6种加重的背心运动，让你的体重锻炼更上一层楼

不过，在你把它系上之前，重要的是不要超过你的安全承受能力。首先，确保你已经掌握了任何形式的运动的基本的体重版本。

然后，从较轻的那一面开始(即使是5磅或10磅也能起到很大的作用)，给自己一些时间增加到更重的重量。过快地增加体重会给你的关节带来压力和伤害。稳扎稳打才能赢得比赛!

如果使用得当，一个加权背心可以帮助你建立耐力和力量以及减肥的同时保持肌肉。使用加权背心的另一个好处是它如何提高运动成绩。

根据2015年1月的一项研究体育科学与医学杂志，你的身体适应了重量背心加，所以当你删除的背心，你的身体是根据额外的重量依然表现。这意味着能够跑得更快，跳得更高。

旧金山的私人教练冬青拱形门是一个使用加重背心的大粉丝，特别是作为一种加强你平时锻炼的方式。根据Roser的说法，对于那些在传统的举重训练中有困难的人来说，比如那些有腕管或其他抓握或手腕问题的人，使用背心是特别有用的。

由于加权背心是你穿的，而不是你持有什么东西，你可以将一个到你的锻炼几乎所有的方面。

“我想如果有人想用背心提高他们的冲刺速度或者某个动作很难用哑铃或杠铃来完成，”Roser说。“这件加重的背心完美地搭在你的肩膀上，这样你就不用担心肩膀会像沉重的哑铃一样受到那么大的拉力。”

但是，如果你正在寻找关于如何使用一个有些具体的指导，罗瑟建议以下六个低强度的练习，而穿着一个背心加权做。不过，别忘了选择起始重量你满意之前逐步建立以较高的权重（如果你愿意的话）。

1.加权背心步骤式窗口

使用重量背心做台阶可以解放你的双手，帮助你把体重提升到台阶上，让你的体重分布均匀。

1. 站在与膝盖齐高的台阶或箱子前。
   
2. 戴上框，然后按上面一个徒步穿越那脚为你伸直腿抬起你的身体。
3. 注重通过你的脚后跟推你的参与为核心的整个运动。
4. 一旦你的铅的腿是直的，弯并降低回落到起点。

重复次数：3组，每组15个

2.权力步行上山

“我爱加入加权背心到电源散步如果客户不喜欢跑步，需要额外的挑战，”Roser说。“这是终极的肌肉燃烧和腿筋燃烧，将提供额外的卡路里燃烧，因为你的心率将增加更快，让你在一半的时间内更努力地锻炼。”

1. 走路的时候保持你的姿势正确，并集中注意力
2. 泵你的手臂一边走，保持轻微的弯曲肘部
3. 走在轻快的步伐。

做：初学者20分钟，高级健身爱好者45分钟

3.步行弓步

1. 双脚并拢站立，然后右腿向前迈一步。
2. 弯曲双膝成90度角，同时将后膝向地面放低。
3. 确保你的前腿膝盖是直接在脚踝，而后面的膝盖向地面指向。
4. 当你站起来的时候，左脚向右脚迈一步。
5. 每次重复时，交替哪条腿向前走，就好像你在走路一样。

重复次数：3（在每一腿10）套20的

4.俯卧撑

当正规俯卧撑变得太容易，增加加权背心，此举增加了抵抗这个星球上最好的体重移动。

1. 先做平板支撑，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。(或下跪)
2. 收缩腹部肌肉，这样你的臀部就不会下垂，背部就不会拱起。
3. 弯曲你的肘部，当你把你的胸部降低到地面，保持你的臀部水平。你的肘部应该与身体成45度角。
4. 一旦你降低，只要你能，把自己备份到一块木板。

重复次数：3套15

5.侧弓步

Roser说:“侧弓步很难进行负重训练，感觉就好像负重训练会撞到你的臀部或膝盖。”“我喜欢这种加重的背心，因为它增加了阻力，同时又不会阻碍运动。”

1. 你的脚开始臀同宽。
2. 借一步正确的，弯曲右膝成半下蹲，保持左腿伸直。坐在你的臀部向后，尽可能。
   
3. 通过你的右脚后跟压，回来到起始位置，重复动作。

重复次数：3组，每组15个

6.Weighted背心蹲跳

1. 双脚分开，臀部与臀部同宽，臀部坐直，就像你在轻拍身后的椅子一样。
   
2. 挥动双臂在头顶，你伸直双腿，你可以跳那么高。
3. 轻轻地降落在你的双脚膝盖微微弯曲。

重复次数：2套8