑的难度通过执行你的膝盖。这个位置比使用更具有挑战性的一堵墙,但它仍然可以减少一些负担你的手臂和核心。
- 在膝盖上一块木板立场开始你的手臂伸直,双手在面前你的头。
- 发起运动的支撑你的核心,弯曲肘部和降低你的前臂到地板上。
- 中间的运动,你的前臂和肘部应该在地板上在你的肩膀。
- 完成这项运动推动你的肘部和前臂从地板上——你应该在一个俯卧撑的位置在你的膝盖和手臂扩展。
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4所示。古怪的斯芬克斯俯卧撑
肌肉更强壮时放松或延长(古怪的动作)时收缩(同心行动)。您可以利用这通过使用-代表强调古怪的动作,减少或消除同心行动。
斯芬克斯俯卧撑的简单的方法是只低自己到地上,然后把你的腿在地板上,用一只胳膊一次回到起始位置。
难度变化是降低自己地腿伸直,然后降至膝盖,强迫自己备份与双臂从跪着的位置。
- 开始与你的腿俯卧撑位置板扩展支持你。你的手应该放在前面。
- 发起运动的支撑你的核心,肘部弯曲,降低你的前臂到地板上。
- 中间的运动,你的前臂和肘部应该在地板上在你的肩膀。
- 在这一点上,膝盖下降到地上,强迫自己回到起始位置与武器。如果太有挑战性了,你可以用一只手在次回到起始位置。
2方法让狮身人面像俯卧撑的难度
1。改变你的手的位置
最简单的方法使你的斯芬克斯俯卧撑更难是改变你的手的位置。移动你的肘部在肩膀下面甚至比你在传统的斯芬克斯俯卧撑可以显著增加的压力在你的三头肌。这种发展可能不适合你,如果你有一个历史的肘部疼痛或受伤。
2。增加重量
你也可以做sphinx俯卧撑更具挑战性的通过添加外部负载,喜欢穿加权背心为例。创造性和使用任何可用的,只要它不觉得不舒服。如果你使用一个对象像体重板或沙袋,确保你的背部上方的位置上面,而不是在你的后背。
如何添加狮身人面像俯卧撑锻炼吗
除非你是一个先进的做运动的人,你可能会花一些时间工作完整的斯芬克斯俯卧撑。
首先,确保你可以自信地从地板上执行多个组,每组10个体重的俯卧撑。当你致力于这个目标,你也可以尝试建立肱三头肌的力量使用墙sphinx俯卧撑和/或体重肱三头肌扩展(见上图)。
接下来,开始练习膝盖和古怪的斯芬克斯俯卧撑(上图)。做了多组8到10代表这些练习之前完整的斯芬克斯俯卧撑。
一旦你能做完整的斯芬克斯俯卧撑,把此举是有意义的锻炼在早些时候你的手臂是新鲜的。你会有一个更加困难时间代表从其他练习。如果你的肱三头肌已经累了
当你第一次开始做完整的斯芬克斯俯卧撑,你可能只能做几套。你可以做更多的体积,洒短套1 - 3代表整个锻炼的第一部分。随着时间的推移和实践,你可以做更多的代表。
一旦你能摧毁的8到10 sphinx俯卧撑没有多麻烦,你可以将它们向中间或结束你的训练给你的三头肌一个额外的挑战。