4周平板支撑挑战:第3周

每天做两次平板支撑来强化你的核心，提高你的姿势并消除腰痛。你已经完成了一半以上的挑战，所以准备好这些粉碎阿布的动作吧:

记住每一种变化至少要保持一分钟!(如果你是一个成功者，那就两个。)坚持的时间越长，锻炼效果越好。只要确保你一直保持正确的姿势就可以了。以下是你本周要做的所有动作:

步骤:从一个完整的平板支撑开始(就像俯卧撑的顶部)，然后把你的脚抬离地面几英寸，持续5秒钟。然后把那只脚放下，捡起另一只脚。那只脚保持5秒钟。在整个一分钟内保持交替。

步骤:从俯卧撑的顶部开始。弯曲一条腿放在膝盖上，让脚向上搏动10次。放下这条腿，另一侧重复同样的动作，再举10次。在整个一分钟内交替双腿。

阅读更多:11种平板支撑的变化，让腹肌变得坚如磐石

怎么做:翻到一边，然后用前臂支撑起来。把另一只手举过头顶。如果你需要修改，弯曲上面的腿，把脚放在你的前面一点，以增加支持。保持30秒，然后换一边。

如何做:以前臂侧平板支撑开始，将你的手放在头后，扭转，使你的上肘伸向你的下臂。保持旋转30秒，然后换边。

步骤:双腿向前伸展坐着。将你的手稍微放在身后，然后将你的身体抬离地面，这样你就处于翻转式平板支撑的位置。坚持一分钟。

步骤:从俯卧撑的顶部开始。一只脚向侧面拍三次。但是每次踢腿的时候，把你的腿向前伸。在另一侧重复同样的动作三次，然后不停地换腿，持续一分钟。

怎么做:从前臂侧平板开始，然后抬起你的腿，离地几英寸。现在举行!如果你需要修改，弯曲上面的腿，把脚放在你的前面一点，以增加支持。保持30秒，然后换一边。

请注意下周即将到来的4周平板支撑挑战的决赛，也是最艰难的一组星期4。跟踪你的进步这个印出日历。

别忘了加入我们Facebook的挑战集团来获得支持、动力和虚拟的锻炼伙伴。还有，一定要跟着Elise走脸谱网和Instagram。爱她的衣服吗?给她第三周看看户外的声音,lululemon,精神上的流氓和分裂59。