文献界强烈辩论拉伸的重要性ACM ClarkPT认证整形人工理疗师螺旋处理.整体拉伸帮助保持或增加运动范围
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这个提高范围运动帮助预防伤害,因为它允许你轻松运动运动,例如网球或高尔夫或甚至是日常活动如吸尘或院子工作保持正常运动范围所有关节对防止身体其他领域的肌肉不平衡也很重要
比方说,if膝盖僵硬并有有限运动,然后你行走一瘸子-这可造成疼痛并最终在臀部和背部受伤
随同提高范围运动伸展的好处包括增强循环改善姿势表示KellieK.密顿MD亚特兰大整形外科
伸展还可以改善心血管健康2020年6月研究生理学杂志发现腿伸展实际上帮助改善血液流,甚至可以预防中风
既然你知道为什么伸展如此重要 何为最佳伸展最大利益法即展开辩论前伸展或后伸展算法静态拉伸或动态拉更多益最新调研结果如下
记住需要做更多研究,因为许多研究规模小,面向运动员或青年
静态对立动态伸展
2015-2015年12月审查应用生理学、营养学和代谢发现即使静态拉伸提高运动范围, 也似乎会减慢运动性能, 包括强度、功率和速度3-5%
2018年6月小研究医学和科学运动后澄清从2015年研究起你应保持伸展时间长度研究者发现拉伸一分钟或更长时间太长取而代之,保持30秒每肌肉产生更好的结果
静态-或动态-伸展过程短短并低强度热后完成,例如叉步或固定脚踏车,不会影响运动性能
后期研究发现,运动前或运动前做动态拉伸,也称主动拉伸将提高静态拉伸性能
小技巧
获取最大利得伸展低强度加热后动态拉伸后演练提高性能和弹性静态伸展演练(每伸展30秒)提高运动范围
伸展前后演
上文提到,伸展可提高运动和流血范围,帮助预防伤害-动态拉伸加提高性能
活动前的人工伸展可能避免伤害, 通过运动的必要范围取出身体- 并可能在运动前做心理助手- Clark说 。
静态伸展最有效方法就是运动时肌肉变暖并流出良好的血流肌肉对持久屏蔽反应良好,
2018年3月小研究应用生理学、营养学和代谢实验后执行静态伸展的参与者报告肌肉减痛,但肌肉炎没有实际变化
静态拉伸提高运动和弹性范围,体育康复杂志...正常运动范围帮助肌肉和关节最优性能,可转化成提高性能
时间静态伸展演练也有助于减慢心率并触发寄生响应帮助你放松并感到宁静,美国体育科学医学杂志...
并展开小型2020研究生理学杂志发现静态腿伸展有助于减少动脉僵硬性改善血液流和心血管健康,降低中风或心脏病发作的风险
小技巧
静态伸展后演练冷却可能不帮助肌肉疼痛,但有其他好处,包括提高灵活性和性能,降低心率,促进松动,甚至改善心健康
3其他预防伤害方法
除伸展外,还有其他方法帮助肌肉打包运动减试后疼痛并恢复良好获取最大福利
开工冷水沉浸
浸入冷水池运动后最长10分钟压缩血管,减少炎症和肌肉疼痛
2021年1月小研究体育生理学和性能国际杂志发现冷水沉浸后恢复比济津格斗士静态拉伸更有利
冷水法阻抗肌肉纤维生长, 并降低质量和强度增益,生理学杂志...
冷水稀释或只在处理炎症或疼痛时使用伸展是一个更好的前和后解决例程,其负副作用较少
二叉红外 Sauna
不喜欢冷感试红外桑拿2015年7月小研究Springerpl发现运动后30分钟桑拿疗程减少肌肉疼痛并帮助肌肉更快恢复,
小型2015年9月感光学杂志增强发现它帮助促进运动家肌肉愈合并帮助有慢性疼痛者
红外桑拿不是面向每个人心血管问题或低血压者应先与医生商谈水多水多
3级泡沫滚动
小技巧
对于那些有慢性疼痛或炎症、冷水浸泡或红外桑拿者来说,在运动后帮助恢复是一个很好的选择,然而,伸展、睡眠和泡沫滚动或按摩等活动都是证明帮助你的方法恢复最小副作用.